De omgekeerde draad (of omgekeerde draad) is een geweldige oefening voor biceps en onderarmen, maar het krijgt niet de aandacht die het verdient tijdens de training.

De beweging van de oefening is identiek aan die van de directe thread, maar we gebruiken een inverse (pronada).

Deze eenvoudige verandering zorgt ervoor dat de focus van de omgekeerde draad verschuift naar de onderarmen.

Dit is niet alleen handig voor het trainen van je onderarm, die zelfs veel mensen verwaarlozen tijdens de training.

Maar door spieren te trainen die zullen werken, worden de biceps indirect groter.

Bovendien kunnen we bij het trainen van de onderarm de kracht van de voetafdruk vergroten.

Dit kan vele voordelen opleveren bij andere oefeningen die kracht in de handen vereisen.

begrijpen.

Je kracht tijdens een oefening is net zo sterk als het zwakste element.

Als uw voetafdruk zwak is bij oefeningen zoals grondheffen, vereisen deze grote hoeveelheden gewicht.

Je onderarmen kunnen doorhangen voordat de spieren die echt moeten werken genoeg stress hebben gehad.

Bij het uitvoeren van specifieke oefeningen voor de onderarm, is het mogelijk om dit te voorkomen.

Om nog maar te zwijgen van de esthetische aantrekkingskracht.

Niets ergers dan het ontwikkelen van de bovenarm en fijne onderarmen.

Dit komt overeen met het hebben van grote quadriceps en posterieure maar fijne kalveren.

Hoe dan ook, reverse thread is een van de beste oefeningen die we hebben om de onderarm te bereiken.

In deze tekst zullen we alle details zien die nodig zijn om oefening op de juiste manier te gebruiken en essentiële tips om snellere resultaten te genereren.

Spieren werkten tijdens de omgekeerde draad

Hoewel het algemeen bekend is dat de omgekeerde draad voorarmen werkt, is deze verklaring erg vaag.

Tekst gaat verder na de advertentie.

De belangrijkste spier die tijdens inspanning wordt gebruikt, is de brachioradialis-spier.

Er zijn echter ook biceps, brachialis en alle flexoren en extensoren van de vingers en handen vereist.

Dit gebeurt niet bij een andere biceps-beweging, zelfs niet tijdens de hamerdraad.

Daarom kan het opnemen van een omgekeerde draad nuttig zijn voor het trainen van de onderarm en het verbeteren van de kracht van de voetafdruk.

Hoe de omgekeerde draad correct uit te voeren

Dezelfde stappen voor het uitvoeren van de directe thread zijn de omgekeerde versie waard, maar hier gebruiken we een gereviseerde (in plaats van geïndexeerde) footprint:

  1. Neem een ​​lange halter met behulp van een overbrugde (palmen achter) schouderbreedte;
  2. Houd de balk vast, ga rechtop staan ​​met je rug en armen gestrekt;
  3. Vooruitkijkend, met ellebogen bevestigd aan de zijkant van het lichaam, begint de last op te heffen door de elleboog te buigen;
  4. Breng de last omhoog totdat je voelt dat je onderarm de biceps raakt;
  5. Houd deze positie even vast en begin af te dalen naar de startpositie;
  6. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

Zoals u kunt zien, is de uitvoering uiterst eenvoudig.

Om echter het meeste uit de beweging te halen, moeten we bepaalde details bekijken die veel verschil kunnen maken (en dat veel mensen negeren).

De volgende tips zijn eenvoudig, maar zullen voor ons buitengewoon nuttig zijn om de maximale resultaten te verkrijgen.

1 - Laat je ellebogen niet "open"

Een veel voorkomende fout bij het omdraaien van de draad is, in plaats van de ellebogen te buigen en alleen de onderarm met de last op te heffen, de ellebogen te laten openen.

Dit maakt de beweging in een soort van hoge rij voor deltoid terwijl de biceps volledig worden genegeerd.

En zelfs als je je ellebogen niet opent, maar ze laat bewegen, staan ​​we ook de actie van de deltoid toe.

