Weerstandstraining voor beginners biedt een aantal zeer specifieke aspecten. Zie in dit verband wat de training van de borstspieren zou moeten zijn voor beginners.


Geliefd bij de overgrote meerderheid van de mannen, brengt de borsttraining veel twijfels met zich mee over hoe het zou moeten zijn.

Vooral als we het hebben over mensen zonder ervaring in bodybuilding en die hun training beginnen.

Dit komt omdat de borstvoedingsopleiding voor beginners rekening moet houden met verschillende aspecten, zoals antagonistische spieren en stabilisatoren van bewegingen, volledige stimulatie in alle delen van spieren en vooral de uitvoering van bewegingen..

Om alle aspecten van borstvetertraining voor beginners goed te kunnen begrijpen, moeten we allereerst de anatomische en kinesiologische functie van de scherpte spieren begrijpen.

Spieren betrokken bij borsttraining

Pectorale training omvat in principe 3 spieren:

- Pectoralis major:

Dat begint in het borstbeen (dat de ribben verbindt) en gaat naar de humerus (armbeen).

Het is de meest bewerkte spier bij borsttraining, juist omdat het groot is en omdat de hypertrofie veel zichtbaarder is.

De training moet worden benadrukt in zijn drie delen (mediaal, bovenste en onderste) (Evans, 1994).

- Pectoralis minor:

Deze spier die onder de borstspiermassa is ingebracht, heeft een veel stabiliserende functie en kan dankzij zijn diepte niet worden geïsoleerd in oefeningen.

- Vorige Serrátil:

Het komt uit het achterste gedeelte van de scapula voort, loopt vooruit langs de borstwand en hecht zich vast aan de ribben (Evans, 1994).

Deze spier heeft ook een veel meer stabiliserende werking, namelijk dat hij sterk wordt gebruikt in de bewegingen waarbij de flexie en de verlenging van de ellebogen geblokkeerd zijn..

globaal, de borsttraining zal meer de pectoralis major benadrukken en om een ​​verbeterde stabiliserende werking op de voorste serratus en de kleinere borstspier te hebben, vanwege de verminderde omvang en werking van deze.

Bovendien hebben we een zeer sterke participatie van stabiliserende spieren in de overgrote meerderheid van borstvluchtoefeningen.

De triceps werkt direct in de meeste bewegingen, waarbij het op een secundaire manier de controle over de uitvoering bepaalt, waardoor de bewegingen veiliger worden.

In aanvulling op de triceps, de deltoid, in zijn drie delen, heeft een zeer sterke prestatie in alle bewegingen van de borsttraining.

Daarom is het, parallel aan de borsttraining, interessant om een ​​specifieke versterking van de deltoids en de rotator cuff te hebben, zodat het risico op blessures wordt verminderd en de ontwikkeling sequentieel en niet statisch is vanwege een gebrek aan basale spierstructuur.

Borsttraining voor beginners, praktische aspecten

Meestal heeft een beginner een zeer brede training, waarbij er een generalistisch werk is in de bodybuilding-sessies.

Dat wil zeggen, als u slechts één training of twee verschillende per week gebruikt, vindt geen specifieke training plaats, zoals gebeurt met degenen die al gemiddeld of gevorderd zijn.

Als we als beginnende student zonder enige grote inzet als parameter willen nemen, gebruiken we in het algemeen gedurende de periode van twee weken tot een maand een generalistische training, die dan wordt vervangen door een meer specifieke training.

Het is logisch dat elke persoon een ander tempo van ontwikkeling heeft, maar dit is een gemiddelde tijd.

Aangezien deze eerste fase meestal slechts twee of drie begeleide (machine) oefeningen gebruikt die specifiek zijn voor de borst, zal ik me concentreren op een workout voor iemand die al deze pre-base heeft en die een specifiekere borsttraining gaat doen.

Lees ook:

11 Beste borstoefeningen

Borsttraining voor beginners, specifieke oefeningen

Om de hypertrofie te laten plaatsvinden, zal het noodzakelijk zijn dat tijdens het borstvoedingsprogramma grote bewegingen worden gebruikt, meestal met de nadruk op de adductiebeweging (concentrische fase) en abductie (excentrische fase) van het glenohumerale gewricht (schouder).

