De fysieke voorbereiding voor de voetballer is erg belangrijk, vooral voor het verbeteren van de prestaties, ten tweede voor het voorkomen van blessures. Bekijk alles over haar in dit complete artikel! [MET VIDEO'S]


Voetbal is de meest beoefende sport ter wereld. Dynamisch, met zeer grote fysieke en technische behoeften, is hij een wereldwijde passie. Veel amateurbeoefenaars voelen echter dat ze in fysieke termen hun best niet kunnen doen. Daarom is fysieke voorbereiding op voetbal van fundamenteel belang, zowel voor professionals als amateurs.

De amateurs doen vaak geen versterkingsoefeningen of fysiek werk.

Daarom zal dit artikel zijn gericht op jou die amateur is, die voetbal beoefent als een recreatie, of zelfs concurreert, maar op een amateur-niveau. Daar hebben professionals immers specifieke professionals voor.

Fysieke voorbereiding op voetbal, ik moet echt spelen om plezier te hebben?

Amateurvoetbal is een veld met veel blessures. Volgens Rebelo (2011) kan de incidentie van blessures bij amateurvoetbalbeoefenaars meer dan 57% bedragen.

Bovendien, zelfs als we niet bezig zijn met officiële wedstrijden, is het cruciaal om te begrijpen dat fysieke voorbereiding meer resultaten zal opleveren in termen van prestaties en gemak bij het beoefenen van de sport.

Iemand die een fysieke training voor amateurvoetbal ondergaat, heeft minder blessures, presteert beter en speelt met een hogere intensiteit.

Dat betekent dat zelfs als u slechts één of twee keer per week speelt, u een fysiek voorbereidingsproces kunt doorlopen om uw prestaties te verbeteren.

In aanvulling op het comfortabeler maken van de sport om te oefenen, de efficiëntie te verbeteren, wordt u nog actiever en gezond.

Fysieke voorbereiding op voetbal, wat je moet trainen?

Voetbal is een aerobe sport, toch? Ja en nee. In de algemene context, ja. Spelers schieten echter op hoge snelheid, afwisselend tempo en richtingen. Dat wil zeggen, er is een sterke anaerobe component.

Bovendien is voetbal zeer technisch. In deze zin moet de beoefenaar goed geconditioneerd zijn zodat hij de techniek niet verliest. We weten dat spiervermoeidheid een aanzienlijke afname van motorische en technische coördinatie veroorzaakt.

Bovendien hebben we nog steeds constante verzoeken om kracht en spierkracht.

Kortom, voetbal is een zeer complexe sport in fysieke termen. Om te voltooien, hebben verschillende posities verschillende behoeften.

Een kant heeft bijvoorbeeld veel meer weerstand nodig dan een quarterback of een keeper.

Daarom is de fysieke voorbereiding voor teams op hoog niveau zo complex, waarbij verschillende sectoren en professionals betrokken zijn.

Als het gaat om amateurs, moeten we nadenken over de fysieke kwaliteiten waaraan gewerkt moet worden. Maar elk van deze fysieke kwaliteiten moet worden uitgewerkt in een volgorde, binnen de periodisering.

Fysieke voorbereiding op voetbal, kijk hoe training en periodisering moeten zijn

Meer in het algemeen moet fysieke voorbereiding op voetbal deze fysieke kwaliteiten omvatten:

  • sterkte
  • Aerobe weerstand
  • Anaërobe weerstand
  • macht
  • behendigheid
  • flexibiliteit
  • Snelheid (en al zijn variaties)
  • Motorische coördinatie

Kortom, we kunnen met deze fysieke kwaliteiten werken op een geïntegreerde manier, of afzonderlijk, afhankelijk van elk geval.

In termen van periodisering beginnen we met de basisperiode, waar we zullen werken met oefeningen om de fysieke kwaliteiten te versterken die betere prestaties zullen ondersteunen.

Om dit duidelijker te maken, zal ik dit artikel verdelen op basis van momenten van periodisering.

Periodisatie voor voetbal: basisperiode

Omdat dit een algemenere benadering is, ga ik ervan uit dat de beoefenaar geen laesies of houdingsafwijkingen heeft.

In de basisperiode moeten we werken met de fysieke vermogens die fundamenteel zijn voor de ontwikkeling van de ander.

