Het bankdrukken is een van de meest uitgevoerde oefeningen in alle academies van de wereld, en is ook een van de oudste bewegingen, het nabootsen van de handeling van het "push", een beweging die alle mensen uit te voeren. In dit artikel zullen we het hebben over de variatie, de Gesloten rugligging!

Het is een oefening voor de borstkas, vooral de borstspiermajoor. Maar met een eenvoudige verandering kan het worden omgezet in een training voor de triceps. En we kennen deze oefening als: Gesloten rugligging.

Deze oefening is een uitstekende training voor de triceps brachii, en als je het niet weet, zou je het al moeten weten en het in je training moeten stoppen.!

Wil je enkele tips leren om de bankpers goed te sluiten en te leren hoe je deze kunt optimaliseren? Dus je zit in het juiste artikel!

Laten we wat meer te weten komen over de gesloten bankdrukken, de toepassingen, de biomechanica, uitvoeringsvormen en andere basisprincipes. Kom op.?

Artikel index:

  • De anatomie van de brachiale triceps
  • De liggende voor de brachiale triceps
  • Correcte uitvoering van de gesloten bankdrukken
  • Persoonlijke beschermingsmiddelen zijn vereist?
  • conclusie

De anatomie van de brachiale triceps

De triceps brachii spier is een spier die "drie hoofden" heeft en zich bevindt, vooral in het humerusgebied. De triceps brachii bestaat uit de volgende hoofden:

  • Lange kop: De proximale insertie bevindt zich in de infraglenoïdale tuberkel;
  • Medial hoofd: de proximale inbrenging bevindt zich in het distale midden van het achterste aspect van de humerus (onder de radiale sulcus);
  • Zijhoofd: De proximale inbrenging bevindt zich ook aan de laterale zijde van de proximale humerus in het achterste gebied (boven de radiale groef).

Als de belangrijkste actie, heeft de triceps brachii de functie van het maken van de extensie van de ellebogen.

Goed voor 2/3 van de grootte van de armen (biceps steeds meer verantwoordelijk voor de bevordering van het ontwerp en de kwaliteit van de armen), de triceps is een spier die moet goed worden ontwikkeld en een consistente volume. Dit betekent dat je goede massa's moet bouwen om goede triceps te bouwen, en daarvoor moet je samengestelde oefeningen en oefeningen met meerdere gewrichten gebruiken, waardoor grootschalig werk in de regio mogelijk wordt..

Isolerende oefeningen moeten op hun beurt alleen worden gebruikt om de triceps te "vormen" als ze al goed zijn gebouwd.

Een van de meest efficiënte oefeningen voor de brachiale triceps is de gesloten bankdrukken, voor het niet toestaan ​​van grote mogelijkheden van diefstal en voor het zijn van een vrij verkeer, maakt een goede neuromotorische ontwikkeling mogelijk die essentieel is voor de musculatuur en voor de controle van het lichaam op een algemene manier.

De liggende voor de brachiale triceps

Elektroneuromyografische studies tonen aan dat rugliggers meer brachiale tricepsvezels dan de borstspier zelf rekruteren. Dit is de reden waarom we door de triceps vermoeid raken (vermoeidheid), meestal en niet door de borst (naast de triceps zijn kleiner).

Rekening houdend met deze studies en verder isoleren van de triceps in de uitvoering van de beweging, dat wil zeggen, het naderen van haar armen naar de bar te houden en het veroorzaken van de borst en de vorige deltoids laat de beweging, komen we aan bij Supino Closed, een uiterst gerichte oefening in triceps en met een macht om hem te rekruteren, zo weinigen.

Zelfs als je je armen dichterbij brengt en je triceps isoleert, wordt de beweging nog moeilijker om uit te voeren.

Het eenvoudigweg doen van de afstand tussen je handen zal echter niet veel goeds doen. Sommige andere punten moeten ook worden aangevallen, zodat u deze oefening kunt optimaliseren en letsel of mogelijke ongelukken kunt voorkomen.

Correcte uitvoering van de gesloten bankdrukken

De gesloten bankdrukken is in feite een bankdrukken, maar met enkele variaties die essentieel zijn.

  1. Eerst moet je op je rug op de bankbank liggen.
  2. Het leggen en voeten op de grond u de footprint aan de bar moet in het bezit, bij voorkeur zou moeten zijn "valse footprint", dat wil zeggen, met de duim op dezelfde lijn van de andere vingers en niet verweven met de bar.
  3. De afstand tussen de ene hand en de andere moet iets kleiner zijn dan de breedte van de schouders of, ten hoogste, de breedte van de schouders. Hoe dichter de voetafdruk kan zijn, hoe meer we de triceps gaan werven.
  4. Het verwijderen van de hack bar (bij voorkeur met de hulp van een partner te besteden onnodig veel energie worden voorkomen en / of verwonden van de schouders), moet u bar gezet op ongeveer de lijn van je maag om het grootste deel van de borst die lijn te maken en gebruik het niet.
  5. Je begint de balk ALTIJD op een GECONTROLEERDE MANIER te laten zakken en kort voordat hij je kofferbak bereikt, blaas je op met je elleboogverlenging. Probeer de elastische kracht van de spieren niet te gebruiken en houd de spanning te allen tijde in de beweging.

Let op: De verlenging van de ellebogen betekent niet dat hyperextensie, dat wil zeggen, voordat je ellebogen allemaal zijn verlengd, terug de balk in gaat.

de gesloten bankdrukken is een goede oefening om te gebruiken aan het begin van de training. Met lage herhalingen, bij voorkeur die kunnen variëren van 5-10. Dit is een krachtoefening en het zou zeker verspilling zijn om te gebruiken met zeer hoge herhalingen.

Persoonlijke beschermingsmiddelen zijn vereist?

Op een ruwe manier zeg ik meestal nee. Behalve in specifieke gevallen van het gebruik van een zeer hoge belasting, kan het gebruik van een goede riem helpen om het kerngebied beter te stabiliseren.

Echter, de polsboeien dragen kan interessant zijn voor mensen met minder stabiliteit in de polsen of zelfs in de ellebogen (aangezien problemen in de ellebogen ook kunnen optreden als gevolg van instabiliteiten in het handvat).

conclusie

de gesloten bankdrukken is een uitstekende training voor brachiaal tricepswerk. Vooral in de bouwfase van de magere massa kan deze, die een samengestelde oefening is, een geweldig groeigebruik opleveren en een uitstekende beweging zijn voor de ontwikkeling van kracht, motorcoördinatie en neuromotoriek.

Echter, in tegenstelling tot veel mensen denken, vereist het realiseren ervan enkele fundamentele punten die verschillen van de traditionele bankdrukken. Daarom is het essentieel om ze te bekijken en ze op de juiste manier te volgen, zodat u het meeste kunt halen uit wat de oefening u kan bieden.

Goede trainingen!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!