Rug- en bicepstraining voor snelle hypertrofie

Deze training van rug- en biceps streeft naar snelle hypertrofie, ongeacht je ervaringsniveau, of je nu een beginner, een gevorderde of een gevorderde bent.

Trainen met biceps is een veel voorkomende en effectieve oefening in bodybuilding, omdat beide spiergroepen samenwerken in verschillende oefeningen.

Elke keer dat we bijvoorbeeld een oefening doen met een vaste staaf of een gebogen peddel, worden zowel de rug als de biceps gerekruteerd.

Door een correcte rug- en biceps-workout te ontwikkelen, is het mogelijk om deze functie te verkennen op een manier dat er meer stimuli voor hypertrofie worden gegenereerd.

Door de twee groepen op dezelfde dag te trainen, is het bovendien mogelijk om het spierherstel te optimaliseren door te voorkomen dat een van hen achter elkaar wordt getraind zonder volledig hersteld te zijn.

We moeten echter de trainingsvariabelen onder controle houden zodat elke spiergroep de optimale hoeveelheid stimuli ontvangt om proportioneel en zo snel mogelijk te groeien.

Hoe een effectieve rug- en biceps-training te doen

1e Oefening - Pullover op de hoge katrol

serie: 2
reps: 15-20

Het starten van een pullovertraining op de hoge katrol is essentieel om die moeilijke mindspierverbinding met de rug te verbeteren.

begrijpen.

Veel mensen kunnen niet voelen dat hun rug tijdens de training daadwerkelijk wordt gerekruteerd, waardoor hun armen het meeste werk doen.

Dit komt door een slechte mind-spierverbinding.

Een manier om dit te verhelpen is om te beginnen met trainen met een isolerende oefening zoals pullover.

Studies (1) laten zien dat wanneer we de training starten door het gebied dat we willen werken te activeren, het ook de spierwerving van het gewenste gebied in de samengestelde oefeningen versterkt.

Bovendien zal de oefening dienen als een warming-up, waardoor de bloedcirculatie in de regio toeneemt.

Vergeet niet om het aantal sets en herhalingen te respecteren.

Het doel hier is om de rugspieren net vooraf te activeren voor de aankomende training.

2e Oefening - Vaste bar met open voetafdruk

serie: 3
reps: 6 tot 8

De vaste balk is onze belangrijkste verticale aantrekkingskracht van de training, met als doel de grote dorsale te bereiken.

Tekst gaat verder na de advertentie.

De afstand van de handen tot de bar moet worden geopend en geprononceerd (palmen naar voren).

Op deze manier is het mogelijk om alle spieren die "trekken" aan te werven en om een ​​uniforme groei door de hele rug te genereren.

Het is essentieel dat alle herhalingen gemaakt worden met volledige amplitude, dwz stijgen tot aan de kinlijn en omlaag totdat de ellebogen bijna volledig verlengd zijn.

Zie ook -> De vaste balk op de juiste manier uitvoeren

Het is ook belangrijk om afdaling te weerstaan ​​en niet toe te staan ​​dat het lichaam vrij valt.

Het excentrieke deel (afdaling) is primair verantwoordelijk voor het afbreken van de spiervezels, dus we willen dit deel van de herhaling niet verspillen.

Als je niet genoeg kracht hebt om 6 tot 8 herhalingen op deze manier uit te voeren, is het geen schande om de stationaire barmachine met hulp te gebruiken.

3e Oefening - Paardrijden met neutrale vanger

serie: 3
reps: 10 tot 12

Het roeispaard zal onze belangrijkste horizontale zware trainingsessie zijn, gericht op het bereiken van romboïden en de mediale vezels van de trapezius.

Gebruik de neutrale vanger (driehoek) om een ​​voetafdruk in de buurt te houden.

Zie ook -> Het roeien op de juiste manier uitvoeren

Peddels gemaakt met een neutrale voetafdruk, zorgen ervoor dat de ellebogen verder kunnen reizen, waardoor de bewegingsvrijheid discreet toeneemt.

Daarom is het essentieel dat de amplitude niet wordt beperkt vanwege het gebruik van belasting.

Kies een belasting waarbij het mogelijk is om de volgende fout of tussen 10 tot 12 herhalingen tegelijkertijd te bereiken, omdat alle herhalingen met de maximale amplitude kunnen worden gemaakt.