In het algemeen vindt het belangrijkste werk als volgt plaats:

- We werken met gelokaliseerde spierresistentie, zodat gewrichten en spieren worden voorbereid op de andere stimuli.

- Werkt met pure kracht, gericht op bewegingen met meerdere gewrichten.

- Kracht-uithoudingsvermogen werkt.

- Verhoogde maximale Vo2, door continue en intervaltraining.

- Verbeterde flexibiliteit.

Natuurlijk zijn er nog andere belangrijke punten hier. Dit zijn geen vaste elementen, maar in een meer algemene benadering zijn de belangrijkste elementen waaraan moet worden gewerkt.

Hoe moeten fysieke fitnessoefeningen in het basisvoetbal zijn??

Kracht- en uithoudingsvermogen oefeningen

Hier zou het mogelijk zijn om alleen al een boek met deze vragen te schrijven. In het algemeen kiezen we op dit moment voor de basisbewegingen in bodybuilding (kraken, grondheffen, bankdrukken en trekken).

Om meer specifiek te zijn, ga ik het hebben over het kraken. Het is een belangrijke oefening om het schoppen en de stuwkracht te vergroten.

Kortom, het heeft een uitstekende overdracht van kracht naar de bewegingen van het voetbal. Daarom zijn bewegingen die werken met integratie van heup en knie, zoals het geval is bij voetbal, meer aangewezen.

Spreken ook van de bewegingen van kracht en spieruithoudingsvermogen, er is een belangrijk werk in spieren die de stabilisatie van bewegingen bevorderen.

Een daarvan is het kerncomplex. Veel verwondingen worden veroorzaakt door spieronevenwichtigheden, die vooral in de Core voorkomen.

Daarom is het versterken van de buik, de lumbale, schuine en gluteale spieren van cruciaal belang voor een veiligere en efficiëntere prestatie..

Een ander heel belangrijk punt is het intensiever versterken van de hamstrings. Veel verwondingen, zoals kniegewrichten, kunnen worden verzacht of vermeden met de juiste spierversterking van de hamstrings.

In het algemeen hebben de hamstrings zelfs tot 50% minder kracht dan de quadriceps. Daarom veroorzaakt deze gespierde onbalans grotere kans op letsel.

Dit betekent dat je hamstrings heel goed moeten worden versterkt. Oefeningen zoals Stiff, goedemorgen, flexorstoelen en Nordic flexion.

Uithoudingsoefeningen in basisperiode

In het geval van verzet, hebben we in dit stadium twee hoofdfocussen:

  • Verbeter de spier-, cardiorespiratoire en metabolische weerstand.
  • Verhoog de efficiëntie van Vo2 max

Over het geheel genomen, een voetballer loopt niet meer dan 8 tot 10 km per spel. Dat betekent dat we geen marathontraining voor een voetballer nodig hebben.

Dus in dit stadium kunnen we werken met een loopbandtraining, maar dit is niet het hoofddoel.

Trainen op hellingen, intervallen, continu 5 tot 8 km, zijn het meest aangegeven.

U kunt beginnen met de trainingssessies, totdat uw lichaam de eerste aanpassingen doormaakt (tussen 1 en 2 weken). Daarna kunnen we gaan werken met intervallen en trainen op hellingen.

In het geval van intervallen, in het algemeen, voert een voetbalspeler 10 tot 40 seconden uit in snelschoten. We kunnen werken met snelheidsopnames van maximaal 1 minuut, maar er is meer dan dat nodig.

Deze trainingen kunnen worden afgewisseld met krachttraining. Pas op als ze zijn geïntegreerd, zodat ze geen letsel veroorzaken.

Daarnaast is het van cruciaal belang dat u ook werkt met een verbeterde flexibiliteit. Een flexibeler lichaam is beter bestand tegen blessures en de prestaties zijn verbeterd.

Daarom is het essentieel om met deze oefeningen te werken met specifieke oefeningen om de flexibiliteit te verbeteren en te behouden.

Periodisatie voor voetbal, specifieke periode

In het geval van de specifieke periode van fysieke voorbereiding in het voetbal, moeten we zaken als kracht, snelheid en behendigheid verbeteren. Bovendien moeten we de niveaus van kracht en weerstand handhaven die in de beginperiode werden bereikt.