Hier zijn enkele oefeningen en hun variaties:

Bankdrukken:

Pectorale training vereist rugligging. De bankpers heeft variaties, voornamelijk in relatie tot de positie van de bank, die het mogelijk maken om alle delen van de borstspiermassa te bewerken.

Zoals we in dit artikel al zeiden (de verschillende soorten voetafdrukken in de bankpers) veroorzaken voetafdrukvariaties verschillende benaderingen.

In de overgrote meerderheid van de gevallen kunnen beginners die de pre-basisperiode al gepasseerd zijn, de bankdrukken zonder grote moeilijkheden uitvoeren.

Vooral als het doel hypertrofie is, is het ideaal om zoveel mogelijk oefeningen te doen met vrije gewichten, voor de extra overhead die ze bieden.

Dit betekent niet dat de oefeningen in machines zijn niet effectief, integendeel, voor degenen die initieel zijn en nog steeds niet zoveel balans en stabiliteit hebben, maar ook controle en cadans hebben bij bepaalde bewegingen naar het werk, de concentrische breuk, kunnen oefeningen in de machine, zoals het voorbeeld van de bankdrukken in het bovenstaande plaatje, behoorlijk effectief zijn.

Bekijk de belangrijkste variaties van de bankdrukken en hoe ze moeten worden uitgevoerd:

- Rechte bankdrukken:

Dit is zonder twijfel de meest traditionele oefening voor borstvinnen.

Zoals we in dit artikel al hebben besproken (correcte techniek en hoofdfouten van de bankdrukken), is de juiste techniek om de balk naar de mediale lijn van de borstkas te laten zakken en op te staan ​​totdat de ellebogen praktisch zijn verlengd.

Het is erg belangrijk dat de uitvoering correct wordt uitgevoerd en dat de belasting niet overdreven is, vooral voor beginners, die in de meeste gevallen instabiliteit in de schouder vertonen, die gemakkelijk kan worden beschadigd door onjuiste uitvoeringen of te veel belasting, waardoor de belasting wordt versterkt. van deltoïden en de rotator manchet moet parallel aan de training optreden.

Video met correct spel van bankdrukken:

De variatie met halters is intenser omdat het een grotere verlenging aan het einde van de excentrische fase biedt. Het is ook geïndiceerd voor beginners, zolang de bovengenoemde parameters gerespecteerd worden.

- Hellende bankdrukken met bar: 

Deze variatie, met de schuine bank, maakt de oefening veel meer gefocust op het bovenste deel van de borstspiermajoor.

In principe is de uitvoering hetzelfde, waarbij alleen de positie wordt gewijzigd waarin de balk de borst raakt, in deze oefening iets meer boven het mediale gebied.

Net als in de vorige oefening is de variatie met halters intenser en kan deze worden gebruikt als een manier om de training te versterken.

Het is belangrijk om te onthouden dat door de hogere beweging deze oefening minder belasting toestaat dan andere bankdrukken, dus geen misbruik!
Video met de juiste schuine bankdrukken:

Lees ook:

Helling achteroverliggend - Correcte uitvoering, gevraagde spieren en meest voorkomende fouten

- Weigeren Rugligging: 

Deze variatie van de bankdrukken heeft een focus op het onderste gedeelte van de borstspiermajoor.

Het wordt niet vaak gebruikt met dumbbells, vanwege het ongemak van de positie, vooral voor beginners. Ga met de bar naar de borstkas, net onder de mediale lijn van de borstkas.

Deze oefening maakt meer belasting mogelijk, vanwege de meer open beweging, maar wees voorzichtig als je het alleen beoefent, omdat een concentrische mislukking zonder dat iemand je helpt kan leiden tot letsel.

Correcte uitvoering van geweigerde bankdrukken:

Lees ook:

Rugligging geweigerd, correcte uitvoering, variaties en tips om resultaten te verbeteren

- Peck Deck: 

Het Peck Deck, of vliegen, is een veel specifiekere en machinaal gemaakte oefening, meer geconcentreerd in het middengebied van de borst. Om een ​​goede overbelasting te hebben, adviseer ik je om het na de bench press te doen, omdat je spieren zullen worden gedragen en je het aan meer microleads zult onderwerpen..

