de Maag Vacuüm is een vorm van oefening die kan worden gedaan om de opgezette buik, door velen bodybuilders in het verleden aangenomen verbeteren, vandaag is deze methode werd half-vergeten door vele atleten en bodybuilders, maar het is super effectief om het uiterlijk van uitgezette maag beter en laat de vorm een ​​beetje mooier. In dit artikel zullen we goed begrijpen hoe het werkt en wat de beste oefeningen zijn om te doen.

Arnold Schwarzenegger heeft controverse veroorzaakt door te verklaren dat hij de huidige vormen van de meeste bodybuilders vandaag lelijk vindt. Dit komt omdat de meesten van hen een abdominaal gebied hebben dat niet in verhouding staat tot de rest van het lichaam, niet de zichtbare impact van 'esthetica' veroorzaakt, maar eerder iets walgelijks, zijn woorden. Bekritiseerd door sommigen en verdedigd door anderen, wilde de voormalige atleet erop wijzen dat hij die vorm van "Griekse God" verloor die hij in het verleden had, met brede mannelijke stammen en dunne tailles. Of het nu goed of fout is, het is geen toeval dat er nieuwe categorieën zijn ontstaan ​​in professionele en amateursporten om na te denken over wat de meester probeerde te zeggen. Onder hen de klassieke categorie bodybuilding.

Met uitzondering van zwangere vrouwen die heel mooi zijn met die "buik" en die in feite een geschenk van de natuur zijn, vindt niemand het fijn of vindt het erg prettig om de buikstreek uit te zetten of zelfs uit te steken dan de regio van de borst zelf.

Maar wat veroorzaakt abdominale verwijding? Wat zijn de meest invloedrijke factoren om het te verergeren? Kunnen genetische factoren hier een negatieve of positieve bijdrage aan leveren? Is het mogelijk om deze aspecten te verbeteren? Deze en andere vragen zullen verder worden beantwoord ...

Artikel index:

  • Buikdilatatie
  • Wat te doen om de zwelling van de buik te verminderen?
  • Laten we wat van de oefeningen leren Maag Vacuüm
  • Verzorging van het maag-vacuüm

Buikdilatatie

Een van de meest voorkomende problemen bij bodybuilders is de verwijding van de buik en daar zijn verschillende redenen voor: De overvoeding in de eerste plaats; snelle en buitensporige toename van spiermassa (inclusief de buikspieren); overmatig gebruik van vloeistoffen (al dan niet gasvormig); de effecten in enkele gevallen van de ophoping van vet in ingewanden; het type onvoldoende training dat effecten genereert zoals een slechte houding of zelfs een gebrek aan evenwicht tussen de kernspieren; en het misbruik van hormonen zoals insuline, GH en zelfs testosteron zelf. Het is de moeite waard te onthouden dat deze atleten, zelfs met het percentage lichaamsvet erg laag, nog steeds absurde maagverwijders vertonen, die ik hun vetpercentage ontkende.

Hoewel het een feit dat bodybuilders zijn misschien wel de meest getroffen met abdominale uitbreiding en, misschien wel het meest schade mee, waarin mensen andere sporten beoefenen naast bodybuilding of zelfs mensen die alleen sporten voor de kwaliteit van het leven en goed zijn, ervaren ook dit probleem.

Maag- of abdominale dilatatie, zoals geciteerd, kan door talrijke factoren worden gegenereerd. Maar genetische problemen kunnen ook niet worden genegeerd. Bovendien zijn er ziekteverwekkers die dilatatie in het abdominale gebied kunnen veroorzaken, zoals lever steatosen, verkort darmsyndroom of zelfs overmatig gas van slechte spijsvertering. Niet alleen kan de maag een opgezette buik veroorzaken, maar ook de darm en de lever zelf kunnen (veroorzaken of bijdragen).

Wat te doen om de zwelling van de buik te verminderen?

Als we aan deze factoren denken, moeten we manieren voorzien die processen met betrekking tot abdominale verwijding kunnen voorkomen of zelfs verhelpen. Het is duidelijk dat mensen die de neiging om dit te doen, zal meer problemen te hebben en het is duidelijk dat deze methoden niet volledig doeltreffend of zelfs blijvende werkzaamheid (dat wil zeggen, kan alleen effectief zijn gemaakt) te garanderen en daarom moet je altijd bewust zijn van het, maar geven je best om je doelen te bereiken en je beste fysieke vorm (of gewenste fysieke vorm).

