de spierhypertrofie is niet alleen een proces van esthetische orde, maar ook adaptief.

Zie in dit artikel een complete gids met 16 GROTE TIPS om spierhypertrofie te bereiken, wat vanaf vandaag een verschil zal maken in je leven.

Het heeft dieet- en trainingstips en aan het eind een video met strategieën om snel en permanent spiermassa te winnen! Een geweldige leeservaring!


Er wordt veel gezegd over spierhypertrofie, maar vaak ten onrechte en zonder rekening te houden met de verschillende aspecten van dit proces.

Veel meer dan alleen een toename van de spieromvang voorstellen, hypertrofie is een complex proces, dat training, rust, hormonen, dieet en genetica omvat.

Om u in dit proces duidelijker te maken, hebben we deze uitgebreide handleiding voor spierhypertrofie, met verschillende benaderingen, opgesteld!

Voordat we het hebben over oefeningen, voeding en andere betrokken factoren, moeten we begrijpen dat er een adaptief proces is dat de basis zal vormen voor spierhypertrofie!

Zie nu hoe spierhypertrofie!

Index - Wat u zult zien in dit artikel over hypertrofie:

Inhoud van dit artikel

  • 1 Musculaire hypertrofie, wat is het? Begrijp dit proces!
  • 2 Spierhypertrofie, het belang van voeding en rust
  • 3 Training voor spierhypertrofie, praktische aspecten

Spierhypertrofie, wat is het? Begrijp dit proces!

Wat is tenslotte hypertrofie??

Hoe komt de toename in spieromvang? Ons lichaam is volledig aanpasbaar aan de omgeving en dit kenmerk heeft ervoor gezorgd dat onze soort verschillende en onherbergzame regio's bevolkt.

Om een ​​adaptief proces te laten plaatsvinden, hebben we externe stimuli nodig en een scenario dat bevorderlijk is voor aanpassing.

Specifiek gesproken over spierhypertrofie is er een proces, gebaseerd op stimulusherstel, om het te laten plaatsvinden.

Kortom, goed toegepaste bodybuildingtraining bevordert de stimuli die de homeostase van ons lichaam doorbreken. Deze homeostase vertegenwoordigt a.

Als we voldoende voeding, een voorraad van de noodzakelijke voedingsstoffen (eiwitten, koolhydraten, vetten, vitamines en mineralen) en een rustperiode hebben, passen de spieren zich aan deze stimulus aan, door een proces van toename van de grootte van spiercellen.

Het fenomeen van overcompensatie, gepresenteerd in dit artikel (Begrijp het fenomeen van supercompensatie), vertegenwoordigt dit proces zeer goed..

Ten eerste zijn substratumvoorraden en de gehele spierstructuur uitgeput met training.

Als er een juiste rust en voldoende voeding is, zal het lichaam niet alleen zijn metabolisme reorganiseren, maar ook de niveaus van deze componenten verhogen.

In deze zin zal de volgende keer dat het lichaam opnieuw in een situatie van een stimulus wordt geplaatst waaraan het niet is aangepast, het meer fit zijn.

Dit fenomeen is gemakkelijk te zien aan het begin van de training, wanneer overcompensatie intenser is.

Hoe beter getraind het individu, hoe moeilijker het zal zijn om betere resultaten te behalen in termen van overcompensatie.

Niet dat het onmogelijk is om te winnen bij goed opgeleide mensen, maar deze zijn langzamer, tijdrovend en complex.

Maar ongeacht het geval, om spierhypertrofie te laten optreden, hebben we adequate en toenemend toenemende stimuli nodig.

Belangrijke lezing => Wat is het verschil tussen katabolisme en anabolisme??

Zie nu de belangrijkste punten om te slagen in je spierhypertrofietraining!

Sleutelelementen die u niet terzijde kunt laten!

Spierhypertrofie heeft een statief waarop het is gebaseerd: training, rust en voeding.

Als een van deze drie elementen niet is uitgelijnd, komt het niet goed voor.

Deze 3 elementen zijn echter behoorlijk ingewikkeld en veranderen afhankelijk van de individualiteit van elk ervan.

