Iedereen die enkele van mijn artikelen heeft gelezen, weet dat ik een groot fan ben van de basis. Ik steun vaak een laag volume, met onregelmatige trainingen die gebaseerd zijn op de universele regels van overbelasting en progressie (trein met maximale intensiteit en voortschrijdend gewicht of herhalingen van week tot week). Iedereen die deze principes begrijpt, realiseert zich dat deze spelregels alles zijn wat iedereen nodig heeft om de spiermassa en kracht te vergroten. Serieus, wat zou iemand anders nog meer nodig hebben? ?


Train met een hoge intensiteit met het minimum aan stimulatie dat nodig is om een ​​adaptieve respons op te wekken, rust op de juiste manier en consumeer de noodzakelijke voedingsstoffen. Volgende week verhogen gewicht of herhalingen in oefeningen.

Klaar. Je wint spiermassa.

Oké, misschien is het niet zo simpel. Maar in het grote plan om massa te winnen, zijn deze regels de samenvatting. Begin met repareren. Veel mensen maken bodybuilding veel ingewikkelder dan het in werkelijkheid is..

In feite is er niets ingewikkelds aan spiergroei. Sorry te vernietigen van de vreugde van de opleiding goeroes op het internet, maar in werkelijkheid je hoeft niet naar de "6-weken durende programma tot gigantische borst te winnen" te kopen of "Explosive Training biceps Ronnie Coleman." Als het doel van een bodybuilding tijdschrift alles wat u moet weten over hypertrofie zou verduidelijken, geen twijfel over dat ze in staat zou zijn om dit te doen in de helft magazine. Waarom? Omdat het eenvoudig is!

Hoe langer ik in deze omgeving blijf, hoe minder geduld ik heb voor deze complete onwetendheid en stompzinnigheid die heeft plaatsgevonden in de academies. Stap in een sportschool in het land en ik weet zeker dat je dezelfde dumbbells zult zien. Burger # 1 doet 3 sets van 10 herhalingen in 4 verschillende biceps-oefeningen. Burger # 2 doet een workout met een dergelijke intensiteit dat als het zijn lichaamsbouw zou vergelijken met Justin Timberlake, Justin eruit zou zien als een Griekse God. Citizen # 3 draagt ​​tijdens de training een broek om dunne schenen te bedekken en omdat hij geen benen traint.

Wanneer eindigt het? Het antwoord is natuurlijk nooit. Voor degenen die de slimme keuze hebben gemaakt om mijn artikelen te lezen, zullen ze zich realiseren dat ik dit eerder heb gezegd. Nou, luister opnieuw, want het zal nooit eindigen. Ik zal deze informatie steeds in je hoofd slaan totdat het in je geheugen getatoeëerd wordt. Dus misschien, misschien pas begint u deze informatie toe te passen in de sportschool en begint u pas dan de winsten te krijgen die u verdient.

Wat als ik je vertel dat je groter en sterker kunt worden dan je ooit in je leven bent geweest, alleen maar 3 dagen per week en iets meer dan 1 uur hebt getraind? Zeker de meest sceptische zullen mij een leugenaar, "Leraren" zal de pagina nu sluiten en de luie zal kijken met een blik van hoop in de gedachte dat het verkrijgen van spiermassa is eenvoudig. Het spijt me lui, maar deze "makkelijke" methode is veel moeilijker dan je ooit had gedacht.

Om te begrijpen waarom deze workouts met een laag volume zo effectief zijn, moeten we eerst concluderen dat het opbouwen van spiermassa een eenvoudig concept is. Ik heb het niet over NASA-concepten, wat de eiwitsynthese en de afgifte van anabole hormonen verklaart. Ik verwijs naar het basisidee van "samenvatting" over spiergroei. Hier gaat het ...

Alle processen die plaatsvinden in het menselijk lichaam zijn erop gericht om u levend en gezond te maken. Door duizenden jaren heeft de menselijke evolutie ons lichaam nog verfijnder gemaakt, op een manier die we onder bepaalde omstandigheden heel goed kunnen aanpassen. We worden ongemakkelijk als we honger of dorst hebben, onze huid wordt sterker wanneer we worden blootgesteld aan UV-stralen (we worden bruin), we bouwen eeltcellen om de huid te beschermen, enz. Dus wat gebeurt er als we de spiermassa in de sportschool breken? Als je dacht aan iets als "de spieren worden groter en sterker", mijn felicitaties! Je bent absoluut correct. Door te vechten tegen de huidige weerstand van de spieren, creëren we een bedreiging voor de spieren. Het lichaam herkent dit als schadelijk en als een natuurlijke adaptieve reactie zullen de spieren hypertrofie (toename in grootte) hebben om het lichaam te beschermen tegen deze bedreiging. We zullen de weerstand van het lichaam systematisch verhogen, terwijl de spieren nog steeds worden bedreigd. Lijkt het eenvoudig? En dat is het echt..

