De training van borst- en triceps voor beginners heeft bepaalde bijzonderheden, die in hun routine in aanmerking moeten worden genomen. Zie in dit artikel de belangrijkste fouten, meest aangegeven oefeningen, herhalingen, reeksen en rust.


Een beginner heeft in de meeste gevallen een reeks twijfels.

Begrijpen hoe aanpassingsprocessen plaatsvinden binnen bodybuilding, hoe lang het duurt om resultaten te boeken en hoe we doelen kunnen bereiken, zijn enkele van de belangrijkste.

Wat de training betreft, zijn de grootste twijfels gerelateerd aan oefeningen en divisies.

In het geval van borst- en triceps-training voor beginners, draaien veel vragen rond de oefeningen, hoe de training uit te voeren en de keuze van de oefeningen.

Het is altijd goed om te begrijpen dat de verdeling van de borstkas en triceps niet "verplicht" is.

In een context van stimulusgebruik is het echter een sterk aanbevolen divisie.

Laten we de tips gaan!

Borst en triceps trainingstips voor beginners

1- Train eerst de borst en vervolgens de triceps

De borstspier (meer in het bijzonder de borstspier) biedt een groter potentieel van belasting en intensiteit, evenals bewegingsbereik.

Daarom, omdat je een beginner bent, is het ideaal om eerst de borsttraining te prioriteren, en dan je triceps-training te doen.

Bovendien hebben veel borsttrainingen, zoals de bankdrukken, ook een triceps.

Op deze manier optimaliseren we bij het trainen van de eerste borst en vervolgens van de triceps de stimulus, krijgen we tijd en kwaliteit van de training.

2- Eerste kwaliteit, dan laden

Een van de belangrijkste kenmerken van beginners is dat ze niet zo veel spiercontrole hebben als een geavanceerde.

Daarom is het gebruikelijk om beginners te zien die "trillen" wanneer ze een beweging uitvoeren. Dit is gekoppeld aan spiercontrole. Of beter gezegd, zijn gebrek.

Daarom, bij het trainen van de borst en de triceps, moet je je eerst richten op de kwaliteit van de bewegingen, de trapfrequentie en veilige uitvoering, en dan meer belasting gebruiken.

Anders loop je het risico jezelf te verwonden, om nog maar te zwijgen van het feit dat je synergetische spieren in de beweging zult gebruiken, die niet op deze manier zouden moeten deelnemen.

3- Is niet het moment om te "uitvinden"

Een beginner zal, mits goed getraind, een ontwikkeling hebben die zal dienen als basis voor toekomstige stimuli. Maar op dit moment geef ik altijd de voorkeur aan een meer conservatieve benadering.

Kortom, een beginner heeft geen spiercontrole en bio-energetisch vermogen voor bepaalde trainingsmethoden. Het is tijd om in de basis te blijven.

Methoden zoals concentrisch falen, drop-set, bi-set en andere, mogen alleen worden gebruikt nadat de beginner een goede basis heeft.

Specifiek gesproken over concentrisch falen, zeer wijdverspreid. Het is niet geschikt voor een beginner.

Dit komt omdat hij de spiercontrole niet heeft, zodat de concentrische mislukking op het juiste moment plaatsvindt. Hiermee faalt de persoon door een gebrek aan spiercontrole en niet door de stimulus.

4- Doe de training van borst en triceps maximaal 2 keer per week

Over het algemeen zal een beginner maximaal 2 keer per week borst- en triceps-workouts uitvoeren.

Dat komt omdat de spieren die zijn getraind rust nodig hebben. Bovendien, als je meer dan 2 keer per week gaat trainen, is het beter om wat meer intensiteit te gebruiken en dit bedrag te behouden.

Als de beginner een ABC-training gebruikt, kan hij deze training 2 keer per week herhalen (6 dagen per week trainen).

Als de beginner een andere divisie gebruikt, gebruiken we over het algemeen maar één training per week. Dit is allemaal natuurlijk en als de intensiteit en het volume worden aangepast, hebben we een goede hersteltijd.

Lees ook => ABC-training, hoe u uw kunt organiseren!

5- Begin van de basisbewegingen naar de meer complexe bewegingen

Verderop in dit artikel zal ik de oefeningen op een meer specifieke manier bespreken. Maar daar wil ik nog op wijzen.

