de hamer draad is een van de meest gebruikelijke manieren om werk je biceps in bodybuilding sportscholen. Dit is omdat, naast dat het een relatief eenvoudige oefening uit te voeren en vereist geen ingewikkelde apparatuur nodig, hamer schroef is ook zeer efficiënt en zeer veilig voor de meeste mensen, in het bijzonder voor het laten van het bovenlichaam in een zeer comfortabele positie.

Hoewel het gebruikelijk is en zo noodzakelijk is, wordt de hamerdraad nog steeds met veel fouten uitgevoerd door de meeste mensen, waardoor ze stoppen met het werken van de brachioradialis-spier, of zelfs andere spieren zoals de biceps brachii..

Daarom zullen we in dit artikel er wat meer over weten en zullen we de belangrijkste vormen van uitvoering ervan begrijpen.

Kom op.?

Artikel index:

  • Anatomie van de Hammer Thread
  • Hoe de Hammer Thread uit te voeren?
  • Variaties van de hamerdraad
  • conclusie

Anatomie van de Hammer Thread

De hamerkopdraad wordt vaak gebruikt aan het einde van de biceps brachii training, een aanvulling op de bewegingen met de onderarm, vooral de flexoren, evenals de spieren die de humerus en de onderarm innemen.

de hamer draad krijgt die naam omdat je merkt dat je in een positie bent om een ​​hamer en een "hamer" vast te houden. Maar terwijl de hamer u de neerwaartse kracht te doen "beat" de hamer draad, je het tegenovergestelde te doen, dat wil zeggen "trekt" het gewicht door het buigen van ellen.

Over het algemeen kunnen we zeggen dat de belangrijkste spieren die worden gevraagd met de hamerdraad zijn:

- Pronador redondo: Het bezit van proximale insertie in de mediale epicondyle en in het coronoideproces van de ulna en distale insertie in het middelste derde deel van de laterale zijde van de radius, het helpt bij elleboogflexie en pronatie van de onderarmen..

- Biceps brachii: Na een proximale insertie in de supraglenoïdale tuberkel en in het coracoïde proces, wordt het distaal ingebracht in de radiale tuberositas. Het doet de elleboogflexie, flexie van de schouders en supinatie van de onderarmen.

- Anterior Brachial: Het heeft een proximale insertie in de distale helft van het voorste oppervlak van de humerus en wordt distaal ingebracht in de tuberositas en in het coronoideproces van de ellepijp. Als de hoofdfunctie doet het de elleboogflexie.

- coracobrachialis: Het bezit van proximale insertie in het coracoïde proces en distale insertie in het middelste derde deel van het middengedeelte van de humerus, het doet de flexie en adductie van de armen.

- brachioradialis: Het heeft proximale insertie in de proximale tweederden van de laterale supracondylaire top van de humerus en distale insertie in het styloïde proces van de straal. Tot de functies behoren elleboogflexie, pronatie van de onderarm en supinatie tot het neutrale punt.

Hoewel we waarnemen in het laatste spier, zien we dat de sterke vraag is nu juist in supinatie naar het neutrale punt, dat is precies de positie van de hamer draad, waardoor ons een grote nadruk op deze spier, afgezien ook biceps brachii, een sterke agonist van de beweging.

We weten dat het werk van de brachioradialis belangrijk is in functionele termen, en ook esthetisch, omdat het helpt bij het scheiden van de spieren van de armen, zodat ze een betere toon lijken te hebben. Ongetwijfeld zal zijn gebrek aan werk de armen verlaten met de schijn dat "iets ontbreekt".

Voor de professionele bodybuilder is de brachioradialis erg belangrijk, vooral in houdingen zoals de laterale borst en de dubbele biceps van de rug, om de musculatuur van de armen goed te scheiden. Als de brachioradialis niet in verhouding staat tot de biceps brachii, zullen er zeker verliezen zijn. Dus, hoe zit het met het leren om deze spier goed te trainen??

Hoe de Hammer Thread uit te voeren?

de hamer draad kan op verschillende manieren en met behulp van verschillende apparatuur worden gemaakt. Laten we eerst beginnen met je basisvorm van uitvoering die met een paar dumbbells is, zowel gelijktijdig als afwisselend.

Om dit te doen, plaatst u uzelf staande of zittend op een bank van 90º en plaatst u de halters op het neutrale punt van de supinatie / pronatie van de onderarmen. Dit betekent dat uw handen naar het midden van het lichaam of de binnenkant moeten wijzen. De vingers moeten allemaal de halster vasthouden. Het is belangrijk om de juiste positionering van de vingers te benadrukken, omdat veel mensen zonder kennisgeving de duim omhoog laten, waardoor sommige spieren van de onderarmen minder worden gerekruteerd, naast dat het verwonden meer gunstig is om te gebeuren.

