De trainingsafdeling beginnersbenen en -schouders is een zeer interessant alternatief voor mensen die niet veel tijd hebben om te trainen. Zie in dit artikel enkele praktische tips, aangegeven oefeningen, series en rust.


De verdeling van de training voor een beginner is een belangrijk punt. Het is immers degene die de basis zal vormen voor de op te zetten training en de doelstellingen van deze fase,.

De verdeling van de training van benen en schouder wordt veel gebruikt in gevallen waarin de persoon een ABC-training doet, omdat we in andere trainingen focussen op borst- en triceps, rug en biceps.

In dit geval, hoewel schouders en benen geen directe verbinding hebben in de training zelf, is dit een aanpassing zodat we deze spiergroepen op gepaste wijze kunnen stimuleren.

Beginnerpoten en schoudertrainingstips

In het algemeen heeft de been- en schoudertraining in deze divisie enkele punten waarmee rekening moet worden gehouden, zodat we betere resultaten behalen.

1- Eerste benen, dan schouders

Dit is een heel belangrijk punt. Ik moet er echter op wijzen dat deze tip is bedoeld voor beginners en niet als algemene regel voor alle gevallen.

Als we trainen, moeten we altijd prioriteiten stellen. In het geval van de been- en schoudertrainingsdivisie hebben we te maken met een grote spiergroep, die een enorme energetische vraag heeft (dijen en billen) en in de sequentie een kleinere spiergroep (schouders).

In deze zin is het voor een beginner niet zinvol om de volgorde van uitvoering van deze training te wijzigen. Immers, de grootste energie- en spiervraag zou gemaakt moeten worden als we meer energie hebben.

2- In de dijtraining richt je je op het verbeteren van de prestaties en het bewegingsbereik

Specifiek gesproken over dijtraining, hoeft de beginner zich geen zorgen te maken over belasting en hoge intensiteit. Het moet zich in dit eerste moment concentreren op de kwaliteit van de uitvoering en de toename van het bewegingsbereik.

Ten eerste is dijtraining uitputtend. Omdat we een persoon hebben met een lager niveau van conditionering, moeten we ons daarom eerst richten op kwaliteit en vervolgens op de totale werklast.

Bovendien heeft de beentraining veel aanpassingen die de training effectiever zullen maken. De tijd om dit te leren is wanneer je een beginner bent! Zo is kraken een van de belangrijkste oefeningen voor beentraining.

Voor veel mensen is het echter een zeer moeilijke oefening om te presteren vanwege zaken als flexibiliteit, evenwicht en motorische coördinatie.

Dus de tijd om dit punt te verbeteren, is wanneer u de training start.

Hetzelfde geldt voor een aantal beenoefeningen. Richt u eerst op uitvoering en denk vervolgens na over laden.

3- Doe 4 tot 5 oefeningen voor benen en 2 tot 3 voor schouders

Over het algemeen zijn 4 tot 5 beenoefeningen voldoende voor de beginner. Onthoud dat als ik het heb over beentraining, ook bilspieren en kuiten meegenomen zijn. In het geval van schoudertraining gebruiken we meestal 2 tot 3 specifieke oefeningen.

Ten eerste, waarom zijn ze vereist in andere trainingen, zoals die van dorsale en borstkas. Omdat we een "kleinere" spiergroep zijn, met minder oefeningen, maar goed uitgevoerd, hebben we een goede stimulans.

Dit is geen regel. Maar het is over het algemeen wat we in meer algemene gevallen gebruiken. In bijna alle gevallen is het genoeg.

4- Rustmoment moet meer gecontroleerd worden

Omdat dijtraining een hogere spierbehoefte heeft, heeft deze meer energie nodig, de rustinterval moet zo zijn ontworpen dat de training een goede intensiteit heeft, maar dat de totale werklast voldoende is.

In praktisch alle beginners die ik heb getraind, heb ik iets langere pauzes gebruikt, de tussenpersonen. Over het algemeen, van 1 minuut tot 1 minuut en een halve rust tussen oefeningen!