Het trainingsproces moet opeenvolgend zijn. Dat wil zeggen, we zijn begonnen van de gemakkelijkste tot de moeilijkste.

Dus begin met eenvoudige, eenvoudige bewegingen. Bijvoorbeeld, in plaats van te beginnen met het crucifix in de Crossover, dat meer spiercontrole vereist, geef je de voorkeur aan bewegingen zoals de bankdrukken.

Dit zal ervoor zorgen dat je een intensiever aanpassingsproces doorloopt en een basis legt voor betere resultaten in de toekomst.!

Wat zijn de basisoefeningen voor borst- en triceps-training voor beginners?

1- Rugligging

De bankdrukken presenteert over het algemeen 3 variaties: recht, schuin en afgenomen.

We hebben het in dit artikel al gehad over de juiste bench press (Correct Supine - Correct Technique en Major Errors (with video)) en Incline Bench Press (Correcte uitvoering, vereiste spieren en veelgemaakte fouten).

De bankdrukken is een van de meest elementaire en fundamentele oefeningen van bodybuilding. Dus hij moet in zijn training zijn.

Het kan worden gemaakt met bar, halter of lage katrol. Over het algemeen gebruiken we een geschikte lading, zodat de beweging moeilijk is, maar zonder de uitvoering van de beweging te schaden.

Het aantal sets kan rond de 10 tot 15 draaien, afhankelijk van je trainingsniveau. Hoe minder herhalingen, hoe meer belasting we nodig hebben om een ​​goede stimulans te hebben. Wat het rustinterval betreft, kan het draaien tussen 30 seconden en 1 minuut.

2- Ondersteuning (armflexie)

De beroemde arm flex is een beweging die ook geschikt is voor beginners. We hebben er al over gesproken in dit artikel (Arm Flex - voordelen, variaties en hoe dit op de juiste manier te doen voor meer resultaten).

Hier, omdat we niet meer belasting kunnen gebruiken, passen we het meestal aan de behoeften van de behandelaar aan.

3- Flying (Peck Deck)

Het vliegen is een interessante oefening omdat het een geleide beweging is. Als gevolg hiervan wordt de uitvoering "gemakkelijker", wat erg belangrijk is voor beginners.

We hebben het in dit artikel al over deze oefening gehad (Peck Deck (Flying) - Correcte uitvoering en hoe de verwonding van de schouders te voorkomen).

4- Crucifix

Het crucifix is ​​een iets complexere oefening en vereist meer spiercontrole.

Daarom moet het zorgvuldig gebeuren in de fase van laden en ontwikkelen. We hebben er al over gesproken in dit artikel (Crucifix-oefening - correcte uitvoering, variaties en tips voor het gebruik van resultaten).

Laten we nu naar triceps-oefeningen gaan!

1- Triceps op de katrol

Dit is een zeer interessante oefening voor triceps-training omdat het gemakkelijk uit te voeren is en we verschillende variaties van footprint en bewegingsbereik kunnen gebruiken. we behandelen deze oefening al in dit artikel (Triceps katrol: variaties van oefeningen, uitvoering en manieren om resultaten te verbeteren).

2- Franse triceps

De Franse triceps is een andere oefening die op verschillende manieren kan worden gedaan en vrij efficiënt is. We hebben het in dit artikel al behandeld (Franse triceps - correcte uitvoering, variaties en tips om het effectiever te maken).

3- Triceps-test

Het voorhoofd van de triceps vereist meer spiercontrole van de beginner en daarom moet het voorzichtig gebeuren. Maar er is al over gesproken in dit artikel (Triceps-test, hoe correct te werken!).

Wat het aantal oefeningen en series betreft, hangt alles af van de individualiteit. Maar in het algemeen zal een beginner 3 tot 4 oefeningen doen (met 3 tot 4 sets) voor de borst en 2 tot 3 oefeningen, ook met 3 tot 4 sets, voor triceps.

Een beginner heeft talloze werkmogelijkheden in borst- en triceps-workouts.

Het is fundamenteel om constante ontwikkeling en het creëren van een basis van prestaties te zoeken. Train altijd met de begeleiding van een goede professional! Goede trainingen!