De gesloten liggende is een variatie die een ander verzoek kan brengen en daarmee de stimuli potentiëren. Zie in dit artikel een uitgebreide gids over oefenen!


De belangrijkste en meest fundamentele oefeningen van bodybuilding zullen altijd variaties voor specifieke doelen presenteren. Op deze foto past de gesloten bankdrukken. Een aangepaste beweging zodat we een specifiekere variatie hebben voor bepaalde doelen. Maar hiervoor is het belangrijk om te begrijpen hoe de gesloten rugligging werkt, in gespierde termen!

Rugligging gesloten, spieren gebruikt en biomechanische analyse

Ervan uitgaande dat de rugligging, ongeacht de variatie, een werk heeft van pectoralis major, triceps brachii en deltoid, zijn deze spieren uiteindelijk nog steeds de primaire motoren in de gesloten rug.

Er is echter een aanzienlijke verandering ten opzichte van de conventionele bankpers en de gesloten bankdrukken. Bij de conventionele bankdrukken hebben we een horizontale buiging van de schouder. In de gesloten bankdrukken wordt de beweging een flexie.

Op deze manier is in de gesloten bankdrukken de pectoralis major iets minder gebruikt dan in de traditionele variaties. Dit komt door de amplitude van de beweging en ook door het feit dat de brachiale triceps een grotere participatie in de beweging heeft.

Lees ook => Triceps training, 6 tips om je efficiënter te maken

Door dit alles duidelijker en directer achter te laten, wordt in de gesloten bench press de pectoralis major minder gevraagd en worden de triceps brachii meer gebruikt. Bovendien zal schouderflexie ook een veel grotere deelname van de anterieure deltaspier hebben..

Is dat een probleem? Niet als er duidelijkheid is over deze deelname en elke spier en hoe de training is opgezet.

Correcte uitvoering van gesloten bankdrukken

Bekijk in eerste instantie deze gesloten benchpress-video:

Merk op dat zelfs als het een variant van de bankdrukken is, er sommige dingen zijn die veel veranderen. De eerste is de positionering van de ellebogen. In de traditionele variaties van de bankdrukken, hebben we een positie van ontvoering van de ellebogen.

Op de gesloten bank hebben we een beweging waarbij de ellebogen dichter bij de stam zijn geplaatst. Hiermee is er de verandering die ik hierboven noemde, van een horizontale flexie tot een flexie.

Een ander belangrijk punt is de richting van de bar. In het geval van de bankdrukken, bijvoorbeeld, moet de balk naar de middellijn van de borstkas afdalen. In de gesloten bankdrukken moet de staaf naar het middenrif afdalen. Hiermee verandert de beweging aanzienlijk in termen van richting.

Daarnaast is het nog steeds belangrijk om de positionering van de schouderbladen te benadrukken. Als de gesloten bench press wordt gedaan zonder de juiste scapulaire stabilisatie, zal de pectoralis major in actieve insufficiëntie komen en zal een nog kleinere deelname aan de beweging hebben.

Op deze manier is het essentieel dat de schouderbladen gestabiliseerd zijn, in neutraal of adduct, zodat er meer bewegingsvrijheid is.

Wat betreft de positionering van de polsen hangt alles af van het doel. Met de supinated footprint, anders dan die van de video hierboven, hebben we een meer uitgesproken stabilisatie van de flexorspieren van de pols (op een isometrische manier).

In deze video kun je de uitvoering van deze variant controleren:

Over het algemeen zijn dit de belangrijkste veranderingen van de gesloten rugligging, in termen van beweging en musculaire en articulaire participatie.

Maar in termen van gebruik in uw training, hoe en hoeveel moeten we de gesloten bankdrukken gebruiken?

Hoe u gesloten bankdrukken op de juiste manier gebruikt tijdens uw training

Dit is een heel belangrijk punt. Veel mensen vinden dat het feit dat de gesloten bench press een veel kleinere spierbehoefte aan de pectoralis major geeft, het niet nuttig maakt. In de juiste context is het een uitstekende oefening..

Het is echter belangrijk om te begrijpen wat hij het beste heeft en om te controleren of dit echt nodig is in zijn training.

Wat zijn de twee belangrijkste kenmerken van gesloten bankdrukken? Het meest geaccentueerde werk van de triceps brachii en anterior deltoid,?

Het kan dus worden gebruikt in een transitie, van borsttraining tot triceps-training, bijvoorbeeld. Of, tussen borsttraining en deltoidetraining. Aanvragen voor de gesloten bankdrukken, in de algemene context van de opleiding, is er.

Omdat het een andere beweging is maar een totaal gelijke positionering van het lichaam en de staaf gebruikt, en alleen de positie van de handen verandert, kan het ook voor bepaalde trainingsmethoden worden gebruikt.

Lees ook => Triceps voorhoofd, hoe goed te presteren!

De Bi-set heeft bijvoorbeeld op de gesloten bankdrukken een uitstekend alternatief. Kortom, u kunt de traditionele bankdrukken en bankdrukken gebruiken om meer motoreenheden te activeren.

Bovendien kunnen we deze beweging met halters gebruiken om het verzoek te variëren en verschillende stimuli te hebben.

De toepassing van de gesloten bankdrukken is erg breed. Het is een oefening die bij gebruik in de juiste context uitstekende resultaten oplevert. Het mag echter niet zonder discretie worden gebruikt, of waarom u het "legaal" vindt. De methode is fundamenteel en moet gebaseerd zijn op een juiste periodisering. Goede trainingen!