De pull-down is een oefening die de dorsal met grote efficiëntie bereikt en kan de oplossing zijn voor mensen die geen goede resultaten behalen in de back-training.

begrijpen.

Het rekruteren van de back-in-back-oefeningen is voor de meeste mensen een moeilijke taak.

Tenzij je al een "dominante rug" hebt, eindigen oefeningen zoals peddelen en trekken uiteindelijk met het werven van meer armen en het midden van de rug dan de ruggengraat..

Dit is een probleem, omdat de achterkant van de rug de belangrijkste spier van de rug is en met meer invloed op de grootte en breedte van deze regio.

Dus naar beneden trekken is zo belangrijk in training.

De mechaniek van oefenen houdt in een extensie van de schouder te maken door de arm op en neer te brengen.

Deze beweging verwijdert volledig de actie van de biceps en vermindert de werking van andere spieren van de rug, waardoor het meeste werk aan de rugzijde blijft.

Dit is niet alleen belangrijk voor het trainen van de dorsale, en om het evenredig te laten zijn met de rest van de spieren, studies tonen aan dat het activeren van een geïsoleerde spier de activering ervan kan versterken bij het doen van andere samengestelde oefeningen. (1)

In principe zal de pull down de dorsale trainen op hetzelfde moment dat je "leert" om het te activeren in andere oefeningen.

In de eerste plaats moeten we echter leren om oefeningen correct te gebruiken tijdens de training.

Spieren werkten tijdens het naar beneden trekken

Het naar beneden trekken, zoals we hebben gezien, is een isolerende oefening om de draaibank (dorsaal) te laten werken.

Deze oefening lijkt veel op de pullover, die ook een elleboogextensie gebruikt.

In de trui met bar of halster die op de bank ligt, kunnen we echter niet dezelfde spierspanning genereren, omdat de dorsale alleen nodig is gedeeltelijk van de beweging, de aandacht verdelen met de borst.

Kortom, de pull-down is een pullover op de katrol, maar die gebruikt alleen het deel van de beweging dat het gebruik van de dorsale begunstigt.

Hoewel de oefening een geïsoleerde monteur heeft, heeft de pull-down ook betrekking op de grote en achterste ronde spieren van de deltoïde, twee spieren die in harmonie werken met de rug en compleet om een ​​breed achteraanzicht te genereren..

Juiste uitvoering van pull-down

  1. Stel de katrol in op de hoogste stand en bevestig er een rechte staaf (u zult begrijpen waarom) op de kabel;
  2. Houd de balk vast met een voetafdruk geproneerde (in dit geval worden de handpalmen naar voren gericht) met een breedte gelijk aan de schouders;
  3. Neem een ​​stap terug en buig iets naar voren door de heupen te buigen en de natuurlijke kromming van de wervelkolom te behouden (zonder te buigen);
  4. Houd je ellebogen licht gebogen en gefixeerd onder dezelfde hoek, start de oefening door je armen naar je lichaam te laten zakken;
  5. Laat de balk zakken tot hij je benen raakt (of er te dichtbij komt);
  6. Weersta de zwaartekracht om je handen naar de startpositie te brengen;
  7. Herhaal de procedure voor het gewenste aantal herhalingen.

Belangrijke tips voor het optimaliseren van spieractivering

1 - Gebruik de rechte balk

We weten dat pull-down een schouderverlenging draagt ​​en een manier om het efficiënter te doen is om een ​​interne schouderrotatie te genereren.

De beste manier om dit te bereiken en de activering van de dorsale te optimaliseren, is door een ingesprongen voetafdruk te gebruiken met de handpalmen naar beneden / naar voren.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Door te kijken naar een rechte staaf met een ongemakkelijke greep (en niet het touw, zoals voorgesteld in de academies).

2 - Kantel je romp naar voren

Het rechtop houden van de romp is geen verkeerde oefening, maar het legt meer nadruk op de lagere vezels van de dorsale en beperkt discreet het bewegingsbereik als u dichter bij de bovenkant van de katrol komt en de armen niet volledig omhoog gaan.

