Het hameren van de hamer is een kritische oefening in biceps-training. Kortom, als je de komende paar weken een paar centimeter van je arm wilt winnen, is dit de oefening die je zou moeten doen (op de juiste manier).

begrijpen.

Gezien het feit dat je de rest al op de juiste manier doet, is de brachialis-spier de snelste manier om het uiterlijk en de maat van je arm te verbeteren..

De arm is "onder" de biceps en wanneer goed ontwikkeld, kan deze zelfs meer bijdragen aan de dikte van de arm dan de biceps zelf.

Omdat de meeste mensen geen goede aandacht besteden aan de arm (in sommige gevallen geen aandacht), is het mogelijk om snel te zien dat de spier snel begint te groeien als deze spier begint te reageren op training..

En een van de beste manieren om de arm te bereiken is door de goede oude draadhamer te gebruiken.

Maar het is niet genoeg om alleen een paar hamerhengels in de training op te nemen en ik hoop dat het beste gebeurt, de magie zit in de details en deze tekst zal op een vereenvoudigde manier laten zien wat je allemaal moet doen om het meeste uit deze oefening te halen.

Spieren gerekruteerd tijdens hamerdraad

Hoewel de hamerdraad een uitstekende manier is om de brachialis te bereiken - en de brachialis essentieel is om volume te geven aan de arm - is de belangrijkste spier die tijdens de uitvoering van deze oefening is betrokken, in feite de brachioradialis..

Brachial en biceps brachii zijn synergists tijdens beweging.

Maar dat betekent niet dat draden met neutrale voetafdrukken, zoals de hamerdraad, niet de beste manier zijn om de arm te bereiken.

Het punt is dat bovendien de draadhamer bereikt nog steeds de hoofdspier van je onderarm (de brachioradialis) en genereert wat extra volume aan de biceps.

Kortom, de hamerdraad is een zeer interessante oefening en als je deze oefening niet doet, ben je winst aan het "verspillen" die gemakkelijk binnen handbereik is.

Voornaamste variaties

Het is mogelijk om de hamer in te rijgen met de H-balk, halters en een touw op de poelie te gebruiken.

Je hoeft niet je kostbare tijd te stelen door elke variatie uit te leggen, omdat ze allemaal uiteindelijk dezelfde spieren zullen gebruiken.

In sommige gevallen kan de focus op een spier groter zijn, maar op een simplistische manier wordt het meer een kwestie van voorkeur en individualiteit, omdat de biomechanica en beweging uiteindelijk hetzelfde worden.

Anders zijn er maar weinig situaties waarin de ene variatie efficiënter wordt dan de andere.

Bijvoorbeeld:

Mensen met spieronevenwichtigheden, waarbij de ene arm meestal sterker of groter is dan de andere, kunnen meer profiteren van de hamerkopdraad met halters, omdat deze versie de oefening eenzijdig kan uitvoeren, waarbij elke arm op een bepaalde manier wordt gerekruteerd individu.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Sommige mensen kunnen last hebben van pijnlijke onderarmen als gevolg van mobiliteitsproblemen en de kabelversie op de katrol kan de pijn volledig elimineren door een meer natuurlijke beweging van de polsen tijdens beweging toe te laten.

De H-balk kan het gebruik van grotere belastingen mogelijk maken (uiteraard de perfecte vorm handhaven) en dus meer mechanische stress genereren, heeft bijgevolg een groter potentieel om stimuli voor hypertrofie te genereren..

Alle variaties, indien correct uitgevoerd, zijn echter uiterst efficiënt voor ons doel.

Het punt is dat je op dat moment kunt kiezen tussen variaties op basis van je specifieke behoefte en nog meer resultaten krijgt - geen extremisme bij de keuze ...

Hoe u de hamer goed inrijgt

Hoewel de hamerdraad een eenvoudige oefening is, is het niet genoeg om sommige reeksen in de training zonder focus op te nemen en goede resultaten te verwachten.

In feite kan onjuiste uitvoering van de hamerkopdraad de oefening veranderen in een soort van slechte directe schroefdraad die, naast het genereren van overtolligheid in training (aangezien u waarschijnlijk al de directe draadsnijder gebruikt), uw risico op letsel en pijn in de onderarm kan vergroten.

Dus onderschat de techniek van deze oefening niet, omdat het een mono-articulaire beweging is, hoe eenvoudig de dingen ook lijken te zijn.

De eerste fout die de meeste mensen maken bij het uitvoeren van de hamerdraad is de keuze van de lading.

Thread hammer werkt relatief kleine spieren en het is een kwestie van logica om te weten dat deze oefening nooit het gebruik van gigantische ladingen zal toelaten.

Maar dat is niet wat we zien op academies.

Het probleem met het misbruik van belastingen in deze oefening is de voor de hand liggende noodzaak om momentum te gebruiken om de herhalingen te voltooien.

De minimale stuwkracht in de hamerdraad, brengt oefenbelasting op de biceps over.

Hoewel we grote biceps willen, is de reden waarom we de specifieke hamerdraad gebruiken om te werken aan spieren die normaal geen aandacht krijgen tijdens een regelmatige training.

Bovendien, hoe sneller de uitvoering van de lagere hamerdraad is de activering van de arm - precies wat we hier niet willen.

Met dit uit de weg, zullen alle hamerdraadvariaties worden uitgevoerd met een neutrale voetafdruk (de handpalmen wijzen naar het lichaam).

Of je nu een H-bar, een paar dumbbells of een touw op de lage katrol gebruikt, gebruik voldoende lading om de serie uitdagend te laten maar laat de beweging nog steeds lopen zonder enige vorm van boost of vormbreuk te gebruiken.

Til de lading op een gecontroleerde manier op, zonder hulp van de heup of door de elleboog te bewegen, alleen de onderarm beweegt de last op.

De ellebogen zullen zich aan de zijkant van het lichaam bevinden, gefixeerd gedurende de hele beweging.

Wanneer u de bovenkant bereikt (niet ver voorbij de hoogte van de elleboog zelf), houdt u de belasting vast om de spanning in het arms- en brachioradium te verhogen, terwijl de actie van elke impuls wordt geëlimineerd.

Verlaag nu de last langzaam naar de beginpositie van de beweging, pauzeer een halve seconde aan het begin van elke herhaling (ook om er zeker van te zijn dat er geen pulsen zullen zijn) en ga weer omhoog.

De hamer inpassen in je huidige biceps-training

Omdat de hamerdraad een oefening is die niet direct de biceps bereikt en meer aandacht zal geven aan het brachial en brachioradium, is het ideaal om de spierkracht die die dag wordt opgeleid zo goed mogelijk te richten (de biceps).

Daarom is het raadzaam om de hamerdraad aan het einde van de training te laten, wanneer de biceps al goed "gebombardeerd" is.

Omdat het een techniek (niet laden) oefening is, is het zelfs beter om deze als laatste te verlaten, omdat dit een vorm van blokkeren is om misbruik te gebruiken.

Drie tot vier sets met 8 tot 12 herhalingen is alles wat je nodig hebt om het maximum uit de hamerdraad te halen.

Onthoud dat er geen "geheime" oefening is voor grote armen, maar een complete workout die alle stimuli biedt die je nodig hebt.

Met andere woorden, de hamerdraad is gewoon een ander hulpmiddel (extreem belangrijk) voor biceps-training.