De voorste katrol (of voorste handgreep) is een rugoefening die erg lijkt op de vaste staaf, maar met unieke functies die u kunt gebruiken in uw voordeel voor meer hypertrofie.

Vaste staaf is zonder twijfel de meest efficiënte verticale trekkracht om terug te trainen.

Mensen met weinig trainingstijd of overgewicht zullen echter grote problemen hebben bij het uitvoeren van voldoende herhalingen (en van voldoende kwaliteit) in de oefening om hypertrofie te stimuleren..

De voorste katrolstang maakt dezelfde beweging mogelijk met het voordeel een belasting te kiezen die in staat is om te trainen in een herhalingsbereik dat efficiënter is voor hypertrofie, ten minste lang genoeg om te kunnen migreren naar de bar.

Zie ook -> De vaste balk op de juiste manier uitvoeren

Bovendien biedt de machine een groter aantal variaties en vergemakkelijkt het het gebruik van geavanceerde technieken door de snelheid van het wisselen van belastingen.

Hoe dan ook, de voorste katrol is een belangrijke oefening in rugtraining en de verdienste ervan mag niet worden genegeerd.

In deze tekst zullen we zien hoe we het maximale uit de oefening kunnen halen en hoe we het kunnen manipuleren om superieur te zijn, zelfs de vaste balk.

Spieren gerekruteerd in de voorste katrol

De belangrijkste spier tijdens de voorwaartse katrol, evenals in de gefixeerde staaf, is de latíssimo van de dorsale (dorsale).

De latíssimo van de dorsum is de spier die verantwoordelijk is voor het toevoegen van de breedte van de rug en wordt voornamelijk gevraagd in verticale trekkoorden, zoals een vaste staaf en de eigen voorste katrol.

Naast de dorsale, zullen ook andere spieren van de rug, zoals grote ronde, kleine ronde, infra-spinale, trapezius en rhomboïden, worden gerekruteerd als synergisten.

Kortom, de voorste riemschijf, zelfs in een machine gemaakt, is een complete oefening voor rug.

Hoe de voorste katrol correct uit te voeren

De juiste uitvoering van de voorste katrol is extreem eenvoudig:

  1. Stel de katrolzitting zo in dat de beenkussens uw lichaam op de stoel laten zitten (zonder dat de lading het omhoog kan trekken);
  2. Bevestig een lange staaf aan de katrol en gebruik een voetafdruk die niet veel groter is dan de schouderbreedte;
  3. Zittend op de bank en de koffer zo recht mogelijk houden, start de oefening door de lading naar beneden te trekken;
  4. Trek aan de last totdat de balk te dichtbij komt of het bovenste deel van de borst raakt;
  5. Begin nu met het negatieve gedeelte van de oefening door de armen die weerstand bieden tegen de barlift uit te breiden naar de startpositie;
  6. Herhaal dit proces voor het gewenste aantal herhalingen.

Naast het beheersen van de basisprincipes van het draaien van de voorste katrol, kunnen we enkele tips gebruiken die maximale spierwerving mogelijk maken en veelvoorkomende fouten voorkomen.

1 - Verander de oefening niet in een peddel

Er zijn verschillende manieren om te "stelen" tijdens de voorste katrol.

Het is echter de meest voorkomende vorm om van de oefening een soort peddelen te maken.

Dit gebeurt wanneer we de romp tijdens het sporten laten bewegen en de verticale positie verlaten, waardoor de bewegingsmechanismen veranderen.

Om het probleem te voorkomen, houdt u uw bovenlichaam zo dicht mogelijk bij de verticaal vast, zodat de staaf nog steeds voor uw gezicht kan bewegen.

Tekst gaat verder na de advertentie.

2 - Vermijd overmatig geopende voetafdrukken

Er is geen extra voordeel bij het maken van de voorste katrol met een zeer open voetafdruk.

Dit vermindert in feite het bewegingsbereik en legt onnodige druk op de schoudergewrichten.

Bovendien toonde een onderzoek (2) waarin verschillende voetafdrukafstanden tijdens oefeningen werden vergeleken aan dat een gemiddelde voetafdruk al in staat is om maximale spierwerving te genereren met behoud van bewegingsveiligheid.

3 - Focus op het verplaatsen van de belasting met je ellebogen (niet je handen)

De dorsale is een moeilijke spier om een ​​goede mind-muscle verbinding te behouden en te laten werken.

Sommige mensen kunnen jarenlang trainen en voelen niet dat het aantal effectief wordt gerekruteerd.