Terwijl we naar voren leunen, vergroten we de afstand die de armen kunnen afleggen.

Bovendien kunnen we meer dorsale en grotere rondingen bereiken.

Er is echter geen juiste hoek voor iedereen.

Wanneer we een isolerende oefening doen zoals het naar beneden trekken, is het nodig om te experimenteren om de hoek te vinden waardoor je voelt dat de doelmusculatuur meer wordt gerekruteerd.

Dus probeer verschillende hoekingen om degene te vinden die het beste werkt voor jou.

Vergeet niet dat om de maximale hypertrofie te genereren, het doel niet is om het gewicht van punt A naar punt B te verplaatsen met het maximum, maar de spier te voelen die we willen laten contracteren.

3 - Gebruik meer herhalingen en minder ladingen

De pull down is een oefening om te gebruiken met voldoende herhalingen (12 tot 15 per set) en lage belasting, om spanning te genereren alleen in de rug.

begrijpen.

Het isolerende effect van deze oefening is heel gemakkelijk te verliezen door te veel belasting te gebruiken en uiteindelijk het triceps (ja, triceps) werk te doen.

Gebruik dus een lading waarin u voelt dat uw ruggengraat het meeste werk doet.

Het handhaven van een lichte elleboogflexie (net voldoende dat ze niet volledig recht zijn) en nooit de hoek veranderen tijdens de serie, zal ook voorkomen dat de triceps in de rug komt en de rand meer aandacht krijgt.

4 - Verhoog de tijd onder spanning

Hoe langer de onder spanning van de serie, hoe groter de rekrutering van spiervezels meestal, omdat ze langer aan overbelasting worden "blootgesteld".

De eenvoudigste manier om dit te doen is elke herhaling op een langzame en gecontroleerde manier uit te voeren.

Dus verlaag de balk en voel het dorsale werk en wanneer je het einde van de afdaling bereikt, pauzeer even om een ​​isometrische samentrekking te genereren en begin dan pas met het opheffen van de armen.

Maak het opheffen van de armen langzamer dan de afdaling.

De excentrieke fase (in dit geval het opheffen van de armen) heeft het grootste potentieel om spiervezels te beschadigen, dus we moeten het niet "verspillen" door de zwaartekracht de beweging te laten domineren.

Geavanceerd pull-down

Als je eenmaal de basistechnologie hebt onder de knie, kun je een geavanceerde versie van de oefening proberen.

In de "geavanceerde" versie zullen we de romphoek bij het sporten aanpassen om meer spierwerving te verkrijgen.

Hiervoor zullen we de oefening starten zoals aanbevolen, waarbij de romp naar voren leunt.

Echter, in het midden van de afdaling, zullen we langzaam de stam omhoog brengen om de afdaling met dezelfde staander te beëindigen.

Als je het op de juiste manier kunt doen, voel je een veel grotere dorsale rekrutering in het onderste deel van de herhaling.

Deze verandering in de hoek van de romp tijdens herhaling versterkt de verlenging van de schouders, waardoor de dorsale meer werkt.

Laatste woorden

Het naar beneden trekken is een essentiële oefening en kan worden gebruikt aan het begin van de rugtraining om de connectie tussen geest en spieren te verbeteren bij mensen die moeite hebben met het voelen van de dorsale werking.

Maar het kan ook worden gebruikt aan het einde van de training, als een "afwerker", om elke dorsale vezel te bereiken die eerdere oefeningen heeft "overleefd".

In elk geval zal de oefening zeer nuttig zijn om gelokaliseerd werk te genereren en de ruggen naast de andere rugspieren te houden.

Onthoud alleen dat naar beneden trekken een isolerende oefening is die focus op spiercontractie en -uitvoering vereist, verhoog de belasting van deze oefening alleen als deze variabelen kunnen worden behouden.

referentie

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26981714;
  2. https://exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBBentoverPullover.