De omgekeerde (of omgekeerde) draad is een uitstekende oefening voor biceps en ook voorarmen, omdat deze een sterke vraag naar deze spieren heeft. Zie hun juiste uitvoering, variaties, hoe ze in training moeten opnemen en nog veel meer.

Intensief trainen en met een goed geplande trainingsroutine is de manier om de resultaten op bevredigende wijze te bereiken..

De keuze van de oefeningen heeft grote invloed op het voorschrijven van een training, altijd afhankelijk van de behoeften en doelen van elke persoon.

Bij het trainen van biceps is ook belangrijk de selectie van oefeningen die de stimulus variëren om een ​​meer complete training van deze spiergroep te hebben.

Het opnemen van de omgekeerde draad is een goede optie voor diegenen die een meer complete biceps-training en de onderarm willen tijdens trainingssessies.

Index - Wat u in dit artikel over reverse thread zult zien:

Inhoud van dit artikel

  • 1 spieren aan
  • 2 Reverse thread - Uitvoering en houding
  • 3 Zorg- en contra-indicaties
  • 4 Variaties in tegengestelde draad
  • 5 De oefening potentiëren
  • 6 Technieken die in de tegengestelde richting kunnen worden gebruikt
  • 7 Concluderend

Spieren aan

De hoofdbeweging uitgevoerd in de omgekeerde draadoefening is elleboogflexie, dus de meest aangeworven spieren zijn:

  • brachioradialis;
  • arm;
  • biceps brachii.

Omdat de handen in pronatie zijn, is er ook een activering van de radiale carpale extensors: kort en lang (spieren van de onderarm) en hanteren.

Reverse thread - Uitvoering en houding

Achteruit garen in staaf w

Een goede houding en een correcte uitvoering van de oefening maken het veel effectiever, wat leidt tot een meer adequate stimulus voor de spier, en het minimaliseren van de kans op letsel..

1. Ga staan, houd de balk vast met je handen met de voetafdruk geprononceerd. Het kan worden gemaakt met de rechte balk (afbeelding van het begin van het artikel) of in W zoals in de bovenstaande afbeelding.

2. Buig de elleboog op een gecontroleerde manier totdat de biceps volledig zijn samengetrokken. Houd polsen neutraal en ellebogen ondersteund aan de zijkant van de kofferbak. De schouders moeten tijdens de training onbeweeglijk blijven.

3. Keer langzaam terug naar de startpositie en verleng de ellebogen.

Lees ook:

Directe thread: correcte uitvoering, variaties en tips voor de beste resultaten (4 belangrijke strategieën)

Zorg en contra-indicaties

Alle oefeningen moeten met de grootst mogelijke zorgvuldigheid worden uitgevoerd, om een ​​goede effectiviteit te behouden, en om mogelijk letsel door een slechte uitvoering en houding te voorkomen..

Houd de pols neutraal tijdens het sporten

Door de pols te verplaatsen tijdens de achteruitgaande draad kan de verbinding overbelast raken, wat pijn in het gebied en mogelijk verwondingen in de toekomst kan veroorzaken.

Houd je romp rechtop tijdens het sporten

Veel mensen voeren bij het plaatsen van een zeer hoge belasting een "slinger" uit om de oefening uit te voeren.

Deze compenserende beweging, afhankelijk van de belasting, kan leiden tot pijn en ongemak in het lendegebied en kan zelfs een verwonding op deze locatie veroorzaken.

Lees ook:

Thread hammer: juiste uitvoering, voor wat het dient en voordelen

Verplaats de schouder niet

De schouder moet onbeweeglijk blijven tijdens de oefening, waardoor een grotere activering van de spieren die verantwoordelijk zijn voor de omgekeerde draad is verzekerd.

In sommige gevallen is de oefening, afhankelijk van de situatie van sommige mensen, gecontra-indiceerd of moet deze worden aangepast om geen pijn en ongemak te veroorzaken bij het uitvoeren van de activiteit..

Mensen met pathologieën in de handen of vuist

Bij het voelen van veel pijn en ongemak, kunnen personen met bepaalde aandoeningen in deze regio contra-indicaties hebben bij het uitvoeren van de oefening.

Op deze manier is het noodzakelijk om de oefening te vervangen of aan te passen afhankelijk van het geval.

