De afgenomen bankdrukken is een van de belangrijkste oefeningen voor het werk van de pectoralis major, vooral in de lagere delen. Raadpleeg dit artikel voor een complete gids voor het gebruik ervan..


Binnen bodybuilding moeten we in veel gevallen op zoek naar bewegingen die werken met specifieke delen van bepaalde spiergroepen. Op deze manier moeten elementen zoals voetafdruk, hoeken en werktuigen worden gewijzigd om de spierbehoeften consequent te wijzigen. In dit scenario wordt de geweigerde benchpress belangrijk voor borsttraining.

 Dit is te wijten aan het feit dat de hoekvorming, in het bijzonder van het glenohumerale gewricht, is gemodificeerd. Dit in vergelijking met de bankdrukken en de schuine bank.

Rugligging geweigerd, aangevraagde spieren

Dit is een punt in eenvoudige delen. De spieractie zelf is niet gewijzigd met de prestaties van de afgenomen bankdrukken. Dus we hebben in principe de directe deelname van 3 spiergroepen:

- Pectoralis major;

- de deltaspier;

- Triceps brachii;

Op deze manier hebben we, in vergelijking met de anderen, geen radicale wijziging in de afgenomen benchpress over de spierproblematiek.

Maar waarom dan deze variatie gebruiken? Voor een heel eenvoudige zaak!

Supino weigerde, het waard om te gebruiken tijdens mijn training?

De borstspier major, het hoofddoel van deze beweging, is verdeeld in twee delen: de claviculaire en de sternocostale.

In het geval van het claviculaire gedeelte neemt het deel en helpt het bij de beweging van de schouderflexie. Daarom hebben we, in het specifieke geval van de schuine bankdrukken, een meer gerichte hoeking zodat er ook een lichte schouderflexie in de beweging is.

Op deze basis, als we de deelname van de claviculaire deel van de pectoralis major, het vermijden van enige mate van schouder buiging te verminderen, zullen we een meer effectieve taak van Sternocostal deel hebben.

Op deze wijze waarop de pectoralis major meest gevraagde in zijn onderste gedeelte maakt, in dit geval is de hoek welke beweging plaatsvindt.

Ten opzichte van de romp wordt de schouder ontvoerd, tussen 60 en 45 graden. Op deze manier zal het claviculaire deel van de borstspier major minder zijn.

Het is echter belangrijk om te begrijpen dat minder gevraagd zijn niet betekent dat ze niet aan de beweging zal deelnemen. Het zal alleen minder gebruiken.

Het is dus duidelijk dat de ideale context, daalde bankdrukken is erg belangrijk voor de borst workout voor je meer specifieke werk.

Dit betekent natuurlijk niet dat het essentieel is in een training. Het hangt allemaal af van de periodisering en hoe uw training is georganiseerd.

Zie nu wat de juiste uitvoering van de geweigerde bankdrukken zou moeten zijn!

Correcte uitvoering van geweigerde bankdrukken

De juiste uitvoering van de geweigerde bankdrukken is fundamenteel, zodat de gewenste spieractie wordt uitgevoerd. Bekijk deze video, hoe het zou moeten worden uitgevoerd:

Sommige punten zijn erg belangrijk in deze oefening. De eerste is de hoeking van de bank. Over het algemeen is er geen manier om de hoekinstelling van de bank aan te passen omdat deze vast is. In deze zin is het gebruikelijk om een ​​standaard hoekinstelling te gebruiken. Het is niet erg interessant om deze hoek te veel te vergroten. Dit komt door het feit dat een zeer uitgesproken bankhoeking in de geweigerde bankdrukken een onnodige overbelasting van de gewrichtstructuren van de schouder kan veroorzaken..

In tegenstelling tot wat er gebeurt met het bankdrukken, bijvoorbeeld, zal niet de ellebogen in lijn met de schouder te houden. Je zult een iets kleinere hoek moeten gebruiken, zodat we de spierwerking van het sleutelbeengedeelte kunnen verminderen. Deze schouderhoeking is minimaal kleiner dan in het liggende rectum. Het is gewoon een aanpassing om de werking van de schouderflexie iets te verminderen en ook om de beoefenaar meer comfort te geven.

Het is van fundamenteel belang dat u uw schouderbladen tijdens het rennen neutraal houdt. Dit zal de spiervraag enorm vergroten en meer comfort bieden om te oefenen.

Evenzo moeten we de trapeziusspier ontspannen houden. Het is vrij gebruikelijk dat sommige beoefenaars hun schouders naar boven trekken. Hiermee hebben we minder effectiviteit in de beweging.

