De verdeling van de training van rug, biceps en onderarmen is zeer interessant voor beginners omdat het een meer adequate ontwikkeling van deze spieren mogelijk maakt.


Een zeer gemeenschappelijke trainingsdivisie voor beginners, is de rug, biceps en onderarmen, vooral in de ABC-divisie. Voor de context van de beginner, past het heel goed. Dit komt omdat de beginner bepaalde eisen heeft, die adequaat moeten zijn, zodat de training efficiënter wordt.

Deze verdeling optimaliseert over het algemeen de doorbloeding en verbetert de stimulusresultaten aanzienlijk. Laten we de tips gaan!

Rug-, biceps- en onderarmtrainingstips voor beginners

1- Diversifieer voetafdrukken in rug- en bicepsoefeningen

Omdat de rug- en bicepstraining uiteindelijk de hoofdrol speelt in deze divisie, moeten we verschillende strategieën gebruiken, zodat beide spiergroepen een adequate stimulus krijgen.

Daarom is het bij het trainen in de rug en biceps belangrijk om verschillende voetafdrukken te gebruiken, met gevarieerde werktuigen. Train bijvoorbeeld niet altijd met dezelfde balk. Er zijn verschillende mogelijkheden zoals rechte bar, W bar en H bar, dit in het geval van de biceps.

In rugtraining hebben we verschillende bewegingen om de voetafdruk te veranderen. De hoge trekkracht op de poelie kan bijvoorbeeld een open of gesloten voetafdruk hebben. De lage rij, pronada, supinada of neutrale voetafdruk (driehoek).

Lees ook => Aangepaste, geprononceerde en neutrale footprint, weet de soorten footprint en hun invloed op bodybuilding

Door het verstandig en op de juiste manier te gebruiken, krijgt u betere resultaten door verschillende voetafdrukken te gebruiken in uw biceps-oefeningen, en ook meer prikkels mee te nemen naar de onderarm.

2- Train eerst de ruggen

Terugtrainen moet in dit geval eerst worden gedaan. Ten eerste omdat het een "grote" groep is en meer energie-input nodig heeft. Bovendien zijn veel van de rugoefeningen ook gebaseerd op elleboogflexie.

Hiermee hebben we ook een biceps-werk en stabilisatie van de onderarm. Op deze manier is training efficiënter.

3- Train altijd de onderarm

In alle bewegingen die worden gebruikt bij het trainen van biceps, neemt de onderarm actief deel aan de beweging. Daarom moet de volgorde altijd biceps zijn - onderarm. Als u de onderarm voor het eerst traint, zal het u vermoeien en de prestaties van uw biceps-training verminderen.

In deze zin is het erg belangrijk om de volgorde van de oefeningen goed te kiezen. Bij het uitvoeren van de biceps bewegingen, zal de onderarm al zeer gevraagd zijn. Het stabiliseert de bewegingen en heeft een constante (statische) isometrische samentrekking.

Op deze manier, als je klaar bent met je biceps-training, is je onderarm al erg gevraagd. De specifieke oefeningen dienen om deze stimulus te vergroten en de intensiteit te optimaliseren.

4- Begin bij de training voor de voorarm met de basis

De onderarmtraining kan op verschillende manieren worden gedaan. Immers, de spieren van de onderarm bewegen de vuist, een gewricht met ontelbare bewegingsmogelijkheden. In het algemeen gebruiken we echter als beginner de twee meest elementaire bewegingen in de training: flexie en extensie van de pols.

Op deze manier werken we met de basis en de eerste echte behoefte. Dus zou ik de andere onderarm oefeningen niet moeten doen? Het zou moeten, maar op een later tijdstip. De beginner moet zich concentreren op de basis, de main.

5- Doe 3 tot 4 oefeningen voor rug en 2 tot 3 biceps en onderarm

Over het algemeen gebruiken we in een beginnersworkout met deze rug, biceps en onderarm, 3 tot 4 rugoefeningen en 2 tot 3 biceps en onderarm. Dit kan variëren van persoon tot persoon, maar over het algemeen is dat wat we gebruiken.