Daarom zal ik 5 fundamentele aspecten noemen voor het voorkomen van spierhypertrofie:

1 - Periodisatie:

Op bepaalde momenten word ik repetitief met periodisering.

Maar ik doe dit omdat er geen adequatere manier is om de trainingsbelasting te beheersen, zodat de stimuli toenemen en we het aanpassingsproces veilig en efficiënt kunnen onderhouden.

Bovendien zal het met een goed gestructureerde periodisering mogelijk zijn om te voorspellen hoe de beste resultaten zullen worden behaald.

Maar natuurlijk is het belangrijkste voordeel van periodisering precies het laad controle, zodat ze op een intelligente manier en met voldoende progressie worden toegepast.

2 - Trainingsstructuur:

Om betere resultaten te behalen, moeten we de training op de juiste manier structureren. Hier spreek ik niet in principe van periodisering, maar eerder van de juiste keuze van oefeningen.

Er is geen algemene regel, omdat elke persoon individualiteiten heeft die bepaalde bewegingen min of meer aangegeven maken. Daarnaast hebben we ook de vraag naar multi- en mono-gewrichtsbewegingen, die goed doordacht moeten zijn binnen de trainingsstructuur.

3 - Verdeling van de training:

Naast de bovengenoemde aspecten hebben we nog steeds de organisatie die we zullen gebruiken om de verschillende spiergroepen te delen (of niet). Hier is een nauwkeurige kennis van de coach van fundamenteel belang, zodat hij de meest geschikte combinaties kan kiezen, de intensiteit en het volume op een intelligente manier kan integreren en de resultaten kan versterken.

4 - Dieet passend bij uw behoeften:

Niets om dieet van uw collega of kennis te kopiëren. Dieet voor hypertrofie moet specifiek zijn, binnen uw behoeften en die elke fase van de periodisering overwegen.

We hebben allemaal specifieke behoeften en hebben een goede voedingsstructuur nodig om een ​​verbeterd hypertrofisch proces te hebben.

Bovendien wordt een goed voedingspatroon ook vanuit het hormonale perspectief gedacht, omdat het voedsel direct in wisselwerking staat met de hormonen.

Bovendien moet aan het dieet gedacht worden in uw routine, op de manier waarop u het onderhoudt. Het heeft geen zin in een dieet dat niet wordt gevolgd!

5 - Voldoende rusttijd:

Niets beter voor overcompensatie dan een goede nachtrust.

Tijdens de slaap is er een complex hormonaal en metabolisch systeem dat ervoor zorgt dat je alle elementen beter kunt herstellen en daarmee meer spierhypertrofie krijgt!

De belangrijkste hormonen die verantwoordelijk zijn voor testosteronanabolisme en GH (groeihormoon) worden geproduceerd tijdens de slaap.

Als u onze tips over hoe u dit wilt zien verhoging van de GH-productie op een natuurlijke manier en we hebben betere winst in hypertrofie, we raden aan om onze gids voor het hormoon GH te lezen.

Dit zijn enkele basiselementen van spierhypertrofie!

Om ervoor te zorgen dat deze tekst niet alleen op theoretisch gebied staat, geef ik ook enkele praktische tips over het organiseren van training, dieet en rust om hypertrofie te bereiken.!

Spierhypertrofie, het belang van voeding en rust

6 - Eiwitten met een hoge biologische waarde

Voor ons om goede resultaten te behalen in termen van spierhypertrofie hebben we een uitgebalanceerd dieet en voldoende rust nodig.

In eerste instantie gesproken over het dieet zijn er verschillende situaties die moeten worden uitgewerkt.

De eerste hiervan is de inname van een goede hoeveelheid eiwitten met een hoge biologische waarde.

Eiwitten worden gevormd door aminozuren en deze zijn verantwoordelijk voor spierreconstructie.

7 - Geen dieet zonder resultaat!

Het is onmogelijk om goede resultaten te bereiken in termen van spierhypertrofie, zonder een adequate inname van eiwitrijk voedsel, is het onmogelijk om goede resultaten te hebben.

De belangrijkste bronnen van eiwitten zijn dierlijk voedsel zoals vlees, melk en zuivelproducten en eieren.

