Maak kennis met 5 basis-rugoefeningen voor beginners in bodybuilding en hoe ze op de juiste manier kunnen worden uitgevoerd.


Een beginner die de academie betreedt, heeft veel twijfels, veel vragen, over hoe hij moet doorgaan in zijn training.

Zodat er geen twijfel bestaat over het concept, zullen we als een beginner parameter hebben iemand die sedentair was, dat wil zeggen, die niet oefende of meer dan zes maanden was zonder regelmatige activiteiten uit te oefenen.

In dit profiel kunnen de eerste zes maanden van de training als beginners worden beschouwd.

Om te laten zien hoe een beginnersopleiding zou moeten zijn, laten we beginnen met de oefeningen voor dorsaal (achterkant).

Anatomie van de dorsale

Kortom, onze rug heeft een grote incidentie van grote en kleine spieren.

We hebben een aantal van hen die oppervlakkiger zijn en sommige ook dieper.

Om een ​​meer praktische benadering te krijgen, zal ik me concentreren op de grotere spieren en de belangrijkste spieren waaraan gewerkt moet worden..

Op deze manier zijn de belangrijkste spieren van de dorsale regio:

-trapeze

-Grote rug

-parallellogram

-Tillen van de schouderblad

Er zijn veel andere spieren, maar deze zijn dieper, hebben ademhalings- en uitademingsacties en zijn moeilijker te isoleren en te activeren met specifieke oefeningen.

Dus ik ga me concentreren op deze 4 hoofdspieren. Hun functie is behoorlijk ingewikkeld, maar ik zal proberen een beetje van elk een voorbeeld te geven.

Trapezius is groot en strekt zich uit van de zijkant van de nek tot bijna het midden van de thoracale wervelkolom.

De belangrijkste functies zijn de verhoging van de schouder, schouderverlaging, de adductie van de schouderbladen en de superieure rotatie van de schouderbladen.

Al de grote ruggengraat, die ook bekend stond als latus dorsum, werkt ook op schouder depressie, adductie, extensie en mediale rotatie van de arm.

De Romboide werkt op de schouderhoogte, adductie en inferieure rotatie van de schouderbladen. En de lifter van de scapula, in de elevatie en adductie van de scapula.

Deze termen lijken misschien complex, maar ze geven ons gewoon het idee van het type aandrijving en koppel dat elke spier doet.

In de reeks zal ik enkele oefeningen en hun functies op deze spieren laten zien.

Een beginneling moet allereerst van een algemene opleiding, die van een algemene voorwaarde voor betere voorwaarden die in de toekomst moeten worden bereikt.

Het is logisch dat elke persoon een ander profiel heeft, maar de meest gebruikelijke is om een ​​enkele, generalistische training te gebruiken.

Na een paar weken is het mogelijk om een ​​training met twee of drie kamers te gebruiken (AB of ABC).

Meer specifieke training, met meer nadruk en intensiteit op bepaalde groepen, vereist een minimumvoorwaarde, die in de beginfase moet worden overwogen.

Op deze manier, in een algemene training, kun je maximaal 2 oefeningen voor dorsaal gebruiken, die zoveel mogelijk de grote spieren moeten activeren.

In een AB-workout is het niet veel anders, want in twee soorten trainingen hebben we niet veel tijd voor talloze oefeningen.

In een ABC-workout is het mogelijk om meer oefeningen te gebruiken. Het is echter erg belangrijk dat er op wordt gelet dat er niet te veel volume wordt gebruikt, wat nadelig kan zijn voor hypertrofie.

Beginner Training - Terug Oefeningen

Vooral bij beginners is het zeer aangewezen om oefeningen te gebruiken om apparaten terug te vinden, juist vanwege het gebrek aan coördinatie en controle over bewegingen.

Daarom zal ik meer oefeningen in machines aangeven, juist door de focus op beginners.

1. Hoge trekkracht:

Deze oefening wordt gedaan op een specifieke machine. De balk plaatsen, de balk rechtop houden (met de palm van de hand bovenop).

Breng het lichaam iets naar achteren om de spanning te verhogen die door de katrol wordt geproduceerd..

Laat de balk zakken totdat deze de borst raakt en ga dan langzaam omhoog. Deze oefening is vrij breed, maar heeft een grotere prestatie op de grote rug, door de adductie van de arm- en schouderuitdrukking.

Deze oefening werkt ook op de romboïde, door de adductie en rotatie van de scapulae.

