Een complete gids om alle twijfels te krijgen over schuine bankdrukken en de variaties ervan (met video).


De training van bodybuilding is niet alleen samengesteld door de keuze van oefeningen. In feite moeten bewegingen worden gezien vanuit het oogpunt van stimuli. Daarom is het van fundamenteel belang om hun functioneren, hun spieractiviteit en hoe ze te optimaliseren in training te begrijpen. In deze tekst laat ik u een complete gids voor leunen zien.

De traditionele bankdrukken is een van de oefeningen die als basis worden beschouwd in bodybuilding. Hij componeert zelfs Powerlifting-bewijs. De hellende versie is niets meer dan een mogelijkheid om met een grotere nadruk op een bepaalde spiergroep te handelen.

Hellende buik, gevraagde spieren

Over het algemeen levert de helling van de bank geen nieuwe gevraagde spieren op bij het vergelijken van de schuine bank met de traditionele bank. In feite is wat we hebben een deel van de pectoralis major, de claviculaire, die het meest gewild is. Op deze manier zijn de belangrijkste spieren die betrokken zijn bij de hellingbankpers:

- Pectoralis major (met meer nadruk op het sleutelbeengedeelte).

- Triceps brachii.

- deltaspier.

In die zin is er geen behoefte aan een beter begrip van de spierwerking van de schuine bankdrukken. In dit artikel hebben we al iets meer over dit onderwerp gepraat (Supino Reto - Correcte techniek en belangrijkste fouten (met video)).

Hellende bankdrukken, correcte uitvoering

Over het algemeen zijn er geen grote variaties in de hellingbankpers vergeleken met het rechte stuk. Het grote verschil ligt precies in de hoek waaronder horizontale adductie optreedt. In het liggende rectum ligt de schouder in de hoek van 90 °. Op de hellende bank hebben we een hoek van 25 tot 30 graden meer in termen van flexie van het humerale gleno-gewricht.

In de praktijk betekent dit dat we een grotere rekrutering van de deltoïde spieren en het sleutelbeengedeelte van de pectoralis major zullen krijgen..

Zie in deze video wat de juiste uitvoering van de pectoralis-major zou moeten zijn:

hier is het van fundamenteel belang om fouten in de uitvoering van de benchpress te vermijden, die heel gebruikelijk zijn en die de kwaliteit van hetzelfde kunnen aantasten!

Belangrijkste fouten bij het gebruik van de hellingbankpers!

De grote moeilijkheid die de schuine bankdrukken oplegt, is het feit dat we een veel grotere behoefte hebben aan stabilisatie van het glenohumerale gewricht. Bovendien heeft het claviculaire gedeelte van de pectoralis-major minder potentieel voor energie- en stroomopwekking. Hier zijn enkele fouten die uw training en uw spier- en gewrichtsgezondheid in gevaar kunnen brengen:

1. Onvoldoende elleboogpositionering:

Een veel voorkomende fout die een onnodige impact op de schouder- en ellebooggewrichten genereert, is de slechte positionering van de ellebogen. Als de ellebogen niet volledig zijn uitgelijnd met de schouders, hebben we een grotere overbelasting van de gewrichten.

Het is noodzakelijk dat de ellebogen niet naar binnen "keren"..

2. Ontvoerde scapulae:

Wederom versterkte het probleem van grotere instabiliteit van het glenohumerale gewricht in deze beweging. Daarom is het essentieel dat de schouderbladen tijdens deze beweging in neutraal of stil, adduct zijn.

Naast het helpen beschermen van je schouders, zullen we nog steeds een veel efficiëntere taak op de borst hebben, omdat deze uitgebreider en met een groter breedtepotentieel zal zijn.

3. Het niet versterken van de rotatormanchet:

Dit is geen runtime-fout. Veel blessures kunnen echter verergeren met de schuine bankdrukken, als er geen goede stabiliteit van de rotatormanchet is. We hebben hier al meer over getoond in dit artikel (zie het belang van het uitoefenen van de rotatormanchet).

4. Overbelasting

Dit is een fout, niet alleen van de schuine bankdrukken. In deze oefening hebben we echter een verzwarende factor. Veel mensen denken dat ze exact dezelfde belasting moeten gebruiken op de helling die ze gebruiken op de bankdrukken. Ledo-fout!

Door de hoekbeweging en het grotere gebruik van het sleutelbeengedeelte van de borstspiermassa, hebben we een veel kleiner potentieel. Het is normaal om de belasting tot 35% te verminderen in deze beweging!

