De training van de benen is een van degenen die de meeste twijfels bij de beginners genereren, vanwege het grote aantal misaanpassingsinformatie dat we in de media in het algemeen hebben. Zie in dit artikel hoe het zou moeten zijn.


Een beginner die in de overgrote meerderheid van de gevallen de sportschool betreedt, komt eraan vol twijfels en bepaalde angsten, vooral als het iemand is die nog nooit bodybuilding heeft beoefend. En als er een training is die nog meer schrikt, is dat van benen, door ontelbare culturele en sociale factoren.

Om u te helpen, als u een van deze mensen bent, zal ik enkele parameters beschrijven zodat u een beentraining van hoge kwaliteit hebt, zodat u geen tijd verspilt aan wat niet nodig is.
Bovendien is slecht uitgevoerde beentraining een van de meest schadelijke verwondingen als gevolg van het bereik van bewegingsbereiken en gebruikte belastingen.

In feite is beentraining de oorzaak van het meeste energieverbruik, door de grootte van de spieren werkte en ook, door de intensiteit en de belasting die ze weerstaan. Dit maakt zelfs beginners, kunnen oefeningen complexer en intenser maken, maar binnen hun beperkingen.

Ik gebruik het meestal bij mensen die nog nooit zijn opgeleid,  een aanpassingsperiode van twee tot drie weken, afhankelijk van het geval, met een enkele generalistische training, voor een meer geleidelijke aanpassing, voor een hogere intensiteit.

Mijn focus zal dan liggen op mensen die deze eerste fase al hebben doorgemaakt en beginnen te trainen. Zie dan wat de training van benen voor beginners zou moeten zijn!

Praktische aspecten van het trainen met beginners

Voor beentraining, laten we specificeren dat ik het heb over training voor quadriceps en hamstrings, dus er is geen verwarring met de kalfstraining. Deze twee spieren zijn de sterkste van ons lichaam en in het geval van hamstrings heeft een van de minste flexibiliteit gemiddeld genomen.

Het is dus erg belangrijk dat je op de dagen dat je geen been traint enkele rekoefeningen doet, met name de achterste ketting, zodat je ze in de toekomst met grotere en meer complexe bewegingen zonder problemen kunt uitvoeren.  

Laten we het praktische gedeelte van de beentraining voor beginners gaan:

1. Vergeet de "educatieve" degenen niet: ondanks dat je een beginner bent, moet je op lange termijn denken. Neem een ​​time-out in je training om je spieren te "opvoeden" voor complexere en intensere bewegingen, zoals kraken, voortbewegen of optillen van grond. Hiervoor kunt u een Zwitserse bal of een bank gebruiken, hurken totdat u erop leunt en weer omhoog gaat. Naast een overbelasting van de spanning op de spieren, zal het zijn motorische coördinatie voor daaropvolgende stimuli verder verbeteren.

Een andere mogelijkheid is om de squat te gebruiken met lendesteun op de bal (deze wordt ondersteund op de muur), wat helpt om een ​​betere intensiteit te hebben en helpt bij het coördineren van de beweging. Maar geef altijd de voorkeur aan gratis squats zonder lumbale ondersteuning (tenzij je enige beperking hebt op dit deel van het lichaam), omdat je op deze manier je bewegingen in de toekomst beter kunt coördineren.

2. Je hebt niet te veel oefeningen nodig om je been te trainen. Wat je nodig hebt, is kwaliteit (intensiteit). Met veel oefeningen, gebruik je dezelfde spieren meerdere keren en eindig je wat opzij. Dus het ideaal, vooral voor een beginner, is iets van 4 tot 6 beenoefeningen.

3. Vergeet de adductoren niet: vooral mannen is dat ze deze spieren opzij laten. Dit is een fout die zelfs de functionaliteit ervan in gevaar kan brengen, omdat het de adductoren zijn die de heupbewegingen helpen stabiliseren en daarmee blessures voorkomen..

4. Komt erg goed uit tijdens de training: het herstel van de training van benen moet goed doordacht zijn, omdat zoals ik al zei, deze training de neiging heeft om een ​​zeer hoge intensiteit te hebben. Eet en vul daarom aan (als je een supplement gebruikt), zodat het herstel is voltooid. Verwaar ook rust niet..

Zie dan sommige oefeningen die behoorlijk zijn aangegeven voor degenen die een beginner zijn en die de benen trainen!

Beginner Benen Training

Ik heb al in verschillende eerdere artikelen gesproken over het feit dat oefeningen met vrij gewicht beter zijn dan die in het apparaat. In het geval van beginners wordt deze logica echter niet zo vaak gebruikt, omdat de apparaten een meer gecontroleerde training mogelijk maken en daarmee efficiënter. Daarom zal de overgrote meerderheid van de oefeningen die hier worden gepresenteerd, worden gemaakt in apparaten:

1. Leg Press: dit is een fundamentele oefening voor elke beentraining. We hebben het al gehad over de implementatie in dit artikel (Leg Press - Correct Execution and Major Care). Het is belangrijk dat dit wordt gedaan aan het begin van de training omdat het multi-gewricht is en een hogere overbelasting heeft.

2. Kraken op Smith: de voordelen van deze oefening zijn talrijk en naast het oefenen van quadriceps en hamstrings, versterkt het nog steeds de kernregio voor intensere trainingen in de toekomst. Voor mensen met lumbale wervelkolomproblemen, kan het worden vervangen door Hack Machine.

Lees meer: Hack kraken, applicaties en correcte uitvoering

3. uitgebreide stoel: ondanks zijn beperkte beweging, zal het een versterking van de quadriceps bevorderen en de mechanica van de latere bewegingen verder verbeteren.

Flexor stoel: specifiek voor hamstrings, zal de buigzame stoel nog steeds helpen bij de kwestie van flexibiliteit van posterieure kettingen.

5. Gehurkte opleiding: zoals ik al zei, is het erg belangrijk om educatief te gebruiken voor kraken. Ondanks de hier gepresenteerde volgorde, kan het zowel vóór als tijdens of na de training worden gebruikt (ik geef er vooral de voorkeur aan tijdens het trainen). Het kan worden gedaan op een Pilates-bal of op een gewone bank. Grijp en ga op de bal / bank zitten en til op. Naast het werk van quadriceps zal het nog steeds helpen bij het verbeteren van de stabilisatie van de lumbale wervelkolom. 

Juiste loop van de benen voor beginners

Om de correcte uitvoering van alle oefeningen in dit artikel te zien, hebben we nog een artikel met video's waarin u meer vragen kunt stellen en weet welke spieren het meest worden gevraagd bij elke oefening: Oefeningen voor benen - De beste lean-oefeningen in videolessen

Dit zijn enkele van de oefeningen die beginners kunnen gebruiken bij hun beentraining en die van grote effectiviteit zijn. Je moet heel voorzichtig zijn met ladingen en tussenpozen en mensen met wat spier-, ligament- of botbetrokkenheid moeten worden opgevolgd door een professional in lichamelijke opvoeding die weet hoe ze de oefeningen goed voor je kan voorschrijven. Goede trainingen!