De geweigerde bankdrukken (of Canadese bankdrukken) is een oefening in uitsterven, maar deze beweging kan uitermate nuttig zijn om een ​​complete borstplaat te ontwikkelen.

Hoewel er geen manier is om bepaalde delen van de borstspier major te isoleren en elke versie van de bankdrukken de spier als geheel activeert, kunnen we zeker het onderste gedeelte van de spier benadrukken met de geweigerde bankdrukken.

begrijpen.

De borstspiervezels hebben verschillende inserts in ons skelet en de bewegingshoek kan beïnvloeden welk deel van de spier meer geactiveerd zal zijn.

De borstspier is officieel verdeeld in claviculaire en sternocostale delen, maar de oorsprong van de vezels heeft drie verschillende delen:

  1. pars clavicularis - afnemende vezels (bovenste deel);
  2. pars sternocostalis - intermediate fibers (medial part);
  3. pars abdominialis - bodemvezels;

Studies met behulp van elektromyografie (1) die spieractivatie evalueerden tijdens de afgenomen benchpress tonen aan dat beweging uiterst effectief is in het activeren van de opgaande (lagere).

Naast het activeren van de rest van de borstplaat als geheel. Zelfs het bovenste deel, iets dat we altijd negeren wanneer we denken dat de geweigerde versie dit deel niet vereist.

De geweigerde bankpers gebruikt ook de anterior deltoïde en triceps als synergisten (hulpspieren) terwijl de biceps worden gebruikt als een dynamische stabilisator.

Zoals we kunnen zien, is de reden voor het uitsterven niet het gevolg van de efficiëntie, maar om andere redenen, variërend van gemak, gebrek aan informatie tot redundantie.

Veel commerciële sportscholen willen gewoon geen plaats maken voor een ander soort bank voor bankdrukken, aangezien het hellende en rechte (meest gebruikte) al veel ruimte inneemt.

Sommige mensen voelen zich niet op hun gemak als ze moeite doen in een afgenomen positie, hoewel er geen probleem in zit en het gewoon een kwestie van gewoonte is.

Vrouwen gaan ook voorbij aan de afgenomen bench press omdat afhankelijk van kleding, in een afnemende positie verblijven ongemakkelijk (in termen van bescheidenheid) kan zijn.

Maar de belangrijkste reden is natuurlijk gerelateerd aan de overtolligheid van oefening in training.

Kijk goed.

De rechte versie van de bankpers zal ook de onderste (en alle andere) borstvinnen rekruteren, evenals de deltoïden meer activeren door de hoeveelheid spiermassa te vergroten die tegelijkertijd wordt aangeworven .

Wat maakt dat de bank horizontaal een vollediger beweging maakt om spiermassa als geheel te krijgen.

Als je in staat bent om zwaar bankdrukken uit te voeren, is het doen van bench press geweigerd in dezelfde workout, vooral met behulp van de onjuiste benadering, een beetje overbodig te zijn.

Maar dit betekent niet dat de afgenomen bankdrukken in de vergetelheid zou geraken.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Het feit dat de geweigerde versie de actie van de deltoids vertraagt, kan een voordeel zijn, afhankelijk van de context waarin u zich bevindt.

De belangrijkste is precies de kleinste actie van de deltoids in de beweging.

Mensen die schouderpijn ervaren tijdens de benchpress of een reeds bestaand gewrichtsprobleem hebben, kunnen zwaar en pijnloos trainen met behulp van de geweigerde bankdrukken.

Door een verminderd bewegingsbereik te gebruiken, maakt de geweigerde bankdrukken ook een groter gebruik van belastingen mogelijk en bij het gebruik van minder deltoïden betekent dit dat het grootste werk wordt gedaan door de borstkas.

Dit kan worden gezien als een manier om de borstkas te 'isoleren' in situaties waarin de deltoide de neiging heeft om de beweging te domineren.

Als u een van die mensen bent die niet voelt dat de borst werkt tijdens het bankdrukken of neigen, maar zich zeker vermoeide schouders voelt, is het misschien beter om de geweigerde bankdrukken te testen.

De geweigerde versie van de bankdrukken is ook erg vergelijkbaar met de parallelle oefening, vooral met betrekking tot de hoek.

Maar net als bij de bankdrukken, kunnen sommige mensen last krijgen van schouderpijn, iets dat eenvoudig kan worden opgelost door simpelweg de geweigerde versie toe te passen.

Daarnaast kunnen mensen die om wat voor reden dan ook pijn voelen in de lumbale wervels of wervelkolom terwijl ze andere soorten bankdrukken doen, ook geweigerd bankdrukken gebruiken om zwaar (en pijnloos) te trainen..

Het feit dat we onze benen in de stoel plaatsen, verwijdert een deel van de lumbale actie van de oefening met behoud van een goede stabilisatie, waardoor de beweging vriendelijker wordt voor mensen die problemen kunnen hebben in deze regio.

Hoe dan ook, de afgenomen bankdrukken heeft zeker voldoende verdienste en nut om tot de beste oefeningen voor borstvinnen te behoren.

