Gesloten bankdrukken is een van de beste oefeningen voor triceps zolang je weet hoe je de beweging op de juiste manier uitvoert.

het is.

De gesloten bankdrukken is een geweldige oefening om alle hoofden van de triceps te rekruteren en de maximale hypertrofie in deze spiergroep te genereren.

Als uw looptechniek echter slecht is, wordt deze oefening aanzienlijk gevaarlijk en kan op korte en lange termijn tal van problemen veroorzaken.

Naast het saboteren van de winst die oefening kan opleveren, kun je je polsen, ellebogen en schouders onnodig belasten.

Maar nogmaals, alleen als je techniek verkeerd is.

Anders is gesloten bankdrukken een van de beste triceps-oefeningen die je kunt doen.

In deze tekst zullen we zien hoe u het veilig kunt maken voor u om de beste resultaten en voordelen te behalen bij het trainen van triceps.

De 5 meest voorkomende fouten tijdens de gesloten bench press

Fout 1 - Gebruik een zeer korte handafdruk

Ja, de naam van de oefening ligt op de rug gesloten, maar het gebruik van een zeer nabije (te nauwe) voetafdruk is iets dat meer problemen dan winst kan veroorzaken.

De meeste mensen nemen de naam van de oefening letterlijk en gebruiken een menselijke voetafdruk zo dicht mogelijk bij de letter.

Het probleem met dit te doen is dat je, door het verlagen van de balk, je vuisten in een delicate positie plaatst, waardoor je te veel wordt gedwongen.

Dit, in aanvulling op het vergroten van je kansen op blessures met de tijd (als de belastingen toenemen), beperkt de rekrutering van de triceps door het bewegingsbereik te verminderen.

Om dit probleem te voorkomen, is het essentieel dat de voetafdruk op de balk net zo groot of iets kleiner is dan de breedte van de schouders.

Deze breedte zal voldoende zijn om alle hoofden van de triceps te stimuleren en de veiligheid van de oefening te vergroten.

Fout 2 - Laat de balk in het midden of bovenste deel van de borst zakken

Wanneer u tijdens het gesloten bankdrukken de balk in een zeer hoog gedeelte laat zakken, dwingt u onnodig uw polsen en ellebogen te forceren.

Dit komt omdat je de halter met andere spiergroepen en gewrichten moet ondersteunen zodat deze boven de borstplaat kan afdalen.

Om het probleem op te lossen en onnodige belasting van de gewrichten te verminderen, laat u de balk zakken in de richting van het onderste gedeelte van de borst (net onder de tepellijn).

Hierdoor kunt u uw elleboog onder een comfortabele hoek buigen en hoeft u de hendel niet te forceren om de bar te ondersteunen.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Fout 3 - Trek de schouderbladen niet in

Tijdens het uitvoeren van de gesloten bankdrukken (of bankdrukken), moeten de schouders achterover liggen, meer bepaald de schouderbladen.

Door uw schouders in elke andere positie dan de rugleuning te houden en goed ondersteund te worden op de stoel, vermindert u de belasting die u tijdens het trainen kunt gebruiken en verhoogt u het risico op letsel..

denken.

Als de schouders 'naar voren' zijn, is de neiging om ze samen te gebruiken (en te stelen) in de oefening geweldig, en dit zal niet worden gedaan zonder onnodige stress op de gewrichten te veroorzaken..

Zorg er vervolgens voor dat, net als bij elke bankpers, de schouderbladen worden ingetrokken en dat ze tijdens alle herhalingen worden ingetrokken.

Een goede manier om ervoor te zorgen dat u de retractie op de juiste manier doet, is proberen de schouders in het midden van de rug samen te voegen.

Omdat dit uiteraard onmogelijk is, zullen de scapulae correct worden teruggetrokken.

Zorg ervoor dat uw voeten altijd op de vloer staan ​​(niet in de lucht), omdat hierdoor de natuurlijke boog van de kolom op de zitting behouden blijft en het intrekken gemakkelijker wordt.

En ten slotte, als het mogelijk is, vraag een helper je te helpen de balk van de standaard te trekken, zodat je de terugtrekking van de schouderbladen niet hoeft te verliezen om de staaf van de standaard te verwijderen en dan begint te oefenen.

Fout 4 - Houd de ellebogen te dicht bij het lichaam

De meeste mensen, met de mentaliteit om de veiligheid van de oefening te vergroten en correct uit te voeren, houden meestal de ellebogen dicht (gelijmd) in het lichaam in de afdaling van de beweging.

De ellebogen vastgelijmd op het lichaam houden is erg handig om te zorgen voor goede prestaties bij oefeningen zoals voorhoofd, Franse draad en die op de katrol worden gemaakt.

Maar als u dit doet op de gesloten bankdrukken, zullen uw schouderbladen uit de ingetrokken positie komen en de bewegingsprestaties negatief beïnvloeden.

Probeer in plaats daarvan de balk op de gesloten bankdrukken te verlagen terwijl je je ellebogen een beetje open houdt (ongeveer 30 graden).

Maak je geen zorgen over details.

Als u de balk net onder de tepellijn laat zakken (zoals aanbevolen), is het bijvoorbeeld onmogelijk om uw ellebogen te openen.

Vergeet dus niet om de ellebogen een beetje open te laten en niet te laten zakken, vastgelijmd aan de zijkant van het lichaam.

Fout 5 - Te veel belasting gebruiken

Geen franje, het gebruik van toenemende belastingen is uitermate belangrijk om het lichaam te dwingen zich aan te passen en te groeien.

groot.

Maar als het gaat om het doen van strakke bankdrukken, is het gemakkelijk om je door het ego te laten meeslepen en de juiste techniek te laten varen, zodat meer belasting aan de balk wordt toegevoegd.

Erger nog.

Het is heel gemakkelijk om de schouders uit positie te laten raken en veel van het werk te doen (in plaats van dat de triceps het doen).

Om dit te voorkomen, kiest u een belasting zodat u de vereiste hoeveelheid herhalingen op een stabiele manier kunt doen.

Zowel de negatieve als de positieve delen moeten langzaam en gecontroleerd worden uitgevoerd.

Onthoud dat het negatieve gedeelte verantwoordelijk is voor de meeste winst, en als je de balk gewoon laat vallen, geef je een deel van de winst op die de oefening kan genereren.

(en dit is vooral gemakkelijk als u te veel belasting gebruikt).

Samenvattend - Hoe de bank te laten lopen Druk op Correct

  1. Ga liggen op de bank en pak de bar met een schouderbreedte (of een iets kleinere) voetafdruk;
  2. Vergeet niet om de schouderbladen terug te trekken en stevig tegen de stoel te houden tijdens de beweging;
  3. Vraag een helper indien mogelijk om je te helpen de lat van de standaard te trekken en te voorkomen dat je schouders bewegen;
  4. Wanneer u de staaf uit de houder haalt, laat u het gewicht stabiliseren voordat u de lading laat zakken;
  5. Verlaag vervolgens de belasting langzaam in een rechte lijn naar de tepellijn of juist daaronder;
  6. Voorkom dat je ellebogen in je lichaam blijven steken;
  7. Ga op een of twee centimeters van de borstkas staan ​​en stop op een gecontroleerde manier (zonder de borstkas te raken en gebruik hem voor een impuls) en hef de lading weer op;
  8. Herhaal de procedure voor het gewenste aantal herhalingen.

Was er enige twijfel? Aarzel niet om in de commentaren te vragen.