Een van de eerste attitudes die we moeten nemen om maagverwijding te voorkomen of te verhelpen (proberen het niet te verergeren, als het al bestaat) kunnen factoren zijn die verband houden met onze routine, zoals voeding, houding, etc. Onder hen kunnen we noemen:

  • Vermijd gasvormig voedsel;
  • Vermijd overmatige vochtinname tijdens maaltijden;
  • Vermijd inslikken van lucht (veel mensen vinden het niet erg, maar slikken vaak veel lucht of "luchtbellen");
  • Vermijd het snel consumeren van vloeistoffen;
  • Vermijd overmatige consumptie van oplosbare of onoplosbare voedingsvezels;
  • Vermijd het eten van maaltijden die te dicht bij elkaar liggen;
  • Vermijd voedsel dat gas veroorzaakt, zoals bonen en andere peulvruchten of granen zonder het juiste slepen, voedingsmiddelen zoals avocado's, excessen van verwerkte en / of geïndustrialiseerde voedingsmiddelen enz;
  • Eet thee die gas vermindert, zoals venkel;
  • Wees je bewust van je houding in het dagelijks leven en fysieke activiteiten;
  • Train kernkernspieren, zowel in uw achterste als voorste regio;
  • Train met basisoefeningen die de kern rekruteren. Het gratis kraken, het grondheffen en de vaste balken zelf zijn uitstekende voorbeelden. Spierverzwakking draagt ​​over het algemeen bij aan de verwijding van de buik;
  • Vermijd het gebruik van je riem te veel op bodybuilding;
  • Doe oefeningen om je houding te corrigeren;
  • Vermijd alcohol. Het kan leverschade veroorzaken en de omvang ervan vergroten;
  • Vermijd overmatig natrium. Ondanks het belang ervan mag het niet overdreven worden geconsumeerd.

Vanzelfsprekend kunnen andere strategieën volgens uw voorkeur worden gebruikt.

Naast deze kleine details, kunnen we ook enkele oefeningen zien die werden gedaan door Arnold Schwarzenegger en andere bodybuilders uit die tijd. Ze waardeerden niet alleen de dunne taille, maar ook een "vacuüm in de maag" en dat is de reden waarom de meeste van deze oefeningen bekend werden als "maagvacuüm" of "maagvacuüm". Deze oefeningen zijn zo effectief voor kernversterking die tegenwoordig in fysiotherapie worden gebruikt.

de Maag Vacuüm heeft het vermogen om het abdominale gebied af te stemmen. Het is duidelijk dat wanneer je stopt met oefenen, de neiging is om terug te vallen (net als bij bodybuilding zul je spieren verliezen als je stopt met trainen). Daarom is de praktijk met relevantie belangrijk!

Laten we wat van de oefeningen leren Maag Vacuüm

  • Oefening 1: Maag Vacuüm Staand

Lig tegen een rechte muur rechtopstaand. Het verlaat het achterste deel van het lichaam (achterkant) zo dicht mogelijk bij de muur. Het is duidelijk dat sommige mensen met wervelkolomcurves meer moeite hebben of niet volledig kunnen stoppen. Gebruik de hiel altijd als referentie op de muur. Adem in om alleen de longen te vullen en niet het diafragma (DIT IS UITERST BELANGRIJK !!!). Trek de buik aan, verlaag het en "probeer de navel in de wervelkolom aan te raken". Het is natuurlijk onmogelijk om het aan te raken, maar de bewegingsrichting is dit. Concreet moet u de navelregio inkrimpen. Doe 4 sets en rust 20-30 seconden ertussen. Begin met het vasthouden van de adem en samentrekking gedurende 20 seconden en verhoog met maximaal 1 minuut terwijl u vasthoudt. Je kunt verschillende tijden en series gaan.

  • Oefening 2: Depressieve Maag Vacuüm

Leg plat op de rechte vloer zonder matrassen als u geen relevant ongemak voelt. Adem om alleen de longen te vullen, niet het diafragma. Trek de buik aan, verlaag het en "probeer de navel in de wervelkolom aan te raken". Het is natuurlijk onmogelijk om het aan te raken, maar het gevoel van beweging is dit. Doe 4 sets en rust 20-30 seconden ertussen. Begin met het vasthouden van de adem en samentrekking gedurende 20 seconden en verhoog met maximaal 1 minuut terwijl u vasthoudt. Tijden kunnen ook gevarieerd zijn.

Oefenen tijdens het liggen is gemakkelijker. Beginners kunnen profiteren van deze vorm van uitvoering. Het is een zeer veelzijdige oefening die kan worden uitgevoerd terwijl je nog steeds in bed ligt bij het ontwaken (voor de luie). Niet ideaal, maar beter dan verblijven in "inertie".

Je kunt het ook zittend doen terwijl je achter de computer zit of zoiets. Onthoud altijd een goede houding in de tussentijd..

