De bankdrukken is de meest bekende en uitgevoerde oefening in de wereld, tot op het punt een onofficieel niveau te worden van vooruitgang in training.

Wie heeft nog nooit de vraag gehoord: "Hoeveel hef je op bankdrukken?".

het is.

En ongeacht je roem of ego, de bankdrukken is de belangrijkste kracht- en spiermassa in het bovenste gedeelte van het lichaam, waardoor het een van de beste oefeningen voor de borst is.

Nou ja, zolang je het goed doet.

Hoe u op de juiste manier kunt bankdrukken

Hoewel het uitvoeren van bankdrukken net zo eenvoudig lijkt als het optillen en neerlaten van een balk in de richting van de borst, zijn er enkele belangrijke details die het verschil kunnen maken in de gebruikte belasting, de spiercontractie en de veiligheid van uw schouders.

De eerste stap om de beweging correct uit te voeren, is om op de bank te gaan liggen met uw voeten op de grond vastgemaakt met de schenen rechtop of achter het lichaam op een manier dat het mogelijk is om de billen samen te trekken, waardoor de lendes en de rest van de rug stevig blijven.

Kanonnen, verticaal of achter het lichaam.

Het is de moeite waard eraan te denken dat dit het natuurlijk gebogen, wat wordt verwacht wanneer we de billen buigen, onze rug samengetrokken en stevig houden tijdens de bench press.

En dit verhoogt de veiligheid tijdens het bankdrukken en versterkt verder hoeveel kracht u tijdens het sporten kunt produceren.

De tweede stap is om de bar op een hoogte te plaatsen waar het niet nodig is om de schouders op te heffen om het gewicht van de standaard te nemen.

Schouderschouderbladen moeten helemaal naar binnen worden getrokken en mogen nooit verlaten, zelfs niet om van de bar af te trekken.

Schouders zonder teruggetrokken te zijn vs. schouders ingetrokken en bijgevolg uitgezette borst.

Plaats nu de balk op de juiste manier op de stoel, met een afstand die iets groter is dan de schouderbreedte.

Onthouden dat er geen vaste afstand is voor iedereen, maar een die het beste is voor je en toestaan je zwaarder trainen.

Houd hiermee rekening en experimenteer in de loop van de tijd met kleine variaties in de afstand van de voetafdruk om erachter te komen welke het beste voor u is. Zorg ervoor dat de footprint niet te lang of te kort is..

Oké, je weet al of je positie tot het moment komt om de steun te nemen.

Verlaag nu het gewicht naar de borst op een gecontroleerde manier totdat de staaf de borstkas licht raakt.

Heb je je borst aangeraakt? Zonder interval, til de balk op tot deze terugkeert naar de startpositie.

Denk eraan dat de schouders tijdens het trainen niet bewegen en altijd ingetrokken zijn.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Als je alles goed doet, ziet je bankdrukken er ongeveer zo uit:

Let op de positionering van de voeten, de natuurlijke kromming van de ruggengraat, vaste schouders, de staaf die de borstkas licht raakt, zonder te kloppen of te gebruiken om momentum te genereren.

Het is niet zo dat rechte bankdrukken gebaseerd is op kwantumfysica, maar we moeten beslist enkele details bekijken om het meeste uit de beweging te halen.

"En welke voetafdruk zouden we moeten gebruiken met behulp van de balk?"

Er zijn twee soorten specifieke voetafdrukken die we kunnen gebruiken op bankdrukken met bar.

De eerste is de normale voetafdruk, met de duim rond de bar. De tweede is de voetafdruk die liefkozend 'zelfmoord' wordt genoemd, zonder dat de duim de balk omwikkelt.

De linker-, de suïcidale en de juiste voetafdruk, de conventionele voetafdruk.

Ten eerste lijkt dit een onbetekenend detail, maar het kan een groot verschil maken (vooral in de verkeerde handen).

Een suïcidale voetafdruk biedt meer stabiliteit tijdens het bankdrukken, kan zelfs pijn in de schouders van bepaalde mensen voorkomen en het gebruik van grotere ladingen mogelijk maken.

De keerzijde is dat als de bar slipt of rolt, deze direct op de nek van de behandelaar kan vallen.

