Deze training in kist en triceps is ideaal voor iedereen met elk niveau van trainingservaring, of het nu om een ​​beginner, een gevorderde of een gevorderde persoon gaat, op zoek is naar snelle hypertrofie.

Het trainen van de triceps-kist is een zeer oude en effectieve praktijk voor hypertrofie.

Pectoraal en triceps zijn twee spiergroepen die dezelfde samengestelde oefeningen delen.

Als we bijvoorbeeld bankdrukken doen, trainen we niet alleen de borst, maar ook de triceps.

Wanneer we parallellen doen, trainen we niet alleen de triceps, maar ook de borstkas.

Deze synergie tussen oefeningen zorgt ervoor dat de training van de borstkas en triceps een hogere "kosten-batenverhouding" hebben in termen van stimuli voor hypertrofie.

Want wanneer we één spiergroep trainen, wordt de ander ook getraind en is het niet nodig om elk op afzonderlijke dagen te trainen.

Dit genereert ook het voordeel van meer spierherstel, aangezien we de twee op dezelfde dag trainen en beide laten rusten tot de volgende training.

Kortom, bij het trainen van de borstkas en triceps, alles samenzweert ten gunste van hypertrofie van deze spiergroepen en dus routines met de twee "helpende" spieren werken meestal erg goed.

Hoe u een effectieve borst- en triceps-training kunt doen

1e Oefening - Rugligger

serie: 2
reps: 15-20

Beginnen met de bankpersmachine zal dienen als warming-up voor alle spiergroepen die betrokken zijn bij deze borst- en triceps-training, het verhogen van de lichaamstemperatuur, het laten circuleren van bloed door de gewrichten en het voorkomen van blessures.

Bovendien heeft het starten van een training met de machine enkele unieke voordelen.

De bankpersmachine is zo ontworpen dat iedereen, ongeacht de ervaring, de bankdrukken goed kan uitvoeren en de borstkas kan laten werken.

Kortom, je zult niet in staat zijn de verkeerde bankdrukken op de machine te verplaatsen, omdat het je armen zal geleiden en onvermijdelijk de borstkas zal dwingen gerekruteerd te worden.

Sommige studies (1) laten zien dat wanneer we een oefening gebruiken die in staat is om de doelworm musculatuur efficiënt te activeren, dit voordeel wordt overgeheveld naar de rest van de trainingsoefeningen.

Binnenkort starten met de borstkas en triceps-training met de bankdrukken is erg handig om de spieren te "pre-activeren" voor de samengestelde oefeningen die later in de training zullen komen.

Dit is met name handig voor mensen die het borstschild niet op bankdrukken voelen werken.

2e Oefening - Rechtstreekse bankdrukken

serie: 3
reps: 6-8
rust: 120 seconden

Tekst gaat verder na de advertentie.

Het starten van de eigenlijke training met barbell bench press is de meest effectieve strategie om snelle hypertrofie te genereren.

begrijpen.

Aan het begin van de training zijn we nog steeds met onze energiereserves compleet en zonder spiervermoeidheid.

Dit betekent dat we zwaarder kunnen trainen en meer voordelen kunnen halen uit een oefening.

Omdat de bankdrukken de oefening is met het grootste potentieel om spiermassa te genereren in de borstvinnen, triceps en deltoïden, kunnen we het maximale "kosten-baten" -niveau behalen door de training van hem te starten.

Bovendien maakt het gebruik van een reeks van 6 tot 8 herhalingen een groter belastinggebruik mogelijk, en dus een grotere mechanische spanning om spiervezels af te breken.

3e Oefening - Hellende bankdrukken met halters

serie: 3
reps: 10-12
rust: 90 seconden

De dumbbell bench press werkt in praktisch dezelfde spiergroepen als de bankdrukken.

Het belangrijkste verschil is dat de schuine hoek van de zitting het mogelijk maakt om de claviculaire kop (boven) van de borst meer te activeren.

Om een ​​volledige kist te ontwikkelen, is het essentieel dat een vorm van gegradeerde bankdrukken wordt geïmplementeerd tijdens de training.

Zie ook -> Hoe u op de juiste manier op de bank drukt

De schuine bankdrukken met halters dient in deze situatie als een handschoen.

We hebben al de zwaarste training op de bankdrukken gedaan, nu met behulp van halters, we zullen ons meer concentreren op spiercontractie door elke kant van het lichaam alleen te laten werken.

Dit is ook handig om asymmetrieën en spieronevenwichtigheden te voorkomen, iets wat heel gebruikelijk is bij mensen die alleen met de bar trainen.

Het gebruik van halters zorgt ook voor een evenwicht tussen de spanning in de gewrichten, omdat we minder belasting gebruiken en we niet vastzitten in het vaste vlak van de bar.

4e Oefening - Crossover

serie: 3
reps: 12-15
rust: 60 seconden

De crossover-oefening is erg handig voor het isoleren van de borstkas, waarbij gericht werk wordt gegenereerd om ervoor te zorgen dat de spier volledig is uitgeput tijdens de training.

Merk echter op dat het aantal herhalingen hoog zal zijn.

Dit gebeurt voor een specifiek doel.

De focus van de cross-over aan het einde van de training zal zijn om metabole stress (accumulatie van bijproducten in de spier) te genereren, iets dat nog niet goed is onderzocht in eerdere trainingsoefeningen en een belangrijke trigger is voor spierhypertrofie.

Dit voorkomt ook dat deltoïden worden overbelast en steelt de aandacht van de oefening.

We willen alleen dat het borstschild werkt, dus het is essentieel dat u de trainingsvariabelen respecteert die in deze training worden opgelegd.

Om dit te ondersteunen, moeten we ook de crossover uitvoeren zoals deze is gemaakt om te worden uitgevoerd.

begrijpen.

Het kruisbeeld met behulp van de crossover moet worden gedaan door de handen aan het einde van elke herhaling over te steken, zoals in de onderstaande afbeelding.

Crossover is een vertaling voor "crossing" juist omdat de machine ons in staat stelt om dit te doen.

Door aan het einde van elke herhaling de handen te kruisen, kunnen we extra spieractivatie genereren.

Om cross-over mogelijk te maken, kunt u fabric pickers gebruiken. De metalen kunnen elkaar raken en maken het moeilijk om de hand over te steken.

5e Oefening - Triceps touw

serie: 3
reps: 10-12
rust: 60 seconden

Hoewel de triceps al goed is gerekruteerd op de hellende en liggende bank, moeten we deze nog steeds afzonderlijk trainen om maximale hypertrofie te garanderen.

En het trainen met het triceps-touw is de beste strategie omdat de beweging alle hoofden van de triceps efficiënt raakt.

begrijpen.

Door de triceps op de hoge katrol te trainen een touw gebruiken, we kunnen de armen vrij laten neerdalen zonder dat de balk de beweging beperkt door zijn lichaam te bereiken in het laatste deel van de herhaling.

Dit verhoogt discreet het bewegingsbereik en genereert extra spierwerving.

Vergeet niet om de elleboog gedurende de hele beweging aan de zijkant van het lichaam te houden, anders zullen de deltoids een deel van de aandacht van de beweging stelen.

6e Oefening - Franse draad

serie: 3
reps: 10-12
rust: 60 seconden

De Franse draad raakt ook alle hoofden van de triceps.

De lange kop van de triceps kan echter alleen goed worden gerekruteerd wanneer we de elleboog verlengen met de last boven het hoofd.

Op deze manier werken de triceps in een positie waar deze langwerpig is, waardoor de lange kop gedwongen wordt om meer werk te doen.

Dit wordt niet zo efficiënt bereikt in een andere beweging, dus het is essentieel dat een of andere vorm van Franse draad in de training wordt opgenomen.

Het wordt aanbevolen om te oefenen met behulp van een enkele halter, om de gebruikte belasting te versterken.

Vergeet niet zoveel mogelijk te laten zakken, zonder de ellebogen te ver naar de zijkanten te "openen", dit stelt deltoids in staat een deel van de triceps aandacht te "stelen".

Belangrijke overwegingen

1 - Trainingsfrequentie

Het wordt aanbevolen om deze borst- en triceps-workout uit te voeren met behulp van een soort ABC-training of push / pull / benen waarbij beide spieren tweemaal per week worden getraind.

De meeste studies (2) over trainingsfrequentie laten zien dat het trainen van elke spier twee keer per week gewoonlijk meer hypertrofie genereert dan het trainen van slechts één.

Kortom, tussen een of twee keer per week trainen, zelfs als het trainingsvolume gelijk is, hebben we als we twee keer trainen het voordeel van het genereren van twee stimuli en het houden van de eiwitsynthese altijd hoog, die tot 48 uur is verheven in de grootste een deel van de week.

Dit is uiterst belangrijk voor mensen die alleen afhankelijk zijn van de hormonen die het lichaam zelf produceert om spiermassa te genereren, dwz natuurlijke hypertrofie.

2 - Hoe lang moet ik deze training volgen

Er is geen "vervaldatum" of specifieke deadline om van training te veranderen.

Deze training voor borst en triceps kan worden gebruikt zolang het vooruitgang genereert.

Kortom, in het team dat aan het winnen is, beweegt het niet.

Maar het zal minstens twee weken duren om wat vooruitgang te zien, geef niet vroeg op.

Daarnaast is het volgen van een dieet voor hypertrofie essentieel voor de training om te "werken".

Alleen door het binnenkrijgen van de voedingsstoffen die nodig zijn voor hypertrofie, is het mogelijk om de voordelen van training te extraheren (van elke training).

3 - Trainingsvolume

Het aantal oefeningen, sets en herhalingen van deze training is zo ontworpen dat je twee keer kunt trainen en toch goed kunt herstellen, waardoor de ideale omgeving ontstaat om hypertrofie te stimuleren.

Vermijd het aanpassen van deze variabelen zonder je volledig bewust te zijn van hoe je lichaam werkt zonder voldoende ervaring of professionele hulp te hebben.

Laatste woorden

Deze training op de borst en triceps heeft het potentieel om snelle winsten te genereren in hypertrofie voor beginners, gevorderden en gevorderden.

Zolang je de routine volgt met de juiste discipline en de voedingsstoffen levert die je lichaam nodig heeft, zal de winst (en snel) komen.

Zie ook -> Rug- en biceps trainen voor hypertrofie