Pulldown is een specifieke oefening voor de dorsale regio. Zie in dit volledige artikel hoe je het in je training kunt gebruiken en meer relevante informatie!


Het werk van de dorsale rompspieren is erg belangrijk, niet alleen voor esthetische doeleinden.

De pulldown is een beweging die hiervoor zeer wordt gebruikt en als deze in de juiste context wordt toegepast, levert dit uitstekende resultaten op.

Omdat het echter om een ​​beweging gaat waarbij factoren als lichaamsbewustzijn sterk betrokken zijn, is het belangrijk dat sommige punten goed op elkaar zijn afgestemd.

Vorm van gebruik, uitvoering, fase van de periodisering, dit alles bemoeit zich rechtstreeks met de resultaten die de pulldown kan opleveren.

Index - Wat u in dit artikel over pulldown-oefeningen zult zien:

Inhoud van dit artikel

  • 1 Pulldown, gespierde spieren
  • 2 Juiste pulldown-uitvoering
  • 3 Juiste pulldown-uitvoering, romppositie
  • 4 Uitvoering van Pulldown op de hoge katrol
  • 5 Footprint in pulldown, wat zijn de echte verschillen?
  • 6 Pulldown, hoe u de resultaten kunt optimaliseren

Pulldown, gespierde spieren

Als we alleen de spieren willen nemen die dynamisch in de beweging werken, zullen we in principe deze hebben:

- Latíssimo van de achterkant;

- Deltoid (hoofdzakelijk anterieure gedeelte).

Meer in het algemeen zijn dit de betrokken spieren. Dit komt door het feit dat de pull-down is gebaseerd op een armverlenging.

Op deze manier zijn dit de twee meest gevraagde spieren.

Echter, vanwege de positie van de romp, met een lichte heupflexie, worden de lendespieren verzocht om de beweging te behouden.

Het lange gedeelte van de brachiale triceps wordt in deze beweging ook isometrisch aangevraagd.

In dit geval is de achterkant van de rug de meest gebruikte spier, in het kader van dorsale training.

Maar om echt effectief te zijn en de primaire motor de krachtigste op de rug te zijn, is het essentieel dat de uitvoering voldoende is.

Zie nu hoe het pulldown-programma moet worden uitgevoerd.

Correcte pulldown-uitvoering

De Pulldown heeft een basisbeweging, de schouderverlenging. Verschillende details zijn echter belangrijk om de beweging effectief te maken.

Bekijk deze video, die de juiste uitvoering van de pull-down laat zien:

Het is belangrijk om enkele punten te begrijpen met betrekking tot de correcte uitvoering van de pulldown. Merk op dat er veel details zijn die de mechanica van beweging wijzigen. Voetafdruk, kanteling van het lichaam, lading en anderen.

Lees ook => Trainingspullover in de rug- of borsttraining? Zie de juiste uitvoering!

Dus ik zal nu niet vasthouden aan deze elementen (ik zal hier later over praten).

Wat voor de beweging van fundamenteel belang is, is dat de katrol hoger geplaatst is.

Over het algemeen hebben we het crossover-apparaat gebruikt om deze oefening uit te voeren.

In dit geval is de aangewezen pen om de laatste of voorlaatste aanpassing van het bovenste gedeelte van het apparaat te gebruiken.

Dit is van fundamenteel belang, zodat we een adequatere bewegingsvrijheid kunnen hebben.

Als de poelie lager is geplaatst, bijvoorbeeld op schouderhoogte, verliezen we de amplitude en bijgevolg is de oefening minder effectief.

Juiste pulldown-uitvoering, romppositie

Dit is een heel belangrijk punt. De pulldown kan op twee manieren worden uitgevoerd: met de romp rechtop en met de heup licht gebogen.

In het geval van uitvoering met de rechte stam, hebben we een iets kleinere amplitude.

Bewegingscontrole wordt echter gemakkelijker gemaakt door de heuppositie.