Met dit bedrag hebben we al een goede stimulatie en voldoende intensiteit bereikt.

Laten we nu naar de oefeningen gaan!

Oefeningen voor rug-, biceps- en onderarmtraining

1- Katrol omhoog getrokken

Dit is een basisoefening voor bodybuilding. Het werkt in principe met de achterkant van de rug (grote rug), en stimuleert ook de biceps brachii.

Bekijk in deze video hoe de uitvoering zou moeten zijn:

2- Unilateraal peddelen met halters

Het eenzijdige peddelen, zoals we al hebben laten zien in dit artikel (unilateraal peddelen, correcte uitvoering en 5 tips om de resultaten te optimaliseren) is erg interessant voor het werk van ruggen.

Bovendien, door te werken met vrije gewichten, heeft u meer spierstabilisatie nodig, wat goed werkt, is de sleutel voor beginners.

3- gebogen paddle

Dit is een oefening die een grotere behoefte aan stabilisatie van de onderrug oplevert. Gebruik dus in eerste instantie geen zware ladingen. Het kan met halter of halter worden gemaakt, zoals in dit artikel wordt getoond (gebogen paddle - leer waarom u bij uw training aanwezig zou moeten zijn - zie de juiste uitvoering).

4- Pulldown

Van de oefeningen hier genoemd, die minder biceps-verzoek hebben. Het is echter zeer interessant voor het werk van ruggen. Het moet met zorg en veiligheid worden gedaan, omdat het een iets moeilijkere uitvoering heeft dan de andere oefeningen.

We hebben er al meer over gesproken in dit artikel (Pulldown - Correcte uitvoering van de oefening en tips om de resultaten te optimaliseren).

5- Directe schroefdraad met W-balk

Biceps-training is gebaseerd op de draad. In dit geval hebben we variaties op deze beweging, maar de gezamenlijke beweging zal altijd die van elleboogflexie zijn. In het geval van de directe draad met staaf W, hebben we een beweging die comfortabeler is dan in de rechte staaf en door de positie van de pols, een intense deelname van de spieren van de onderarm.

6 - Directe draad met halters op een hellende bank

Dit is een zeer interessante variatie voor bicepsenwerk. Omdat de schouder zich in een andere positie bevindt, vergeleken met de andere variaties, hebben we een efficiënter gespierd verzoek.

Bovendien moeten we in de directe draad met halters in de hellende bank de hendel in de laatste helft van de beweging draaien.

Hiermee worden de spieren van de onderarm op een veel intensere manier gevraagd en het stelt de omgeving samen die we nodig hebben voor deze trainingsdeling..

7- Rijghamer

Deze variant, die meer gericht is op de korte kop van de biceps. Daarnaast heeft de hamerdraad nog steeds een belangrijke functie, om de stimulatie in de spieren die de pols adductie en pronatie maken te optimaliseren. Op deze manier hebben we een andere beweging en dat werkt met verschillende structuren in de biceps en de onderarm.

Lees ook => Biceps Training - Volledige gids

8- Polsuitbreiding

Dit is een specifieke beweging voor onderarmwerk. Het kan worden gemaakt met barbell of met halters. Zie in deze video hoe het is volbracht:

In deze beweging is het logisch dat we een taak met lage belasting moeten hebben. Schaam je niet als je het alleen met de bar kunt doen. Dit is normaal omdat de onderarmspieren niet zoveel koppel hebben als andere grotere spieren.

Lees ook => Onderarm: 7 tips om sterkere onderarmen te ontwikkelen

9- Polsflexie

Op dezelfde manier als de extensie beweging, kan de flexie worden gemaakt met barbell of halters. Zie de uitvoering:

Dit zijn enkele van de beste oefeningen en tips voor je rug-, biceps- en onderarmtraining voor beginners. Je moet altijd zorgen voor de uitvoering en train met de begeleiding van een goede professional. Goede trainingen!