Afgezien hiervan heeft de correcte uitvoering van de geweigerde bankdrukken geen grote wijzigingen in vergelijking met de uitvoering van de rechte variabele.

Lees ook => Corine Supine - Correcte techniek en belangrijkste fouten (met video)

Over het algemeen hebben we 3 mogelijkheden om met de bankpers te werken:

- bar;

- Halter;

- Machine (gearticuleerd);

Elk van hen heeft zijn eigenaardigheden. Zie nu de werkmogelijkheden van elk van hen!

Afgewezen bank, bar, halter of machine?

Van te voren zeg ik je al dat van de 3 executiemogelijkheden er niet één correct of één beter is. Elk van hen heeft bijzonderheden en problemen die een goede beheersing van hun micro- en mesocycles vereisen.

Zie nu, enkele eigenaardigheden van elk van hen!

Halter laten vallen

De geweigerde bankdrukken met halters is een beweging die meer van de stabiliserende spieren vereist. Omdat het een open kettingbeweging is en in een positie waarin de werking van de zwaartekracht wordt versterkt, hebben we een grotere behoefte aan stabilisatie.

Dit is een zeer intense beweging en het geeft een sterke spiervraag.

Dit is echter een variatie die afhankelijk is van de hulp van een andere persoon. Er is immers geen manier om dumbbells zonder hulp te krijgen.

Het is een interessante variatie om het werk van de stabiliserende spieren en de grote borstspier te intensiveren.

Helling afgenomen met bar

De geweigerde bankdrukken, vergeleken met de halterversie, heeft een verminderde amplitude over de bar. Dit is een "gemakkelijkere" beweging dan in vergelijking met halters.

Dit betekent op geen enkele manier dat er minder direct spierverzoek is. Wat er gebeurt, is dat we een iets meer gecontroleerde beweging hebben. In sommige gevallen betekent dit dat we meer belasting met deze variatie kunnen gebruiken. Afhankelijk van het type stimulus dat u wilt gebruiken, is deze variatie het meest interessant voor de dalende bankdrukken.

Lees ook => Hellende bankdrukken - Correcte uitvoering, gevraagde spieren en meest voorkomende fouten

Weigeren met machine

Dit is een "aangepaste" variant. Over het algemeen gebruikten we de horizontale bankdrukken, met de bank iets hoger. Het is een verandering die een nog grotere spieractiviteit voor Sternocostal deel van de borst brengt, maar niet zo effectief als de andere genoemde variaties.

Dit is een interessante toepassing voor beginners die behoefte hebben om hun motorische eenheden om te bewegen, of naar iemand die wil op de training "af te ronden" aan te passen en heeft al haar meest vermoeide spieren.

Dit zijn de 3 belangrijkste variaties van geweigerde bankdrukken. Zie nu, hoe de stimuli van de afgenomen bankdrukken te versterken!

Hellende daling, optimaliserend uw verzoek

Kortom, om de gedaalde bankdrukstimuli te optimaliseren, moeten we de variabelen correct manipuleren. Door het gedeelte met meer vezels van de borstkas te gebruiken, laat de geweigerde bankdrukken iets hogere belastingen toe in vergelijking met de hellende versie.

Met deze belasting een beetje groter, kunnen we de variabelen manipuleren om verschillende resultaten te hebben.

U kunt het gebruiken, in lijn met CrossOver met het schuine lichaam, om een ​​bi-set uit te voeren, bijvoorbeeld. We zullen twee stimuli hebben die meer gericht zijn op de sternum claviculaire versie, maar met wijzigingen in de beweging in het algemeen.

Dit is een oefening waarbij het moeilijk is om variaties te gebruiken die een directe verandering van belasting met zich meebrengen, zoals de drop-set. Echter, methoden zoals rest-pause, passen heel goed in het gebruik ervan (vooral als het met slash wordt gedaan).

Krachtoefeningen, met hogere uitvoeringssnelheid, zijn een andere manier om de belangrijkste stimuli van de pectoralis te optimaliseren tijdens de afgenomen benchpress. Echter, met de nodige zorg dat de uitvoering adequaat is en dat het op het juiste moment wordt gedaan.

De afgenomen bench press is een fundamentele zet voor degenen die de pectoralis major willen ontwikkelen. Het moet altijd zeer zorgvuldig gebeuren met betrekking tot de uitvoering en op basis van een periodisering. Goede trainingen!