Bovendien worden de trapezium- en scapulaheffer ook in deze oefening geactiveerd.

Dit is een van de meest aangewezen oefeningen, juist vanwege de gecontroleerde beweging en de zeer algemene actie.

Er is een variatie, waarbij het lichaam naar voren leunt en achter het hoofd trekt.

Ik hou niet van deze variatie, door de onnatuurlijke beweging van de schouders, die op de lange duur schadelijk kan zijn, vooral voor beginners.

Juiste uitvoering van hoge trekkracht:

2. Hoge draw met supinated footprint:

In dezelfde machine is het mogelijk om een ​​meer geconcentreerde oefening uit te voeren op de grote dorsale en ook op de trapeze.

Gebruik dezelfde staaf, maar met de omgekeerde voetafdruk, met de palm van de hand eronder en de beweging meer gesloten, met de voetafdruk in de lijn van de schouders.

Trek op dezelfde manier de balk naar beneden totdat deze de borst raakt en dan.

De actie van deze beweging is meer geconcentreerd, dus het is heel normaal dat je niet zoveel belasting kunt gebruiken als in de vorige oefening.

Correcte uitvoering van de high-draw met supinated footprint:

3. "Hammer" roeitrainer:

Dit is een meer specifieke oefening voor de grote kam en de romboïde, maar je hebt een machine nodig die niet alle sportscholen hebben.

Als je sportschool dit apparaat heeft, ga erop zitten en neem de steunen.

Trek tot volle amplitude, zonder de borststeun van de stoel te verwijderen.

Deze oefening werkt op de grote dorsale, romboïde en in mindere mate op de mate van trapezius.

Juiste uitvoering van de roei in de machine:

4. Lage rij op katrol:

Dit is een oefening met een verzoek dat bijna gelijk is aan het voorgaande jaar.

De lage trekkracht heeft alleen het verschil dat er geen ondersteuning is. Ga voor de katrol zitten, met behulp van een bank of mat.

Strek de benen en trek de katrol omhoog tot het maximale bewegingsbereik.

Deze oefening werkt op de romboïde, op de grote rug en ook op de grote rug.

Juiste roeitraject op katrol:

5. Eenrichtingspeddelen:

Het is heel gebruikelijk dat beginners problemen hebben om de lasten te balanceren, op deze manier, met een groter verzoek aan de ene kant dan in een andere.

Daarom is het erg belangrijk om eenzijdige oefeningen te gebruiken.

Het unilaterale peddelen biedt talloze variaties, die kunnen worden gemaakt met halters, waarbij het lichaam schuin staat of staat op de katrol..

Omdat de focus ligt bij de beginners, zal ik de eenzijdige aantrekkingskracht van de katrol laten zien.

Stel de machine zo af dat de poelie zich ter hoogte van uw gebogen arm bevindt..

Trek je voeten uit elkaar, trek totdat je hand op de lijn van de kofferbak staat. Breng de beweging terug.

Zorg ervoor dat je je lichaam niet naar voren kantelt en houd de neutrale positie vast.

Correcte uitvoering van unilateraal peddelen:

Lees ook:

  • Terug Oefeningen - De beste back-to-back videolessen
  • Hoe u uw A / B / C-training organiseert
  • Hoe je A / B-training te structureren voor hypertrofie

Er is een reeks oefeningen die kunnen worden gebruikt om dorsale aan te vragen, maar met deze gepresenteerd krijg je al een goed gespierd verzoek.

Het is heel belangrijk dat u deze oefeningen op een gecontroleerde manier uitvoert, met de langzamere excentrieke fase, zodat er meer micro-letsels optreden.

Daarnaast is het erg belangrijk dat je naast het rotatormanchet en de lenden en abdominals ook de schouderspieren versterkt.

De organisatie van trainingssessies zal erg afhankelijk zijn van de routine van elk, de doelstellingen en andere variabelen.

Het is heel gebruikelijk om de training van ruggen met biceps af te wisselen, door de stabiliserende werking van deze spieren in de dorsale training..

Daarnaast is het erg belangrijk dat rugtraining met veel concentratie wordt uitgevoerd, omdat het niet zo eenvoudig is om de spieren aan te vragen die bij bepaalde bewegingen worden gebruikt. Maar dit wordt gemakkelijker met oefentijd.

Vergeet niet om altijd te vertrouwen op de supervisie van een goede sportschoolprofessional. Goede trainingen!