Mensen met pathologieën in de elleboog

Door de beweging van elleboogflexie en extensie, kunnen mensen met pathologieën zoals epicondylitis (zoals we al hebben genoemd) de oefening mogelijk niet uitvoeren zonder pijn, en in dit geval kan de activiteit gecontraïndiceerd zijn.

Variaties in omgekeerde threads

Omgekeerde draad met halter

Deze variatie is belangrijk om mogelijke onevenwichtigheden tussen de ledematen te bestrijden en kan ook heel nuttig zijn om de prikkel enigszins te variëren.

1 ° Houd een paar halters met je hand, met je handen in pronatie, je ellebogen rustend op de zijkant van de romp en de armen gestrekt.

2 ° Start de beweging van elleboogflexie tot de maximale samentrekking van de biceps, waarbij altijd wordt gedacht om de romp rechtop te houden en de schouders onbeweeglijk.

Keer langzaam terug naar de beginpositie door de armen uit te schuiven.

Lees ook:

Arnold 21s draad voor biceps, hoe te gebruiken tijdens uw training?

Achterzijde van de draad in de kruispoelie

Er is ook de mogelijkheid om de oefening op de katrol uit te voeren om te profiteren van de spierspanning gedurende de beweging die wordt geleverd door het werk aan de katrol.

Op de katrol, houd de staaf met uw handen in pronatie. De romp moet rechtop staan, met de ellebogen op de zijkant van het lichaam en de schouders mogen tijdens het trainen niet bewegen.

Begin met het buigen van de elleboog tot het maximale samentrekpunt van de biceps en keer dan langzaam terug naar de startpositie.

Oefening stimuleren

Om de effecten van lichaamsbeweging te maximaliseren, zijn enkele maatregelen nodig om de spierstimulatie door de omgekeerde draad effectiever te maken, zoals:

Focus op cadans

 Het handhaven van een goede spanning in de spieren tijdens inspanning garandeert een goede stimulatie hiervan, waardoor de training effectiever wordt.

Voer de juiste amplitude uit

Om de spiergroep volledig te stimuleren, is het noodzakelijk om de volledige amplitude van de oefening uit te voeren.

Vaak voeren sommige beoefenaars, door een zeer hoge belasting te gebruiken, de herhalingen uit met een zeer korte amplitude, waardoor de stimulatie voor de bewerkte spier wordt verminderd.

Meer ervaren bodybuilders kunnen technieken of methoden gebruiken om de intensiteit te verhogen zodat ze vooruitgang kunnen blijven boeken en plateaus kunnen breken.

Technieken die kunnen worden gebruikt in de omgekeerde volgorde

Zet sets neer

Na het uitvoeren van het geschatte aantal herhalingen tot het falen de belasting met ongeveer 20% vermindert, voert u de herhalingen opnieuw uit totdat deze mislukt.

De drop sets-methode is vrij intens en vereist een grotere conditionering van de performers en ook dit type techniek mag niet gedurende een zeer lange periode worden gebruikt.

Gedeeltelijke herhalingen

Na het bereiken van mislukking na het uitvoeren van de serie, doe herhalingen met verminderde amplitude om de intensiteit van de spierstimulus te kunnen verhogen.

Super langzaam

 Voer herhalingen uit met een hogere cadans om de tijd onder spanning in de spier te vergroten en daardoor de stimulus te verhogen om spierhypertrofie te kunnen genereren.

Lees ook:

Gedeeltelijke herhalingen, hoe te gebruiken?

Super Slow / Super Slow Training System

Tot slot

De omgekeerde draad is een goede optie om op te nemen in biceps-training, maar vanwege het lagere vermogen om deze oefening met een hogere belasting uit te voeren, is het wellicht raadzamer gebruik het aan het einde van de biceps-training en vóór de onderarmtraining.

De training en het gebruik van de oefening zal afhangen van de individuele behoefte en doelstelling van elke persoon, daarom is het noodzakelijk om rekening te houden met verschillende variabelen.

Het raadplegen van een professional in het beroepsonderwijs is van het grootste belang voordat u wijzigingen in de training aanbrengt, praat met uw leraar, aangezien hij verantwoordelijk is voor het voorschrijven en begeleiden van uw training..