  • Oefening 3: Maag Vacuüm in positie "puppy"

Sta in de positie van een puppy of "van vier" om deze beweging uit te voeren. Vergeet niet om uw hoofd rechtop te laten, maar forceer het niet om de beste anatomische positie voor de situatie te bereiken. Het is belangrijk dat het goed is uitgelijnd met ALLE DEBRIE. Adem om alleen de longen te vullen, niet het diafragma. Trek de buik aan, verlaag het en "probeer de navel in de wervelkolom aan te raken". Het is natuurlijk onmogelijk om het aan te raken, maar het gevoel van beweging is dit. Doe 4 sets en rust 20-30 seconden ertussen. Tijden kunnen zowel als series gevarieerd worden. Begin met het vasthouden van de adem en samentrekking gedurende 20 seconden en verhoog met maximaal 1 minuut terwijl u vasthoudt.

Dit is een moeilijkere manier om het maagvacuüm uit te voeren, omdat we het gewicht van de zwaartekracht bestrijden en toch in een relatief ongemakkelijke positie staan ​​en stabilisatie vereisen. Maar het is de moeite waard waar mogelijk, probeer het maar eens.

Mensen met orthopedische problemen moeten hun arts en fysieke opvoeder eerder raadplegen.

  • Oefening 4: Maagvacuüm zittend op bal

Ga op een Pilates-bal (Zwitserse bal) liggen en breng uw lichaam in lijn met het frame van de bal, dat wil zeggen een halve maan vormen. Adem om alleen de longen te vullen, niet het diafragma. Trek de buik aan, verlaag het en "probeer de navel in de wervelkolom aan te raken". Het is natuurlijk onmogelijk om het aan te raken, maar het gevoel van beweging is dit. Doe 4 sets en rust 20-30 seconden ertussen. Begin met het vasthouden van de adem en samentrekking gedurende 20 seconden en verhoog met maximaal 1 minuut terwijl u vasthoudt. Vergeet niet om het hoofd los te laten, maar niet te ver in de tegenovergestelde richting te tuimelen, om te voorkomen dat het bloed absurde hoeveelheden naar het hoofd gaat, wat duizeligheid en ongemak kan veroorzaken.

Oefening kan ook zittend worden gedaan. Om dit te doen, moet je je ruggengraat goed uitgelijnd en je armen naar beneden. Het is belangrijk dat de voeten stevig in de grond staan ​​en parallel zijn gepositioneerd om geen onevenwichtigheden te veroorzaken. De breedte van de benen kan variëren naargelang uw voorkeur.

Net als de anderen kunnen tijden en series worden gevarieerd.

In deze oefening is het belangrijk voor beginners om voorzichtig te zijn, evenals mensen met orthopedische beperkingen. Het door, vereist een goede stabiliteit, kan ongevallen bevorderen als het niet goed wordt gedaan. Als je veel problemen hebt, vraag dan altijd iemand om in de buurt te zijn en vast te houden aan die persoon als dat het geval is. Gebruik geschikte ballen van goed materiaal en altijd op oppervlakken die niet glijden.

Het is mogelijk om trainingen te organiseren met één, twee of drie van dergelijke oefeningen per dag, afhankelijk van uw behoefte, voorkeur en stage in fysieke activiteiten. Beginners kunnen met minder beginnen en geleidelijk de intensiteit en het volume van hun training verhogen.

- Alle oefeningen kunnen nog steeds variëren. Het is onmogelijk om ze allemaal te noemen, maar houd er rekening mee dat er nog andere varianten zijn die ook volgens uw individuele behoeften kunnen worden gebruikt. -

Verzorging van het maag-vacuüm

  • Mensen met cardiovasculaire of respiratoire beperkingen moeten voorzichtig zijn tijdens deze oefeningen en moeten altijd eerst hun arts raadplegen. Daarnaast is het handig dat er altijd iemand aanwezig is tijdens de oefeningen;
  • Mensen met onder andere buikoperaties moeten hun arts eerder raadplegen;
  • Zwangere vrouwen mogen ze niet uitvoeren;
  • Voer deze volledige buikoefeningen (van vloeistof of voedsel) niet uit;
  • De beste tijd om deze oefeningen uit te voeren is wanneer je wakker wordt, indien mogelijk, nog steeds vastend of hoogstens enige tijd na je eerste maaltijd.

conclusie

Buikdilatatie is een veel voorkomend probleem in de moderne samenleving, gezien de verandering in gewoonten in het algemeen, spierzwakte of middelenmisbruik. Deze, het ergert de meeste mensen meestal, om niet alles te zeggen.

Als we hierover nadenken, is het belangrijk dat we niet alleen weten hoe we deze problemen kunnen verhelpen of verbeteren, maar ook hoe we ze kunnen voorkomen om altijd in goede conditie te blijven.!

Simpele strategieën zullen een groot verschil voor u maken!

Goede trainingen!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!