Als u te veel last gebruikt, buiten uw mogelijkheden om, heeft u een groter risico op letsel!

Zie nu de hellingbankpersvariaties en hoe ze tijdens uw training gebruikt moeten worden!

Incline bench press-variaties en hoe u uw workout kunt optimaliseren!

De schuine bankdrukken kan rekenen op tal van variatiemogelijkheden, met verschillende benaderingen. Het is van fundamenteel belang om de voor- en nadelen van elk van deze variaties te begrijpen, zodat we betere resultaten behalen bij borsttraining!

1. Hellende bankdrukken met halters:

Door dumbbells op de schuine bank te gebruiken, hebben we in plaats van de bar een merkbare verandering in beweging. Over het algemeen is de grote verandering de grootste oproep tot stabilisatie. Omdat we elk lid met een gewicht hebben, zonder de stabilisatie die de bar met zich meebrengt, hebben we een grotere rekrutering van motoreenheden.

Dit versterkt niet alleen het gebruik van de borstspier major, maar ook de schouders, triceps en antagonistische spieren (statisch, voor stabilisatie).

Op deze manier, in de schuine bankdrukken met halters, hebben we een gevoelige variatie in de intensiteit van de beweging. Dit is op bepaalde momenten interessant, maar je moet voorzichtig zijn. Het is bijvoorbeeld moeilijker om de positie van de ellebogen op de halterbank te handhaven. Zoals ik al zei, is het in deze oefening nog belangrijker om de ellebogen correct te positioneren.

Bovendien moeten we vaak minder belasting gebruiken om de kwaliteit van de beweging te behouden. Dat wil zeggen, de hellingbank met halters is vrij erg efficiënt, zolang deze wordt toegepast op de juiste mensen!

2. Bank leunend op Smith / machine

In de machine of in de bar van de Smith kunnen we in deze gevallen goede variaties op de schuine bankdrukken hebben. Het grote voordeel in dit geval is de grotere controle over beweging. Omdat het wordt geleid, hebben we minder behoefte aan stabilisatie.

In termen van hypertrofie kan dit in bepaalde gevallen positief zijn. Niet dat dit de enige basis voor je training zou kunnen zijn. Het is belangrijk om te schakelen tussen bewegingen en bewegingen met vrij gewicht. In dit geval is de juiste uitvoering ook erg belangrijk.!

In het geval van geleide schuine bankdrukken, zowel in de bar van Smith als op specifieke machines, moeten we voorzichtig zijn met de anatomische aanpassingen, zodat we efficiënter kunnen bewegen. Bovendien gebruiken veel mensen veel belasting omdat ze minder stabilisatie nodig hebben.

In dit geval is dit een vergissing! Zelfs als de beweging wordt geleid, moeten we zorgen voor de buitensporige belasting. Het kan net zo schadelijk zijn als in het geval van gratis zetten!

3. Kantelen op de katrol

Dit is een variatie die enige verschillen vertoont wat betreft het maximale koppelpunt en waarbij verschillende motoreenheden zijn betrokken. Omdat de belasting echter uit een andere richting komt en de onderarm nog steeds naar een elleboogextensie "trekt", hebben we meer moeite met beweging van hoge kwaliteit.

Het is essentieel dat iedereen die de schuine bank drukt op de katrol de volledige controle heeft over de beweging en vooral dat geen elleboogopening toestaat (verlenging).

Bovendien wordt ook het punt van het maximumkoppel gewijzigd, omdat we niet langer een vrij gewicht hebben, maar wel een katrol, als een ladingsgenerator.

In termen van hypertrofie brengt dit niet zulke significante veranderingen met zich mee. De echte verandering is zelfs voor gevallen van verbetering van de sportprestaties!

Hellende bankdrukken is een fundamentele beweging binnen bodybuilding. Sommige mensen met spierinstabiliteiten, gewrichtsproblemen of zelfs beginners zonder lichaamsbewustzijn, moeten dit echter in bepaalde gevallen vermijden. Niet dat het in de regel is, want zoals ik altijd zeg, alles hangt af van de individuele aard van de beoefenaar.

Lees ook: Hoe bench-pressresultaten te verbeteren (6 fundamentele tips)

Over het algemeen wordt het gebruik van benchpress aangegeven door mensen die al een bepaalde mate van training hebben gevolgd, zodat we betere resultaten kunnen behalen. Bovendien is de begeleiding van een goede fysieke opvoeder essentieel om te vermelden welke stimuli het meest geschikt zijn voor elke fase! Goede trainingen!