Er zijn plantopties met goede hoeveelheden eiwit, maar hun biologische waarde is lager in vergelijking met die van dierlijke oorsprong.

Ook is het niet genoeg om alleen eiwitsupplementen zoals wei te nemen om een ​​tekort aan dieet te geven, deze supplementen helpen ja, maar zijn een aanvulling.

Dieet is nog steeds de belangrijkste factor voor consistente resultaten.

8 - Hoeveelheid eiwitten

De hoeveelheid eiwit te worden ingenomen om goede resultaten te verkrijgen in termen van spierhypertrofie is behoorlijk gevarieerd.

In het algemeen wordt aangegeven van 1 tot 1,5 gram per kilo lichaam voor beginners en 1,5 tot 3 gram voor goed opgeleide mensen.

Maar het is logisch dat er in deze gevallen een aantal situaties moet worden beoordeeld.

9 - Eiwitten gewoon niet genoeg!

Wie is degene die denkt dat voor spierhypertrofie bedrogen wordt een goede eiwitinname is voldoende!

Koolhydraten en vetten zijn de sleutel tot een goed herstel van weerstandsoefeningen.

Hier is het vermeldenswaard dat kwaliteit ook een fundamenteel aspect is!

Vetzuren moeten van kwaliteit zijn, zodat ze hun functie kunnen vervullen.

Koolhydraten moeten bij voorkeur van lage glycemie zijn, zodat er geen toename van vetpercentage is en er een adequater supercompensatieproces is.

10 - Vergeet de vitamines niet

Daarnaast hebben we de vitamines en mineralen, de zogenaamde regulatoire voedingsstoffen.

Ze moeten op consistente wijze en met een hoge voedingswaarde worden ingenomen.

Hiervoor is het noodzakelijk om groenten, fruit en groenten in het dieet op te nemen.

Omdat deze 3 voedselgroepen ook eiwitten, koolhydraten en vetten bevatten, is het erg belangrijk dat het gebruik ervan wordt gedacht in termen van voeding en evenwicht.

11 - Specifieke voeding

Ongeacht het geval, hebben we een specifiek dieet nodig, binnen onze eigen voorkeuren.

Geen uitgaan om iemands dieet te kopiëren! Je lichaam is uniek en heeft een individuele benadering nodig.

Raadpleeg hiervoor een goede voedingsdeskundige!

Lees ook: Dieet om spieren te krijgen, is het mogelijk om weinig uit te geven?

12 - Rust is een ander fundamenteel punt

In zeldzame gevallen is dagelijkse training geïndiceerd. Als u geen sporter bent en gewoon functionele en esthetische resultaten wilt.

Meestal gebruiken we 5 tot 6 workouts per week en in sommige gevallen zelfs niet dit.

Na ten minste één dag van totale rust, zonder training, is het van fundamenteel belang dat overcompensatie optreedt.

Daarnaast zijn 8 uur slaap ook sterk geïndiceerd voor betere resultaten.

Maar het is de training, hoe het zou moeten zijn?

Training voor spierhypertrofie, praktische aspecten

Voor vrouwen die ook proberen de resultaten te maximaliseren, hebben we een artikel over vrouwelijke hypertrofie!

Voordat we verder gaan, een belangrijke boodschap voor vrouwen: we hebben een compleet en specifiek artikel voor je klaargemaakt!

Met essentiële tips om geweldige resultaten te bereiken, is het belangrijkste thema vrouwelijke spierhypertrofie.

Zie hieronder:

Belangrijke lectuur voor vrouwen => Vrouwelijke hypertrofie - 13 tips voor betere resultaten

De volgende tips blijven werken voor mannen en vrouwen!

Doorgaan ... Aangezien training voor spierhypertrofie een breed onderwerp is en een aantal factoren omvat, moeten we een algemene aanpak volgen om het onderwerp aan te pakken.

Om meer didactisch te zijn, zal ik enkele praktische elementen van de hypertrofietraining scheiden, gescheiden door spierclusters.

Hiervoor gebruik ik de meest voorkomende trainingsdivisies.

13 - Borst en triceps:

Dit is een algemene verdeling, omdat de triceps synergetisch is in de meeste bewegingen die worden gebruikt bij borsttraining.