Hoe u de bankdruk correct uitvoert

De aanbevelingen voor het uitvoeren van de juiste bankdrukken zijn hetzelfde voor elk soort bankdrukken, maar met enkele kleine details:

  1. Zorg ervoor dat er geen extra ondersteuningen in de bank zijn afgenomen, waardoor de hoek onnodig afneemt (mensen doen dit meestal om de buik te trainen);
  2. Plaats de bar in een houder die de schouderbladen niet hoeft te ontvoeren (schouders naar voren werpen) om de lading te verwijderen;
  3. Plaats uzelf op het zitje met uw voeten stevig aan het zitje bevestigd op een manier dat uw wervelkolom recht op het zitvlak zit;
  4. Verwijder de belasting van de steun zonder de scapulaire retractie te verliezen (schouders moeten altijd worden teruggetrokken en aan de stoel worden bevestigd voor extra steun en veiligheid);
  5. Laat de balk zakken in de richting van het onderste deel van de kist en duw de lading naar het plafond (niet naar achteren).

Zorg ervoor dat de balk bij elke herhaling de borst raakt.

De geweigerde bankdrukken heeft natuurlijk een verminderd bewegingsbereik.

Als je minder dan dat lager gaat, zal dit zeker van invloed zijn op spierwerving.

Overigens is het mogelijk om de kist verder te stimuleren met behulp van de daalde bankdrukken met halters.

In eerste instantie moet je minder belasting gebruiken en helpen om de dumbbells te positioneren, maar de 'hoofdpijn' compenseert dit.

De geweigerde versie van bankdrukken heeft een natuurlijk verminderd bewegingsbereik, door dumbbells te gebruiken kunnen we het vergroten door het lastpad door de bar niet te beperken.

Om overbodigheid in de training te voorkomen, is het aanbevolen om verschillende herhalingsbanden te gebruiken voor de bankdrukken en bankdrukken, terwijl de hoogste nadruk wordt gelegd op bankdrukken.

Bijvoorbeeld: bankdrukken met 6 tot 8 herhalingen en bankdrukken met 10 tot 12 herhalingen.

Omdat beide oefeningen de borstplaat op dezelfde manier rekruteren, zou het extreem overbodig zijn om beide dezelfde reeks herhalingen te gebruiken.

En als er een situatie is waarin we slechts één ervan kunnen kiezen, kies dan degene die past in de huidige context (iets wat we hierboven hebben uitgelegd).

Als u ervoor kiest om de bar te gebruiken, is het ten zeerste aan te bevelen om de zelfmoordvoetafdruk niet te gebruiken, omdat de risico's van het rollen en vallen op uw nek niet meer zullen toenemen..

Pas op voor de zithoek. De afgekeurde bank moet worden gemaakt in een hoek van 15 tot 30 graden, meer dan dit en we zullen het gewricht tijdens de beweging in een onnatuurlijke positie plaatsen.

Alternatieven voor afgenomen bankdrukken

Helaas heeft steeds minder academie de bank geweigerd met vaste ondersteuning om bankdrukken uit te voeren.

In deze situatie heb je vier opties:

Allereerst het gebruik van halters met een stoel die een negatieve afstelling biedt of met een steun onder de stoelsteun om een ​​afgenomen hoekbeweging te forceren.

Ten tweede, met behulp van een kooi of squat rack. Plaats eenvoudig de pennen op de juiste plaats en gebruik ook de stoel met negatieve hoek.

Ten derde, gebruik de bankdruk op de machine, maar pas de bank zo aan dat deze hoger is, en dus de afgenomen hellingshoek emuleert.

Ten vierde, gebruik de parallellen die het beste alternatief zijn voor de afgenomen benchpress en werk op dezelfde manier aan de spieren.

Laatste woorden

Afgewezen bankdrukken is een geweldige oefening om op de borst te werken, maar moet worden gebruikt met de juiste context en aanpak om maximale resultaten te produceren.

Ten eerste moet deze versie van de bankdrukken alleen als basis van de training worden gebruikt als de rechte versie om wat voor reden dan ook niet kan worden gebruikt.

Hoewel er talloze voordelen verbonden zijn aan een afgenomen benchpress, blijft bankdrukken superieur door tegelijkertijd meer spieren te recruteren en alleen te focussen op afgewezen kan spieronevenwichtigheden veroorzaken als gevolg van verminderde deltoïde werking.

En als u beide bench-presses in dezelfde workout gebruikt, moet u altijd onthouden om het aantal herhalingen te variëren om redundantie te voorkomen.

Bovendien, en versterkend, zorgvuldig verdubbeld met de hoekingen van de bank.

Het komt heel vaak voor dat mensen de declinatie in de bank nog verder vergroten voor andere oefeningen die niets met de borst te maken hebben, maar dit kan schouderblessures bevorderen door het gewricht in een gevaarlijke positie te brengen.

Houd de hoeking dus op maximaal 30 graden.

Door deze eenvoudige tips te volgen, kunt u de geweigerde bankdrukken al op de juiste manier verwerken en het maximale aantal winsten extraheren.