In dit artikel (Zie hoe je de schouders niet verwondt met het vliegen (Peck Deck) citeer ik de manieren om het op de juiste manier uit te voeren, waarbij je erop let dat je de schouders niet verwondt.
Correcte uitvoering van pekdek:

- kruisbeeld: 

Deze oefening kan worden gedaan met een halter of in een apparaat. Met halters, zult u een veel hogere overhead hebben, aangezien de oefening in de liggende positie zou moeten worden gedaan en met dit is de actie van zwaartekracht veel hoger.

Bij apparaten heb je een meer gecontroleerde uitvoering en op dezelfde manier als bij de flyer, kun je het gebruiken na de oefeningen met vrije gewichten om de microleafs te vergroten.

Ongeacht welke uitvoeringsoptie u kiest, het is erg belangrijk om de schouders uit te lijnen en de stam te stabiliseren, anders kunt u de beweging veel gemakkelijker "compenseren"..

De variatie in staan ​​op de katrolmachine is vrij intens en in de meeste gevallen is deze niet geschikt voor beginners. Er is zelfs de mogelijkheid om het kruisbeeld met de onderste katrollen te laten lopen, waardoor de bovenste borstspiergrens meer naar voren komt.

Net als de vorige heeft deze oefening een veel meer gesloten bewegingsboog en is deze in de meeste gevallen niet geschikt voor beginners.
Correcte uitvoering van het crucifix:

Lees ook:

Crucifix-oefening - Correcte uitvoering, variaties en tips voor het benutten van resultaten

- Parallel buigen: 

Dit is een oefening die in principe lichaamsgewicht gebruikt. Door het glenohumerale gewricht te overbelasten in de stabilisatie van het hele lichaam, wordt het alleen aangegeven voor mensen met een goede spierontwikkeling en vooral van schouders.

Daarom hangt de keuze ervan veel meer af van het niveau van spierontwikkeling van elke persoon dan specifiek van de trainingsfase.

Het is erg belangrijk dat bij de uitvoering de hoek van de schouders niet groter is dan 90º, omdat dit een nog grotere spanning op de gewrichtsoppervlakken van de schouder veroorzaakt.
Correcte uitvoering van flexie parallel:

In principe zijn dit de oefeningen die je kunt gebruiken in je borsttraining als beginner. Vergeet niet dat de kwaliteit van het runnen ervan belangrijk is voor uw ontwikkeling.

Lees ook:

Parallelle staven - correcte uitvoering en spieractivatie

Ik geef er met name de voorkeur aan de oefeningen eerst met vrije gewichten te gebruiken, zodat wanneer de spieren vermoeid zijn, we de oefeningen in apparaten gebruiken om de micro-blessures te vergroten. Dit komt omdat bij gecontroleerde bewegingen het gemakkelijker is om dit doel te bereiken.

Het is ook belangrijk om op te merken dat oefeningen zoals bankdrukken met zorg gedaan moeten worden.

Dit komt omdat als het wordt uitgevoerd zonder dat iemand assisteert en je de concentrische fout krijgt, het heel gemakkelijk is om je spieren te verwonden en de bar op je lichaam zal vallen, dus kijk uit.

Voor degenen die samen met triceps het cluster van de borstspieren trainen, is het belangrijk dat de keuze van de oefeningen goed wordt gedaan, evenals hun volgorde, om niet te veel schade te veroorzaken aan de volgende training met perifere en centrale vermoeidheid.

Lees ook => Borst- en triceps-training voor beginners, belangrijke tips!

Borst training vereist geen "uitvindingen" maar veeleer van kwaliteit van werk.

Daarom zijn deze basisoefeningen het meest geschikt, zowel voor beginners als gevorderden, en welke veranderingen zijn de focus en de manier om ze te doen.

Onthoud altijd dat je lichaam een ​​enkele eenheid is en niet een hoop delen, dus train het op een manier dat alle delen ervan daadwerkelijk worden gestimuleerd. Goede trainingen!