Bij duwbewegingen, zoals liggende en evenwijdige staven, hebben we een belangrijke functie van de scapulae, zodat de actie geconcentreerd is in de pectoralis major, de belangrijkste spier van deze groepering.

In de parallelle staven moeten we een volledige scapulaire beweging hebben.

In rugligging, ongeacht de variatie, is het ideaal om de scapulae neutraal of adductie te houden, zodat de pectoralis major niet in actieve insufficiëntie komt en er een grotere participatie van deze spier is..

Bovendien moeten we altijd naar een hogere intensiteit zoeken en prioriteit geven aan multigelige bewegingen.

Met betrekking tot triceps-training, als het na de borsttraining gedaan is, hebben we geen hoog aantal sets nodig, vanwege de vermoeidheid geïnitieerd door borstvoedingstraining.

Over het algemeen gebruiken we 2 tot 3 oefeningen om een ​​goed resultaat te hebben bij het trainen van triceps.

14 - Rug en biceps:

Net als het vorige voorbeeld is de biceps synergetisch in de dorsale bewegingen.

Deze combinatie verhoogt dus de intensiteit en de resultaten van hypertrofietraining.

Bij rugtraining is het belangrijk om verschillende bewegingen te gebruiken, met variaties op voetafdrukken, belastingen en cadans.

Vooral in het geval van beginners is het belangrijk om langzamere bewegingen te gebruiken voor een verbetering van het lichamelijk bewustzijn.

In biceps-training is de oriëntatie van de triceps hetzelfde. Van 2 tot 3 oefeningen, met hogere intensiteit!

15 - Buik:

De training in de buik mag niet alleen gericht zijn op hypertrofie van deze spieren, maar op een correcte versterking van de hele kern en stabilisatie van deze bewegingen..

Hiervoor is het erg belangrijk om bewegingen te gebruiken voor het abdominale, schuine en lumbale gebied.

Dit zal een stabilisatie van de bewegingen van het hele lichaam veroorzaken.

En als je eraan denkt om duizenden buikspieren te doen om je buik te verliezen, weet dan dat je tijd zult verspillen!

Om buik te verliezen heb je een intensieve training en een uitgebalanceerd dieet nodig. Hierdoor daalt je vetpercentage en wordt je buik minder.

16 - Benen, billen en kuiten:

Hier hebben we veel individuele aspecten. Maar om een ​​oppervlakkige penseelstreek te geven, is het ideaal om de training van de dijen te integreren met de gluteus, omdat de meerlagige bewegingen meer aangewezen zijn voor de hypertrofie van deze spieren.

En de multi-articulaire bewegingen, brengen een gezamenlijk werk van billen, quadriceps en hamstrings (afhankelijk van de factoren die betrokken zijn, is dit werk in elke groep groter of kleiner).

Daarnaast kan de kalfstraining om dezelfde redenen ook in het kalf worden geïntegreerd.

Lees ook: Hypertrofie: 5 fouten die uw training in de weg kunnen staan

Behandeling van spierhypertrofie is een complex thema, breed en boordevol details.

Over het algemeen kun je een brede parameter hebben over hoe het gebeurt en hoe het wordt bereikt, maar hier houden we geen rekening met verschillende aspecten, die betrekking hebben op hun eigenheden..

Voltooi video waar de grote Leandro Twin meer twijfels zal hebben over training en dieet voor spierhypertrofie:

Belangrijke lezing => 14 dieettips om spiermassa te krijgen

Om een ​​goed resultaat te krijgen, is het ideaal om de hulp van een goede coach te hebben, die een periodisering zal opzetten die past bij jouw behoeften en die de fouten die onvermijdelijk verschijnen zal corrigeren, evenals een goede voedingsdeskundige, die weet hoe ze het meest adequate dieet kan voorschrijven.

Vertrouw uw lichaam niet op mensen zonder de juiste training.!

Vond je dit artikel leuk? over hoe de resultaten van spierhypertrofie kunnen worden verbeterd?

Laat je reactie achter onder en help je vrienden belangrijke informatie voor hen, deel!

Een dikke knuffel en goede trainingen.!