Dus het is essentieel om je ellebogen vast te houden tijdens de beweging om de spieren te krijgen die we willen.

2 - Gebruik de W-balk

Met behulp van de W-balk tijdens de omgekeerde draad kunnen de polsen en ellebogen in een veiligere hoek bewegen.

Hiermee kunt u redelijke lasten gebruiken zonder u zorgen te maken over blessures, terwijl alle spieren die u wilt blijven vereist blijven.

Zorg er wel voor dat je een hoekbeweging gebruikt waarbij de palmen naar binnen worden gedraaid (niet uit).

Het behouden van een "negatieve" voetafdruk kan de gewrichten verder forceren en het doel van het gebruik van de W ongeldig maken.

Gebruik ook een staaf met kleine hoeken, die niet toelaten dat de voetafdruk vrijwel neutraal is, anders kan oefenen een hamerdraad worden.

3 - Gebruik een gemiddelde voetafdruk

Het gebruik van een extreme footprint, zowel open als gesloten, is het perfecte recept voor het verwerven (of verergeren) van chronische elleboogpijn.

Zorg dus voor een gemiddelde voetafdruk, waarbij de afstand tot uw handen gelijk is aan de schouderbreedte.

Op deze manier zal de onderarm efficiënt worden gerekruteerd en zullen alle spieren evenredig worden opgeëist.

4 - Voel hoe de spieren samentrekken en de lading vergeten

Om meer winst uit de omgekeerde draad te extraheren, wordt het aanbevolen om een ​​hoog herhalingsbereik te gebruiken (12-15 herhalingen per set).

Dit voorkomt uiteraard het gebruik van belastingen die groter zijn dan noodzakelijk, naast het vermijden van verschillende uitvoeringsproblemen die voortvloeien uit egotraining.

Vergeet niet dat de onderarmen al voldoende werk krijgen als we zware peddelen, grond en krimp uitvoeren, met een lager aantal herhalingen.

Dit is het moment om geconcentreerd werk te verrichten, waarbij je je concentreert op het ophopen van de laatste spiervezels via een reeks die dit op natuurlijke wijze mogelijk maakt.

Variaties in omgekeerde threads

Wat een omgekeerde thread karakteriseert, is de footprint.

Hiermee rekening houdend, zijn er enkele manieren om de oefening te variëren:

  • Je kunt de oefening doen met een rechte balk of met w (de meest aanbevolen w);
  • Gebruik dumbbells om elke arm afzonderlijk te bewerken met meer focus en asymmetrieën te vermijden;
  • U kunt de twee voorgaande opties met behulp van de katrol maken met het voordeel van praktische bruikbaarheid en het gemak om de belasting in geavanceerde technieken te veranderen;
  • Ten slotte is het ook mogelijk om de beweging uit te voeren met behulp van de Scott Bank.

Allemaal zullen ze de onderarm op een efficiënte manier rekruteren, omdat er in totaal een elleboogflexie met een ingesprongen voetafdruk zal zijn.

Gebruik de versie die het beste past in uw huidige situatie of variaties roteer om variatie aan de training toe te voegen.

Hoe omgekeerde draad op te nemen in een biceps-training

De omgekeerde draad is een oefening nadruk op de onderarmen, maar het werft biceps als spier-synergist.

Door heel vroeg in de training te doen, kan dit de biceps pre-vermoeid maken en de prestaties van belangrijke oefeningen zoals het directe inrijgen beïnvloeden.

In de meeste gevallen is het dus het beste om het op te nemen aan het einde van de biceps-training.

Laatste woorden

Omgekeerde draad is een goede oefening om geïsoleerd werk op de onderarmen te genereren.

Dit kan erg handig zijn om asymmetrische problemen te voorkomen als de biceps meer is ontwikkeld.

Het is ook nuttig voor het verbeteren van de grijpkracht en het verbeteren van de prestaties bij oefeningen die meer kracht in de handen vereisen.