Machines worden vaak verwaarloosd omdat ze minder effectief zijn dan gratis oefeningen, niet de bankdrukken (of bankdrukken).

begrijpen.

Oefeningen met vrije gewichten laten meer natuurlijke bewegingen toe en vereisen het gebruik van meer spiermassa om de lading tijdens beweging te stabiliseren.

De machine houdt ons in een beperkt bewegingsvlak en verwijdert een deel van de noodzaak voor stabilisatie.

Dit zorgt ervoor dat veel mensen denken dat machines minder effectief zijn dan vrije gewichten - en met een bepaalde reden.

Het probleem is dat we niet altijd het werk willen hebben van het uitgeven van extra energie om de lading te stabiliseren.

Misschien wilt u gewoon doelwitspier effectief isoleren en de interferentie van nabijgelegen spieren verminderen.

Misschien wil je trainen tot falen (en verder) zonder het risico te lopen vast te lopen in de bar of de lading omver te werpen.

Misschien voel je niet dat de doelspier efficiënt wordt gerekruteerd in vrije training.

Dit komt vaak voor wanneer synergetische spieren meer worden gerekruteerd dan de doelspier vanwege onjuiste uitvoering.

Sommige machines zijn zo geëvolueerd dat je alleen efficiënt de spier kunt werven die je wilt en met maximale amplitude.

En dit is nog duidelijker wanneer we het hebben over de borstkas, waar zoveel mensen de spieren niet voelen werken.

Dus oefeningen zoals de bankdrukken of gelede bankdrukken kunnen zo nuttig zijn bij het trainen.

We moeten de oefening echter op de juiste manier uitvoeren, zodat de maximale voordelen worden gehaald.

In deze tekst zullen we precies zien hoe dit te doen.

Spieren gerekruteerd tijdens het bankdrukken in de machine

De betrokken spieren tijdens de benchpress zijn:

  • Pectoralis major;
  • Pectorale claviculaire kop (bovenste deel);
  • triceps.

Kortom, dezelfde spieren gerekruteerd in de traditionele bankdrukken.

Het belangrijkste verschil met de machine is dat er minder stabilisatie nodig is om de oefening uit te voeren, omdat de vaste hendels van het apparaat een deel van de taak voor u zullen zijn..

Tekst gaat verder na de advertentie.

Voordelen van machinebankpers in verhouding tot de bankdrukken met vrije gewichten

1 - Iedereen kan met grote efficiëntie gebruiken

Wanneer we bankdrukken doen, zal de ervaring en techniek van de beoefenaar een grote invloed hebben op de rekrutering van de kist.

Het bankdrukken op de machine is zodanig gedaan dat de lading het pad zal afleggen dat het grootste potentieel heeft om de borstkas te rekruteren, ongeacht of u de oefening doet zonder toezicht en met weinig trainingservaring.

De machine regelt een groot deel van de uitvoering terwijl u de lading verplaatst.

2 - Verhoogde isolatie

De machine verwijdert een deel van de noodzaak om de lading tijdens beweging te stabiliseren.

Als er minder behoefte is om energie te spenderen met stabilisatie, dan kunnen we meer belasting gebruiken op hetzelfde moment dat er meer werk wordt gedaan door de borstvinnen (en niet door de stabiliserende spieren)

3 - Zware training met meer veiligheid

Met behulp van de machine is het mogelijk om zwaar, alleen en met grotere veiligheid te trainen, omdat er geen gevaar is dat de lading wordt aangedrukt.

denken.

Je kunt je limieten testen met de bankdrukken zonder je zorgen te hoeven maken over energiebesparing om de last op de standaard te krijgen en zonder bang te zijn dat je de gewichten op je laat vallen.

Dit kan handig zijn als u alleen traint of een techniek met hoge intensiteit gebruikt die abrupt tot mislukken kan leiden.

Hoe u de bank kunt bedienen, drukt u goed op de machine

Zoveel als de machine het grootste deel van het werk doet om de lading te stabiliseren en de beoefenaar de beweging laat uitvoeren met behulp van het juiste pad, kunnen we nog steeds alles verspillen door enkele eenvoudige details te verwaarlozen..

voorbereiding

  • Pas de hoogte van de stoel aan zodat de handsteunen onopvallend onder de schouderlijn (en nooit boven) liggen;
  • Pas de rugleuning zodanig aan dat de handsteunen in de borstgrens liggen om de oefening te starten.

In principe zouden de haakjes in een positie moeten zijn vergelijkbaar met de afbeelding hieronder aan het begin van de oefening:

Als de machine niet goed wordt geregeld, kan de schouders onnodige stress veroorzaken.

Naast het toestaan ​​dat de anterior deltoïde meer werk verricht dan zou moeten.

executie

  1. Begin de oefening door de lading in te drukken totdat de armen zich bijna helemaal uitstrekken;
  2. Houd de lading even vast en keer dan terug naar de beginpositie om weerstand te bieden aan de zwaartekracht;
  3. Laat de beugels niet verder dan de borstlijn komen en plaats de schouders in een gevaarlijke positie;
  4. Herhaal dit voor het vereiste aantal herhalingen.

En onthoud:

1 - Houd de schouderbladen voor de hele beweging achter

Dit verhoogt de isolatie van de borstspieren en voorkomt dat de schouders onnodig worden belast.

Wanneer we de schouderbladen loslaten, hebben de deltoids ook veel vrijheid om het werk te stelen dat de borstplaat zou moeten doen.

2 - Strek uw armen niet volledig uit in de positieve fase van de oefening

Wanneer we de armen volledig uitstrekken, nemen we even de focus van de borstplaat door de gewrichten de lading te laten ondersteunen (niet de borstplaat).

Zorg er dus voor dat de positieve fase heel dicht bij het volledig uitzetten van de armen wordt gedaan.

3 - Ellebogen op 45 graden

Het openhouden van de ellebogen tijdens de uitvoering kan ook het schoudergewricht in gevaar brengen en de werking van de borstkas verminderen.

Om het probleem te voorkomen, houdt u uw ellebogen in een hoek van ongeveer 45 graden.

Wanneer je twijfelt, probeer dan een hoek te handhaven tussen te open zijn (op de ellebooglijn) en te dichtbij (vastgelijmd aan het lichaam), zoals in de illustratie hieronder.

Laatste woorden

Met Supino in de machine kun je de kist trainen met meer belasting dan de gewone, zonder je zorgen te maken over ongelukken en het juiste pad gebruiken om de gewenste spieren te rekruteren (als de machine goed is ontworpen, voor de hand liggend).

De machine is ook handig wanneer het om een ​​of andere reden niet mogelijk is om de vrije gewichten voor een bepaald doel te gebruiken.

Bijvoorbeeld:

  1. Train tot falen veilig, alleen zijn;
  2. Gezamenlijke problemen die worden genezen tijdens het gebruik van de machine;
  3. Voer geavanceerde technieken veilig uit en vereisen snelle ladingsuitwisseling;
  4. Moeite met het gevoel dat de borst correct werkt met vrije gewichten, maar met de machine.

Eindelijk, de bankdrukken in de machine is een echte oefening en mag niet worden gedevalueerd vanwege het feit dat we de beweging maken met behulp van een uitrusting.