Geavanceerde beentraining is vrij complex en kent een aantal factoren. Hier is hoe het eruit moet zien in dit artikel.!


Wanneer een beginner begint met trainen, zijn de resultaten snel en eenvoudig. De adaptieve processen van het lichaam zijn in opkomst en het is heel gemakkelijk en snel om eerste resultaten te krijgen. Na een tijdje worden deze processen langzamer en tijdrovender. In die zin moeten we specifieke strategieën gebruiken om de resultaten bij geavanceerde mensen te verbeteren. In dit artikel zullen we specifiek praten over beentraining voor gevorderden, om enkele strategieën voor betere resultaten te tonen.

In deze zin, het is heel belangrijk dat je echt weet of het geavanceerd is of niet. Veel mensen die zichzelf als gevorderd beschouwen omdat ze al lange tijd trainen, zijn dat in feite niet. Geavanceerd zijn is om een ​​betere fysieke prestatie te hebben, om hogere intensiteiten te weerstaan ​​en om een ​​goed ontworpen en geplande training te hebben voor een goede periode. Als je in dit profiel valt, kun je jezelf als een gevorderde beschouwen.

Geavanceerde beentraining, waar te beginnen?

Het eerste punt dat benadrukt moet worden bij het trainen van benen voor gevorderd is juist de toename van een hogere intensiteit. Zelfs in perioden van periodisering waar het volume groter is, moeten we oppassen dat we niet voor overdaad zondigen. Buiten dat, is intensiteit de sleutel, zodat we betere resultaten kunnen boeken in termen van hypertrofie in beentraining voor gevorderden.

Lees ook: Beginner Benen Training

Hier zijn enkele belangrijke punten voor beentraining voor gevorderden, waarmee rekening moet worden gehouden:

1. Uitvoering:
Het klinkt als een cliché, maar de uitvoering is de basis van elke geavanceerde training. In termen van beentraining is dit nog duidelijker! Bewegingen zoals kraken, grondheffen of vooruitgang, moeten worden uitgevoerd met maximale mechanische efficiëntie, omdat alleen op deze manier doelwitspieren daadwerkelijk worden gerekruteerd.

Zelfs als je een goede trainingsstructuur hebt, moet je je richten op het verbeteren van je bewegingsprestaties. Voor gevorderden zie ik bijvoorbeeld veel problemen met de uitvoering vanwege een gebrek aan flexibiliteit, aangezien het lichamelijk bewustzijn in proefschrift geen probleem mag zijn. Bovendien maakt geavanceerde detailafstemming bij de uitvoering het verschil.

2. juiste laden:
Een van de meest voorkomende problemen die ik zie, is de hysterie van het gebruik van hoge belastingen. Het is niet omdat je geavanceerd bent dat je altijd hoge belastingen moet gebruiken. Laat je ego los, stop met je zorgen te maken over wat anderen zeggen en maak je je zorgen om echte training..

In tijden van metabole stimuli, bijvoorbeeld, zult u minder belasting en meer herhalingen moeten gebruiken. Ongeacht het geval, is het erg belangrijk dat de belasting een goed doordacht punt in uw training is, zodat het geen afbreuk doet aan de uitvoering.

3. Frequentie:
Afhankelijk van de fase waarin u de periodisering vindt, kunt u één of twee keer per week trainen. Maar het is erg belangrijk dat deze controle wordt uitgevoerd op basis van een geparametriseerde strategie en niet op basis van overwegingen. De periodiciteit van je training is een van de belangrijkste ontwikkelingsbasissen. Dus houd geen rekening met wat iemand anders doet of een "tip" die je hebt gehoord. Uw individualiteit moet altijd in aanmerking worden genomen!

Nu zullen we 5 tips voor geavanceerde beentraining zien!

5 tips om beentraining te optimaliseren voor gevorderden!

1. Geef prioriteit aan samengestelde bewegingen:
Een persoon die als geavanceerd beschouwd kan worden, moet zijn training baseren op samengestelde bewegingen. Het betrekken van meer dan één gewricht zorgt niet alleen voor meer intensiteit van je training, maar zorgt ook voor grotere anabole reacties. In deze zin kunt u zelfs uni-articulaire bewegingen gebruiken, zoals de flexor- of extensorstafel, maar alleen om asymmetrieën of bepaalde doelen te corrigeren.

In de algemene context, de beentraining moet worden getraind door bewegingen zoals kraken, legpressen, landmetingen en anderen. Dit zal de basis zijn voor de ontwikkeling ervan, op voorwaarde dat de uitvoering goed verloopt.

Lees ook: 8 manieren om je beentraining te intensiveren en betere resultaten te krijgen

2. Gebruik elastische energie in uw voordeel:
Bij gevorderde mensen is het op de juiste manier gebruiken van elastische energie van cruciaal belang voor hypertrofie. De elastische energie wordt door de spieren verzameld om de bewegingen te ondersteunen, vooral in de excentrieke fase. In sommige gevallen kan dit echter de intensiteit verminderen.

Stel je bijvoorbeeld kraken voor. Als je 0,5 tot 1 seconde stopt in de overgang van de excentrieke naar de concentrische fase, heb je veel effectievere resultaten in termen van spiervraag. Natuurlijk kan dit niet altijd worden gebruikt omdat sommige methoden meer spierexplosie vereisen. Maar gebruik waar mogelijk het gebruik van elastische energie in uw voordeel.

3. Versnellen in de concentrische fase:
Het gebruik van snellere bewegingen in de concentrische fase is erg belangrijk voor het verhogen van de intensiteit van uw training, op voorwaarde dat u een goede spierbasis heeft om verwondingen te voorkomen. Dit komt omdat de snellere bewegingen worden gemaakt met een grotere deelname van de snelle vezels, die een potentieel heeft om veel meer hypertrofie te genereren. Maar het is erg belangrijk om hier voorzichtig mee om te gaan, omdat snelle bewegingen meer gezamenlijke impact kunnen genereren, wat kan leiden tot verwondingen als er niet voldoende voorbereiding is.

4. Meer is minder:
Gebruik in plaats van 6 tot 8 oefeningen in je workout 2 tot 4, maar met veel meer intensiteit. Gebruik kortere rustintervallen, verbeter de prestaties, gebruik een langzamere of snellere cadans (afhankelijk van de context).

Intensiteit kan op verschillende manieren worden verhoogd. Naarmate we de trainingsintensiteit van benen naar geavanceerd verhogen, moeten we het volume verminderen. Kies dus voor minder oefeningen, maar met veel meer intensiteit.

5. Start de serie met een statische reeks:
Veel studies die zijn uitgevoerd met training in vasculaire occlusie (Training in vasculaire occlusie, iedereen kan gebruiken?), Heeft aangetoond dat als je een statische serie uitvoert vóór de dynamiek, je meer spierafval zult hebben en je vascularisatie zult verbeteren. Voor alle duidelijkheid, laat me een voorbeeld zijn. Voordat je de squat uitvoert, blijf in de statische positie, met je knieën op 90 graden, gedurende 15 tot 20 seconden. Voltooi dan zonder rust de complete serie.
Je kunt dit in alle sets of op bepaalde tijden van training doen. Het hangt allemaal af van de context van je training. Dit maakt de intensiteit van je training veel groter en je hebt meer effectieve resultaten!

Lees ook: Dijtraining - 5 tips om de resultaten te stimuleren

Realiseer je dat het trainen van benen voor gevorderden geen grote geheimen bevat, maar het gebruik van geschikte technieken, ingevoegd in een goed werkende context. Hiervoor is de periodisering en monitoring van een goede professional fundamenteel. Goede trainingen!