Alias, het is niet nodig om een ​​genie te zijn om uit te vinden waarom de footprintnaam is suïcidale.

Natuurlijk kunnen we niet voorbijgaan aan het feit dat veel mensen - inclusief bodybuilders - deze voetafdruk gebruiken en nooit een probleem hebben gehad.

En de suïcidale voetafdruk brengt nog meer voordelen met zich mee.

Maar onthoud dat, toch, iemand is geboren die een grotere borstspier heeft gebouwd, omdat hij de zelfmoordvoetafdruk gebruikte in plaats van de normale.

Wat we proberen te zeggen is dat er geen oceaan van verschil tussen de twee is om de risico's van zelfmoord te rechtvaardigen.

Toch is aan het einde van de dag de persoon die het meest zal zorgen voor uw veiligheid en welzijn uzelf. Het is aan jou om te kiezen wat het belangrijkst is.

Andere soorten en variaties van bankdrukken

De goede oude bankdrukken vormen de basis van elke borsttraining, maar het heeft talloze even bruikbare variaties.

Rechte halterpers

Rechte halterpers kan net zo effectief zijn voor hypertrofie als de barversie.

Het enige probleem is dat de meeste mensen vaak problemen hebben wanneer ze hoge belastingen gaan gebruiken en erg zware dumbells moeten plaatsen.

Hoe dan ook, om de stimuli te variëren en om de voordelen van de twee te extraheren, is het ideaal om boren te variëren met een dag alleen bankdrukken en een andere alleen halters.

Supino gesloten

De gesloten bankdrukken, zoals de naam al doet vermoeden, zorgt ervoor dat de beoefenaar de beweging uitvoert met een strak gesloten voetafdruk, wat een veel grotere nadruk op de triceps oplevert.

Dit is waardeloos als de focus ligt op het trainen van de borstspier, maar de gesloten bankdrukken een van de beste triceps-oefeningen maakt.

Alias, deze beweging is een van de beste om kracht te krijgen in de triceps, en meer kracht in de triceps = meer kracht in de bankdrukken.

Houd bij een gesloten bench press een footprint die niet veel kleiner is dan de schouderbreedte.

Het is gebruikelijk dat mensen zeer gesloten voetafdrukken dragen, waardoor de schoudergewrichten in gevaar komen..

De rest van de positionering en uitvoering is hetzelfde als uitgelegd voor de benchpress.

Hellende bankdrukken

Hellende bankdrukken is een uiterst belangrijke oefening omdat het de claviculaire "kop" van de borst kan benadrukken.

U bent hier:

In feite zullen alle borstspier samengestelde oefeningen dit gedeelte werven, maar alleen de schuine bankdrukken kan veel nadruk leggen.

Merk op dat we het hebben over "benadrukken" en niet isoleren.

We weten al dat het niet mogelijk is om specifieke delen van de borst te isoleren zonder dat de hele borstplaat wordt geactiveerd.

Maar in het geval van het claviculaire deel drukt de schuine bank beslist op.

Aflopend afgewezen (Canadees)

Van de geweigerde bankdrukken is bekend dat deze meer nadruk leggen op het onderste deel van de borst, maar het bewijs dat dit waar is, is gemengd.

Deze variatie zal echter zeker de borstspieren versterken.

Een ander kenmerk van geweigerde bankdrukken is activeren minder het voorste gedeelte van de deltoïde (2) en dit kan een voordeel zijn.

Stel je voor dat je niet zwaar kunt trainen met bankdrukken zonder dat de deltoid de beweging domineert (en je voelt de borst niet genoeg).

De afgenomen bankdrukken kan in deze situatie een uitlaatklep zijn om de kist te krijgen.

Laatste woorden

De bankdrukken is absoluut de beste oefening voor borst- en meervoudig bovenlichaamwerk.

Om echter de maximale winst te extraheren, moet de beweging op de juiste manier worden uitgevoerd.

Alleen op deze manier zal het mogelijk zijn om de maximale spiervezels te stimuleren, meer winst te genereren en het gebruik van toenemende belastingen in de loop van de tijd mogelijk te maken.