Dit is een interessante positie om door beginners te worden gebruikt, die hun coördinerende capaciteit moeten ontwikkelen.

Met de stam gekanteld, is het normaal dat we iets meer belasting kunnen gebruiken en dat de beweging een grotere amplitude heeft.

Dit is een interessante variatie voor mensen met een beter opleidingsniveau. 

Uitvoering van Pulldown op de hoge katrol

Laten we nu eens kijken naar de voetafdruk.

Voetafdruk in pulldown, wat zijn de echte verschillen?

Kortom, de wijziging van de voetafdruk, of deze nu meer open is, meer gesloten, geprononceerd of neutraal (met touw), interfereert meer in de activering van de deltoïde dan in de actie van de latíssimo van de rug.

De meer open voetafdruk verandert in feite alleen de bewegingshoek. In wezen zullen we nog steeds een schouderverlenging hebben.

Het gebruik van het akkoord stelt ons op zijn beurt in staat om aan het einde van de concentrische fase voorbij de heup te gaan. Dit zorgt voor een groter bewegingsbereik. In praktische termen hebben we een veel uitgesproken bewegingsbereik.

Het gebruik van het touw maakt de beweging echter onstabieler. Mensen met slecht ontwikkelde ontwikkeling van de onderarmspieren kunnen bijvoorbeeld moeite hebben met deze variatie.

Over het algemeen is het kiezen van het type footprint meer gerelateerd aan comfort dan aan een echte verandering in de stimulus.

Pulldown, hoe u de resultaten kunt optimaliseren

1- Wees heel voorzichtig met de scapulaire beweging

De beweging van de schouderbladen, tijdens het uitvoeren van de pulldown, is fundamenteel. De scapula onbeweeglijk houden, trekt de deelname van de latíssimo van de achterkant (grotendeels) terug en maakt de deltoid als de primaire motor van de beweging.

Daarom is het erg belangrijk dat de schouderbladen de beweging van de pulldown volgen, zodat de achterkant van de rug meer gevraagd wordt.  

In het geval van pulldown is de scapulaire beweging in het algemeen gebaseerd op een adductie en abductie daarvan.

2- Gebruik lading, maar wees voorzichtig met teveel

Omdat pulldown een meer "geconcentreerde" beweging is, kunnen we vaak niet veel laden.

Wanneer de belasting boven uw capaciteit ligt, is het normaal dat u onderweg "steelt" en meer heup en schouders gebruikt.

Op deze manier, om ervoor te zorgen dat de pulldown in feite meer kwaliteit heeft, gebruikt u een belasting die de uitvoering van de beweging niet belemmert..

3- Integratie met andere bewegingen

Afhankelijk van hoe je workout is georganiseerd, kan het pulldown-programma op verschillende tijdstippen in je rugtraining worden gebruikt.

Het kan al vroeg worden gebruikt als we denken aan een context van pre-uitputting.

Niet dat dit de beste zet is voor dit scenario, maar het kan een alternatief zijn.

Het kan ook worden gebruikt, met bi-set, met meervoudige gewrichten zoals trekkrachten en peddels.

4- Focus eerst op techniek en laad vervolgens

Ja, ik heb je al over de lading verteld. Echter, de pulldown is een van die bewegingen die heel voorzichtig moet zijn met de techniek.

Een veel voorkomend geval is dat van mensen die de spieractiviteit van de dorsale spier niet "voelen". Behalve in zeldzame gevallen is dit gerelateerd aan een verkeerde uitvoering.

Lees ook => Rugslagtraining voor beginners (video's met de juiste uitvoeringen)

Daarom is in deze gevallen het ideaal om een ​​lagere belasting, langzamere en gecontroleerde bewegingen te gebruiken, om de intensiteit geleidelijk te verhogen. Het is van cruciaal belang dat u de beweging "traint" met een lage belasting.

Dit zal uw intra- en intermusculaire coördinatie verbeteren en veel betere resultaten voor deze oefening opleveren.