Het opnemen van schuine bankdrukken tijdens het trainen is essentieel om het "bovenste" deel van de borstkas te bereiken, maar veel mensen twijfelen over welke hoekingen ze moeten gebruiken, om te doen op een manier dat de borstkas daadwerkelijk gerekruteerd wordt, hoe ver de bar in gaat zonder te zetten nadruk op de schouders, welke variatie te gebruiken, onder andere dingen.

Ten eerste, wanneer we spreken van het bovenste deel van de borstspier, bedoelen we het sleutelbeengedeelte van de borstspiermajoor.

Hoewel de pectoralis major een enkele spier is, heeft het claviculaire gedeelte inserties en een hoek van verschillende vezels.

Dit zorgt ervoor dat bepaalde oefeningen op de borst de onderste (sternale) en bovenste (claviculaire) benadrukken.

Merk op dat we het hier niet over hebben isoleren de clavicular hoofd, maar om te geven nadruk.

begrijpen.

Spieren werkten tijdens schuine bankdrukken

De hellende bankdrukken rekruteren de pectoralis major als geheel - zowel de bovenste als de onderste delen, evenals andere variaties in de bankdrukken.

Studies (1) die gebruik maken van elektromyografie bewijzen echter wat bodybuilders al lang kennen: wanneer je bankdrukken met een helling doet, is het mogelijk om meer nadruk te leggen op het bovenste deel van de borstkas.

Wat de bench press geneigd maakt, samen met de rest van de trainingsoefeningen, in een fundamenteel wapen om een ​​complete borstplaat te bouwen.

Zie ook -> Hoe haalt u het meeste uit de bench-press in termen van spierhypertrofie

Bovendien worden deltoïden en triceps ook effectief gerecruteerd tijdens de training.

Hoeveel elke spier zal worden gerekruteerd tijdens de oefening en of je daadwerkelijk in staat zult zijn om te voelen hoe de borstkas werkt (vooral het bovenste deel) zal direct afhangen van de kwaliteit van de oefening.

Iets wat we hierna zullen zien..

Hellende bankdrukken en voorbereiding

1 - Gebruik zo weinig mogelijk helling

Hoe groter de helling van de bank tijdens de schuine bankdrukken, hoe groter de rekrutering van de anterior deltoid en hoe kleiner de rekrutering van het bovenste gedeelte van de borstkas..

Om de efficiëntie van de training te verhogen en dit risico te minimaliseren, wordt aanbevolen om een ​​hoek van ten minste 30 graden en maximaal 45 graden te gebruiken.

Terwijl 45 graden al een hoek is, zal het voor de deltoid veel gemakkelijker zijn om de oefening onder de knie te krijgen.

Daarom is het raadzaam altijd de dichtst mogelijke hoekinstelling te gebruiken van 30 graden.

Als je sportschool niet de gemeten maten heeft, gebruik dan deze afbeelding als een schatting:

Tekst gaat verder na de advertentie.

2 - Schouders naar achteren en naar beneden

Een andere essentiële tip om veel meer winst te halen uit de schuine bankdrukken, is om de schouders op en neer te houden, gefixeerd, tijdens de uitvoering van de oefening.

Dit wordt gedaan door de scapulae (ontvoerde scapulae) terug te trekken en is ook een uiterst nuttige aanbeveling voor de benchpress.

Door de schouderbladen terug te trekken, plaats je je schouders naar achteren en verminder je de werking van de deltoids tijdens het trainen, waardoor het grootste deel van het werk gedaan wordt door de borst, schouderstress vermindert en meer kracht produceert.

Dit is nog belangrijker op de hellingbank, naarmate de serie vordert, is het veel gemakkelijker om de goede vorm te breken en dat te laten gebeuren.

Als je een idee hebt hoe je de schouderbladen moet intrekken, geeft de onderstaande afbeelding een idee van hoe je rug is wanneer we dit effectief doen:

3 - Gemiddelde afstand tussen de wijzers op de balk

Voetafdruk met een overdreven grote afstand verhoogt de activering van de bovenste borstspier (1) niet, terwijl een groot deel van het werk wordt overgebracht naar de anterior deltoid.

Dit alles ten koste van het schoudergewricht dat onnodige stress zal lijden.

Iets wat we koste wat kost willen vermijden bij het afzakken van bankdrukken (we willen een grotere kist, niet meer en meer pijnlijke schouders).

Een handafstand die iets breder is dan de schouderbreedte is alles wat u nodig hebt om de oefening correct uit te voeren.

4 - Varieer de training met schuine bankdrukken met halter en halters

Hellende barbell bias genereert meer mechanische stress omdat het een groter belastinggebruik mogelijk maakt.

Hellende bank met halter maakt een grotere amplitude mogelijk en kan een klein voordeel genereren bij de activering van het bovenste gedeelte, maar omdat het een grotere stabilisatie vereist, is het niet mogelijk om zoveel belasting te gebruiken als de versie met bar.

Voor maximale resultaten wordt het aangeraden om de training te variëren met behulp van beide bench-presses, zodat je het beste van beide werelden kunt halen.

Als je bijvoorbeeld twee keer per week een borstspier traint, gebruik dan een halter in een training en halters in de andere.

5 - En als u de bar gebruikt, plaatst u deze op de juiste hoogte van de standaard

Door de balk boven aan de bank te plaatsen, afhankelijk van de lengte van je armen, kun je uiteindelijk je schouders gebruiken om de last van de stoel te verwijderen..