Oefeningen voor been- en schoudertraining

1- Gratis squatten

Kraken is de sleutel tot functionaliteit en is een uitstekende oefening voor beentraining. Maar het moet goed worden uitgevoerd, omdat het anders uw gewrichtsgezondheid in gevaar kan brengen. We hebben hier al in dit artikel over gesproken (kraken - voor wat het dient, voordelen en correcte uitvoering).

In het algemeen kan een beginner zonder belasting beginnen met de squat, zodat deze vloeiender en adequater beweegt. Pas nadat er geen problemen zijn bij de uitvoering, kunnen we met een gerust hart vertrekken naar de gratis squat.

2- Been Druk op 45 °

De Leg Press 45 ° is een oefening met een gewrichtsbeweging vergelijkbaar met het kraken, maar met een aantal specifieke kenmerken.

Ten eerste kunnen we wat meer belasting gebruiken vanwege het draaipunt en de beweging zelf. Dit betekent niet dat u onjuiste belastingen moet gebruiken. De kwaliteit van beweging is fundamenteel!

In dit artikel hebben we al de specificiteiten van de Leg Press 45 ° behandeld (Leg Press - Correcte uitvoering en hoofdverzorging).

3- Squats on the Smith (Geleide balk)

De squat in de geleide bar heeft enkele interessante mogelijkheden voor de beginner. De eerste is dat het qua balans minder vereist. Hiermee kan het een goede opvoeder zijn voor diegenen die moeite hebben met traditionele squats.

Echter, juist omdat de bar wordt geleid, interfereert het met de mechaniek van beweging. We moeten enkele aanpassingen aanbrengen om de beweging veiliger en effectiever te maken..

Hebben we dit al in dit artikel besproken (squat on the smith, wel of niet?).

4- Uitbreidings- en flexorstoelen

Dit zijn twee oefeningen waarbij vrijwel elke beginner voorbij zal gaan. Ten eerste omdat ze gemakkelijk uit te voeren zijn. Bovendien hebben ze nog steeds een meer "geconcentreerde" beweging. Hiermee zijn ze interessante alternatieven voor krachtontwikkeling en motorische coördinatie.

We hebben het al gehad over de extensorenstoel in dit artikel (Verlengstoel, hoe de resultaten te verbeteren? (4 belangrijke tips)). Wat de flexor-stoel betreft, behandelen we dit artikel (Flexortabel, hoe correct te gebruiken (5 belangrijke tips)).

5 - Plantaire flexie

Dit is een specifieke oefening voor kalveren. Het kan worden gedaan in de Leg Press, in de squat bar Smith of in de hack-machine.

Hier is hoe het moet worden gedaan: 

Nu gaan we naar de oefeningen van deltoid (schouder).

1- Zijwaartse elevatie

De laterale elevatie is de meest complete beweging voor deltoïden en moet aanwezig zijn in je training. Met voldoende belastings- en bewegingskwaliteit werkt het met de 3 delen van de deltoïde, met een grotere focus op het middengedeelte.

Hierover hebben we in dit artikel al gesproken (laterale elevatie - correcte uitvoering, variaties en tips om de resultaten te optimaliseren).

2- Vooraanzicht

In tegenstelling tot de zijhoogte, zal de frontale elevatie meer specifiek werken. De focus komt terecht in het voorste gedeelte van de deltoïde, zoals we al in dit artikel hebben getoond (frontale hoogte: correcte uitvoering, variaties en tips om de winst te optimaliseren).

3 - Militaire ontwikkeling

Dit is een interessante oefening, maar het moet met zorg gebeuren. Niet alle mensen hebben spiercontrole om dit te bereiken. Mensen met problemen aan de schoudergewrichten moeten professionele follow-up zoeken om deze beweging te gebruiken. We hebben het in dit artikel al behandeld (deltoid training, ontwikkeling of laterale elevatie, wat is het meest efficiënt?).

In het algemeen zijn dit de hoofdoefeningen die worden gebruikt bij het trainen van benen en schouders. Train altijd met begeleiding en een goede professional! Goede trainingen!