En reden is altijd hetzelfde:

Door de last te trekken door de stang met je handen naar beneden te duwen, eindigen de armen met meer werk.

Al scherp op verplaats de lading door de ellebogen naar beneden te trekken, het is mogelijk om dorsale rekrutering te verhogen.

Stel je voor dat je probeert je ellebogen in je zak te steken elke keer dat je de lat laat zakken en probeert je je handen te vergeten.

Verlaag indien nodig de belasting en doe dit totdat u de dorsale begint te voelen.

Anders heeft het geen zin om hoge belastingen te gebruiken, als andere spieren (die we niet willen) het werk van de dorsale doen.

4 - Ellebogen naast het lichaam

Een ander belangrijk detail is om de ellebogen aan de zijkant van het lichaam te houden wanneer u aan de last trekt.

Als de balk ver van het gezicht afloopt, met de ellebogen ver voorop, wordt beweging onnodig moeilijk door de focus van beweging te verplaatsen naar de armen en deltoïden.

Om het probleem te voorkomen, probeer de lading te verlagen door de ellebogen aan de zijkant van het lichaam en aan de schouderlijn te houden op een manier dat de staaf dicht langs het gezicht loopt.

5 - Negatief gecontroleerd gedeelte

Een andere veel voorkomende manier om te stelen in de voorste katrol is om de zwaartekracht het negatieve deel van de beweging te laten domineren.]

Bedenk dat de negatieve fase (wanneer de armen worden uitgerekt) verantwoordelijk is voor de meeste stimuli om hypertrofie te genereren.

Het verwaarlozen van dit deel betekent letterlijk het verspillen van inkomsten.

Daarom moeten we de zwaartekracht in het negatieve gedeelte weerstaan ​​en de beweging op een gecontroleerde manier uitvoeren.

Gebruik hiervoor zeker een load waarbij het mogelijk is om alle herhalingen op deze manier uit te voeren.

Poelie voorkant of achterkant ?

Drie studies (3,4,5) onderzochten de spieractivatie van de spieren van de rug in verschillende soorten trekken, inclusief katrol voor en achter.

Er werden geen significante verschillen gevonden tussen de twee typen.

Het is echter bekend dat de riemschijfrug spanning veroorzaakt op het schoudergewricht door deze in bepaalde delen van de oefening in een onnatuurlijke positie te plaatsen.

Kortom, als u persoonlijke voorkeuren uit de weg haalt, moet de voorste katrol uw eerste keus zijn, omdat deze vrijwel dezelfde resultaten oplevert als de katrol terug, maar met meer veiligheid.

Verschillen tussen vaste staaf en voorste katrol

Veel mensen denken dat er een oceaan van verschil is tussen de vaste katrol en de voorste katrol.

Echter, een studie (1) die spierwerving analyseerde in beide, toonde aan dat de activering van de dorsale en andere rugspieren praktisch hetzelfde is in beide oefeningen..

Dat is niet verrassend, aangezien de mechanica van de twee bewegingen erg op elkaar lijken (bijna hetzelfde).

Tijdens de vaste balk is er meer kernbetrokkenheid vanwege de behoefte aan meer stabilisatie om de romp stil te houden.

Echter, wanneer het doel is train je rug, beide zullen zeer efficiënt zijn.

Kort gezegd: als u de voorzijde van een staaf of katrol moet gebruiken, hangt dit meer van de context af dan wat dan ook.

Fixed-bar wint bijvoorbeeld in eenvoud.

Je hebt alleen de balk nodig om de oefening te doen en je zult nauwelijks wachtrijen zien om bar te maken.

De voorste katrol wint aan toegankelijkheid.

Ongeacht uw ervaring, kunt u de voorste katrol doen door de optie om de belasting nauwkeurig te regelen.

En niets weerhoudt u ervan om de voorste katrol te gebruiken om kracht op te bouwen en later naar de vaste balk te migreren.

Hoe dan ook, er is geen reden om extremistische keuzes te maken. Beide oefeningen zullen zeer nuttig zijn bij het trainen.

Laatste woorden

De voorste katrol lijkt meer op de stick-bar dan de meeste mensen zouden willen toegeven.

De uitvoering is hetzelfde en spierwerving is praktisch hetzelfde.

Wees dus niet bang om deze oefening in je training op te nemen als je om welke reden dan ook niet beschikt over de middelen of de kracht om bar-stabiel te blijven.