4e Oefening - getrokken op de katrol door de voetafdruk te variëren

serie: 3
reps: 12 tot 15 herhalingen

Getrokken op de katrol is een oefening die erg lijkt op de vaste balk, het verschil is hier de verandering in de voetafdruk van elke reeks.

In elke reeks moet een specifieke voetafdruk worden gebruikt op de balk:

• 1e leerjaar - open voetafdruk;
• 2e leerjaar - pronated footprint;
• 3e leerjaar - neutrale voetafdruk.

Waarom ?

De verandering in de oriëntatie van de onderarm door de voetafdruk tijdens een trek te veranderen, kan de manier waarop de rugspieren worden geactiveerd veranderen, waardoor verschillende stimuli worden gegenereerd (2).

Zie ook -> De voorste katrol op de juiste manier laten lopen

Door de drie in een enkele oefening te gebruiken, kunnen we verschillende stimuli genereren op hetzelfde moment dat de spieren spieren worden getraind, waardoor de oefening een grotere kosten-batenverhouding heeft in de training.

5e Oefening - Directe draad met W-balk

serie: 3
reps: 8 tot 10 herhalingen

De directe draad is een oefening die beide biceps-hoofden met grote efficiëntie werkt.

Door de W-balk in deze oefening te gebruiken, is het mogelijk minder spanning op de polsen en ellebogen te genereren.

Geen probleem met het gebruik van de rechte staaf als u zich comfortabel voelt, maar het verschil tussen beide, met betrekking tot hypertrofie, is minimaal.

6e Oefening - Draad hamer

serie: 3
reps: 10 tot 12 herhalingen

De hamerdraad is essentieel om de spiermassa te bereiken die "onder" de biceps ligt.

Het is een spier die, mits goed ontwikkeld, de omvang van de biceps als geheel zal vergroten.

Bovendien is de brachialis een spier die zelden de juiste trainingsaandacht krijgt, dus de implementatie van een draad met een neutrale voetafdruk (zoals een hamer) is essentieel bij het trainen.

Coast and Biceps Training Samenvatting

oefening	serie	reps
Pullover op hoge katrol	2	15-20
Vaste balk	3	6-8
Roeipaard	3	10-12
Getrokken op katrol	3	12-15
Directe draad	3	8-10
Draad hamer	3	10-12

Belangrijke overwegingen

1 - Trainingsfrequentie

Een meta-analyse (een studie die naar verschillende onderzoeken kijkt) liet zien dat het trainen van elke spiergroep minstens tweemaal per week meer resultaten opleverde dan slechts één training (3).

Twee keer per week een rug- en biceps-training doen is perfect omdat alle spieren op dezelfde dag kunnen worden getraind en volledig kunnen rusten tot de volgende training.

2 - Pauze tussen de serie

Een veel voorkomende fout bij trainingen met twee spiergroepen per dag is om een ​​interval van gelijke rusttijd te gebruiken voor alle oefeningen.

begrijpen.

Verschillende soorten oefeningen vereisen verschillende tijden om voldoende herstel tussen sets mogelijk te maken.

Bijvoorbeeld: een zware reeks peddels, die tegelijkertijd meerdere spieren bewerkt, vereist veel meer herstel dan een reeks draadhamers, wat een isolerende oefening is.

Dit in aanmerking nemend, zouden de trainingsoefeningen tot 120 seconden rust moeten bevatten.

Terwijl de isolatieoefeningen maximaal 60 seconden rust moeten bevatten.

3 - Trainingsvolume

Het aantal oefeningen, sets en herhalingen waaruit het volume van deze training bestaat, is ideaal om twee keer per week te worden gebruikt.

Vermijd het aanbrengen van wijzigingen als u niet genoeg ervaring hebt.

Dit kan ertoe leiden dat u onvoldoende volume uitvoert om winsten of een te hoog volume te krijgen, waardoor u het eigen spierherstel saboteert.

Laatste woorden

Een rug- en biceps-training doen kan een effectieve manier zijn om spierhypertrofie te versnellen, omdat we de hoofdspier en synergist op dezelfde dag trainen.

Hiervoor wordt aanbevolen om een ​​ABC-afdeling of duw / trek / benen te gebruiken, zodat de rest van het lichaam ook kan worden getraind volgens dezelfde principes.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in: Borst- en triceps-training voor snelle hypertrofie