In een notendop, moeten we ons concentreren op de opleiding met 100% intensiteit voor het lichaam werkelijk geloven dat je in gevaar bent en vervolgens geleidelijk verhogen van de belasting (in termen van gewicht of herhaling, niet volume) per week. Iedereen denkt dat hij hard traint. De meeste mensen denken dat ze elke dag naar de sportschool gaan en trainen tot hun maximum, terwijl in feite maar heel weinig mensen zo zwaar mogelijk trainen. Dit is de belangrijkste factor die degenen scheidt die grote winsten hebben van degenen die bescheiden winst hebben. Ik zal dit een keer te zeggen en ik hoop dat u begrijpt: als je echt en echt trainen met 100% intensiteit, het fysiek onmogelijk is om te trainen met een hoog volume of voor een lange periode van tijd. Lees het nog een keer. Al gelezen? Oké, pas dit nu toe op je training. Ga zitten en denk diep na over de intensiteit van je training en in je achterhoofd kun je je realiseren dat je zwaarder zou kunnen trainen.
Het is absoluut noodzakelijk om te trainen met elk greintje kracht dat je uit de spier kunt halen voor dit type training om effectief te zijn. Als je niet zo fysiek traint als mogelijk, zal het niet werken voor jou. Veel mensen klagen dat workouts met een laag volume niet werken, maar juist deze mensen trainen meer dagen tijdens de week omdat ze niet zwaar genoeg trainen. Met dit in ons achterhoofd moeten we begrijpen dat de relatie tussen intensiteit en duur van de training omgekeerd evenredig is. Kort gezegd: wanneer de intensiteit van de training toeneemt, moet het volume afnemen.

Klinkt logisch, nietwaar? Denk aan de laatste keer dat je rende en denk na over de laatste keer dat je een wandeling maakte. Je kunt natuurlijk veel meer lopen dan rennen. Waarom? Omdat je simpelweg niet voor 100% intensiteit kunt vasthouden gedurende lange tijd. Nu moeten we deze logica volgen en toepassen in onze training. In de meeste dingen in het leven, hoe meer je investeert, hoe meer resultaten je kunt extraheren, het probleem is dat dit niet gebeurt wanneer het onderwerp hypertrofie is. Bovendien betekent het zeker niet beter, maar minder niet. Wat we nodig hebben, is de juiste dosis en het is niet noodzakelijkerwijs de grootste dosis. Het doel is om je te trainen met de minimale hoeveelheid die nodig is om een ​​adaptieve respons te genereren. Vanaf het moment dat we de spieren voorbij hun huidige capaciteit dwingen en het evolutionaire alarmsysteem van ons lichaam activeren, hebben we het juiste werk gedaan voor hypertrofie. Alle stress dan nodig is, zal alleen de tijd die we nodig hebben voor ons om te herstellen negatieve invloed hebben op het immuunsysteem en nog steeds laat ons lichaam in een katabole toestand te verhogen. Om deze en andere redenen moeten we deze basisregels volgen wanneer we onze laagvolume training maken:

  1. Train 3 keer per week, train slechts één keer per week elke spiergroep
  2. Richt je training op basisoefeningen die meerdere spieren tegelijk aantrekken.
  3. Doe 6 tot 8 sets (voor grote spiergroepen (rug, benen en borst) en 2-4 voor kleinere spiergroepen. (Al het andere)
  4. Neem elke serie tot spierfalen: op het punt dat je niet meer kunt herhalen met een goede vorm.
  5. Houd een gedetailleerd logboek bij van de training en concentreer u op het verhogen van de belasting en / of het aantal herhalingen van week tot week.

Het klinkt simpel en dat is het ook. Maar geloof me, er is niets "gemakkelijk" aan. Als je echt zwaar traint, is dit alles wat je nodig hebt om spiergroei te genereren. Het anabole effect van deze training zal zo hoog zijn dat je enthousiast zult zijn om slechts 3 dagen per week te trainen. Houd een gedetailleerd overzicht bij van elke training in termen van gebruikte gewichten en het aantal gemaakte herhalingen, en concentreer u op het langzaam verhogen van deze aantallen bij elke training. Als je dit kunt doen, zul je je doelen zeker sneller bereiken dan je voor mogelijk had gehouden.