Dit veroorzaakt twee problemen tijdens de hellingbankpers:

  1. Je verliest de ontvoering van de schouderbladen en zorgt ervoor dat de deltaspier (niet de borstspier) meer bij de hele serie betrokken is;
  2. Het is eenvoudigweg gevaarlijk voor de schouders om dit te doen, vooral bij zeer hoge belastingen.

Om het probleem te voorkomen, gebruikt u gewoon de beugel terwijl u nog steeds de last kunt verwijderen zonder de ontvoering van de schouderbladen te verliezen, zelfs als dit u dwingt de lat naar de startpositie te tillen.

Op sommige bankbanken kunt u nog steeds de zithoogte instellen, wat een grote hulp is voor mensen met een kleinere hoogte.

Het lijkt een onbetekenend detail, maar veel mensen voelen pijn in de schouders en voelen zelfs niet het borstbeen tijdens het hellend vlak precies vanwege dit.

6 - Benen en kern maken ook deel uit van de beweging

Ja, leunen is een oefening voor het bovenlichaam.

Maar je benen en kern zijn de sleutel tot het bouwen van een solide basis en het genereren van zoveel mogelijk kracht tijdens het sporten.

Als je in een positie bent waar het mogelijk is om meer kracht te genereren, dan kun je meer belasting gebruiken en meer spiergroei stimuleren.

En iets dat veel mensen uiteindelijk op de schuine bank doen, is precies het tegenovergestelde van wat genoemd is: de voeten op de grond laten of helemaal losraken tijdens de serie.

Wanneer we dit doen, creëren we niet genoeg spanning en verliezen we de stabiliteit in de kern, waardoor de belastingen die we kunnen gebruiken worden verminderd en de kans op blessures nog groter wordt.

In plaats daarvan, houd je voeten vast op de vloer op een manier dat ze een lift voor je lichaam genereren zonder ze gedurende de hele serie te verplaatsen of geparkeerd staan ​​op de beroemde standaard waardoor ze verheven kunnen staan.

recapping

  1. Plaats een bank met een minimum aan helling (vanaf 30 graden), waarbij uw voeten op de vloer "geplant" zijn en een stevige basis vormen voor het lichaam;
  2. Trek de schouderbladen in en verwijder de last van de standaard (of plaats de halters) met een voetafdruk met een afstand tussen de handen die niet veel groter is dan de breedte van de schouders, allemaal zonder verlies van steun en scapulaire retractie;
  3. Laat de balk zakken in de richting van het bovenste deel van de borstkas (maar niet zozeer dat deze naar beneden komt in je nek) totdat je heel dichtbij komt of de spier aanraakt;
  4. Als de balk je lichaam raakt, gebruik het lichaam dan niet als springplank om de last op te heffen, dit steelt de spanning;
  5. Breng de last naar de startpositie. Wanneer je de top bereikt, onthoud dan om de terugtrekking van de scapulae te behouden.

Pas op voor "hulp" tijdens de benchpress.

Als u een lading gebruikt die u onmiddellijk zou verpletteren als een trainingspartner het grootste deel van de tijd niet helpt, betekent dit dat u een zeer hoge belasting gebruikt.

Dit maakt het moeilijk om de voortgang te volgen en je zult nooit weten wie meer inspanning in de oefening inbouwt.

Hulp is voor jou om te trainen alleen zonder zorgen te maken over vastlopen, dat is alles..

Incline bench press variaties

Het is mogelijk om leunend op de smid en de gelede machine uit te voeren.

Deze variaties kunnen het bovenste gedeelte net zo goed activeren als de versies met een vrij gewicht, maar zullen niet dezelfde hoeveelheid totale spiermassa activeren door de noodzaak om stabiliserende spieren te gebruiken tijdens beweging te verminderen.

Kort gezegd, barbank- en / of halterbankdrukken moet de basis van training zijn.

Variaties met behulp van machines kunnen in de juiste context worden gebruikt om bijvoorbeeld technieken met hoge intensiteit uit te voeren zonder zich zorgen te hoeven maken dat ze in de bar blijven steken.

Al oefeningen zoals kruisbeeld geneigd kan waardevol zijn bij het genereren van extra werk voor het bovenste gedeelte van de borstkas en kan efficiënt worden gebruikt bij alle borsttrainingen.

De aanbevelingen voor hoekingen op het hellende kruisbeeld zijn hetzelfde; probeer ongeveer 30 graden te gebruiken en zonder reden meer dan 45 graden.

Laat werk ook voor altijd geïsoleerd, dus nadat het "harde" werk al is gedaan.

Als het bovenste gedeelte van de borst een probleemgebied is of als u meer aandacht wilt besteden, kunt u ook het rugligging achteruit in je training.

De uitvoering van de oefening is hetzelfde als het bankdrukken, behalve dat de wijzers in de omgekeerde positie staan ​​(vandaar de naam).

Deze oefening werft efficiënt de clavicular hoofd van de borst, maar kan schouders en ellebogen meer dan gebruikelijk dwingen. In het geval van pijn, niet aandringen.

Laatste woorden

Geneigde bankdrukken is een essentiële oefening in de borsttraining omdat het het bovenste deel van de borstkas kan benadrukken dat niet effectief wordt gerekruteerd door alleen bankdrukken te doen.

Bovendien is het ontwikkelen van het bovenste gedeelte essentieel om het grootst mogelijke gebied op de borstplaat te vullen en dat aspect van 'middeleeuws pantser' te genereren dat alleen een volledig ontwikkeld borstschild kan genereren.