Met je armen naar beneden buig je je schouders een beetje (projecteer ze naar voren) en begin je ellebogen net boven de 90 graden te buigen. Het is niet nodig om veel hoger te gaan dan dit, omdat er geen grote spieractivatie zal zijn. Heffen (elleboogflexie) kan eenzijdig (één arm tegelijk) of bilateraal (beide armen tegelijkertijd) optreden. Na het bereiken van de maximale samentrekking piek, zal je de elleboog extensie doen (aflopend), vechtend tegen de weerstand van de zwaartekracht, dat wil zeggen, de afdaling besturen.

Het heeft geen zin als je de dumbbells laat vallen, omdat je de helft van het werk van de beweging verliest. De afdaling hoeft niet te eindigen met een volledige extensie van de brachialis (en zelfs de brachioradialis) biceps en je moet daar een beetje voor stoppen, maar ... GOED WEINIG! Geen halve bewegingen omdat je een lading gebruikt die je niet aankan.

Het is belangrijk om tijdens de hele beweging te focussen op de FLEXION OF THE ELBOWS. Bij hogere belastingen is het gebruikelijk dat mensen beginnen met het gewicht naar zich toe te trekken, wat de dorsale spieren zal aanzetten en niet de spieren van de armen en onderarmen, die onze belangrijkste focus zijn op de hamerdraad.

de hamer draad met halters kan worden gemaakt met de armen volledig neutraal, verticaal oplopend, of kan worden gemaakt met de armen diagonaal oplopend. Het verschil tussen het eerste en het tweede geval is dat we in het eerste geval de brachiale biceps meer rekruteren, terwijl we in het tweede geval meer focussen op de brachioradialis. Ondanks dit hebben beide bewegingen beide spieren nodig. Welke veranderingen zijn slechts de nadruk, en u kunt van de ene kant op de andere overschakelen naar elke trainingsweek of naar elke training als u uw biceps twee keer per week traint.

Naast de klassieke variant met halters, kun je de H-balk gebruiken die ook dit doel heeft, maar daarmee kun je de beweging natuurlijk niet eenzijdig maken.

Variaties van de hamerdraad

Er zijn enkele variaties van apparatuur die op de hamerdraad kunnen worden gebruikt. Ze zijn:

- Draadhamer met kabels: Volgens dezelfde principes van de stomeboorddraad (maar niet eenzijdig gemaakt), kan de gehamerd draad met kabels zowel de biceps brachii als de brachioradialis benadrukken met een elleboog die verticaal of diagonaal buigt. De kabels stellen je in staat om de excentrische fase van de beweging beter te beheersen en kunnen geweldige opties zijn als je aan het einde van je training in twee sets of zelfs vermoeid bent. Om deze beweging uit te voeren, is de accessoire die wordt gebruikt de TOUW.

- Draadhamer unilateraal geconcentreerd met halster: Volgens dezelfde principes van traditionele halter-draaddraadprestaties, is het verschil dat in plaats van de onderarm te onderdrukken, u deze in de neutrale positie laat, zoals u dat normaal gesproken in de hamerdraad zou doen. Dit is een geweldige oefening om je biceps-training te beëindigen en is een geweldige oefening voor mensen die een soort asymmetrie hebben tussen de ene arm en de andere. Het stelt ons ook in staat om minder te stelen, zelfs moe te zijn, omdat je allemaal gestabiliseerd bent en zonder het gebruik van de wervelkolom om de beweging te helpen.

- Spider Hammer Thread (met dumbbell of H-bar): Het kan zowel met de H-balk als met de halters worden gedaan, dit is een beweging die gedaan kan worden met de borst ondersteund op een bank van 45 °. Het is geweldig voor bi-sets en biedt geen mogelijkheid voor vele diefstallen. Het is ook belangrijk om te wijzen op de schouderbuiging die zich in deze beweging voordoet, zodat deze de maximale efficiëntie heeft en zodat deze vrij de piek van de arm vraagt. Dit is een beweging die niet diagonaal moet worden gemaakt, zoals in de traditionele hamerdraad, maar eerder verticaal.

- Thread hammer op Scott (met dumbbell of H-bar): Volgens dezelfde principes van de Scott-draad, is de hamerdraad in de Scott ook een variatie voor beter werk op de armpiek.

conclusie

de Thread hammer is een van de meest voorkomende oefeningen voor de biceps en andere spieren van de armen en onderarmen. Voor de brachioradialis kan het echter als een onmisbaar worden beschouwd.

MEET >>> De directe draad, de uitvoering en de biomechanica

Sommige uitvoeringstips zijn echter belangrijk om beweging en resultaten te optimaliseren. Bovendien kunnen variaties principes zijn van nieuwe manieren om je workouts te intensiveren, waardoor steeds meer adaptieve processen in jouw voordeel plaatsvinden.

En dus, wat dacht je van het opnemen van deze krachtige tips in je bodybuildingworkouts?

Goede trainingen!