Hier past plyometrics goed, met sprongen en progressies van afstanden en belastingen. Zie in deze video een voorbeeld van plyometrische training:

Enkele zeer belangrijke punten voor plyometrics training:

- Het zou niet gedaan moeten worden zonder een versterkende basis. Mensen die nog geen goed gemaakte basisfase hebben doorgemaakt, hebben een grotere neiging tot blessures met dit type training. Ten eerste, waarom is er geen gezamenlijke voorbereiding, ten tweede, waarom intramusculaire coördinatie achterhaald is.

- De plyometrische training is zeer intens. Dus als je deze en de volgende dag traint, speel dan, wees voorbereid op een inkomen ver onder wat je normaal hebt. Uw spiervezels en motoreenheden zijn vermoeid en het is logisch dat de opbrengst daalt.

Plyometrische training is een van de meest gebruikte manieren om de snelheid te verhogen en de stuwkracht te verbeteren. Als het goed wordt toegepast, levert het fantastische resultaten op voor uw fysieke voorbereiding.

Het is echter niet alleen van plyometrics dat de fysieke voorbereiding in de specifieke periode leeft. Zoals ik al zei, moet je ook voor andere fysieke kwaliteiten zorgen..

Vandaag, in het voetbal, wordt er veel gesproken over de integratie van activiteiten. We gebruiken niet langer alleen afzonderlijke oefeningen. Het Barcelona-team was een pionier in het integreren van fysieke voorbereiding met de techniek, gebruik makend van een meer directe en praktische aanpak.

Voor een amateur wordt dit een groot probleem vanwege structurele problemen. Maar het is mogelijk om te werken met circuits die sportbewegingen integreren, met verbeterde fysieke prestaties.

In deze video kun je een beetje van dit zien:

Natuurlijk moet je deze training niet kopiëren. Het moet worden aangepast aan je realiteit. Maar in praktische termen is het een geweldige manier om de motorische coördinatie, wendbaarheid en reactiesnelheid te verbeteren.

Om het vermogen en de snelheid te verbeteren, kunnen we naast de plyometrische training ook opnames gebruiken met afwisselende richting- of tegenweerstandsoefeningen.

In het laatste geval hebben we de training met elastiek of parachute.

Zie in de video de training met parachute:

Dit is een manier om te werken met snelheids- en krachttraining, binnen de behoeften van de sport.

Kortom, in de specifieke periode zullen we één of twee trainingssessies per week hebben om de conditie te handhaven, met behulp van kracht- en weerstandsbewegingen en andere training om specifieke aspecten van elke speler of positie te verbeteren..

Zorg voor de fysieke voorbereiding op voetbal

Wat werd voorgesteld, is een korte samenvatting van een directe benadering van fysieke voorbereiding op voetbal. Het is normaal dat u situaties moet aanpassen, moet evalueren wat het beste is voor elke situatie en op zoek moet gaan naar andere manieren om de prestaties te verbeteren.

Fysieke voorbereiding is een wetenschapsgebied dat veel groeit en elk jaar ontdekken we nieuwe dingen. Dit maakt uw complexiteit aanzienlijk groter.

Een heel belangrijke zorg is de werkdruk. Zelfs als je een amateur bent, stel je dan voor dat je in de week twee keer als een trainingsmodus speelt en in het weekend strijden. Integraal integreren, en het aanpassen van de workouts in je routine is geen gemakkelijke taak. U hebt goed geplande herstelperioden nodig.

Anders daalt uw inkomen aanzienlijk (u bent moe) en de kans op letsel is veel groter.

Bovendien moet de belasting voldoende zijn om uw lichaam in staat te stellen zich positief aan te passen. Dit is tenslotte het doel van fysieke voorbereiding, dat is het niet?  

Alles samengevat: fysieke voorbereiding is moeilijk, gaat gepaard met veel complexiteit en moet door een goede professional worden uitgevoerd. Anders heb je grote kansen op problemen.

Lees ook => Sterkere benen met plyometrische training!

Reageer en deel met andere voetballers

Vond je deze fysieke voorbereidingsgids voor voetballers leuk? Reageer hieronder en help door uw vrienden op de sociale netwerken aan te kondigen. Bedankt!

Goede trainingen!