Veel vrouwen zijn op zoek naar manieren om biltraining te optimaliseren. Zie in dit artikel enkele manieren om dit mogelijk te maken!


Nationale voorkeur, biltraining krijgt veel aandacht van vrouwen. Vanwege een aantal factoren verschijnen de resultaten echter vaak niet. Omdat het een spiergroep is die niet zo gemakkelijk te activeren is, is vaak 'traditionele training' niet zo effectief.

Om je hiermee te helpen, laten we je een aantal manieren laten zien potentiëren van de biltraining. Maar daarvoor moet je een aantal basispunten van de bilspiertraining begrijpen!

Bouttraining optimaliseren! Volg deze tips!

Het gluteale gebied wordt gevormd door 3 verschillende spieren: de gluteus medius, het minimum en het maximum. Als we denken in termen van esthetiek, hebben zowel de gluteus medius als het minimum weinig relevantie. Op deze manier moet de gluteus maximus de belangrijkste focus van je training zijn.

Kortom, de gluteus maximus voert de bewegingen uit van heupextensie en laterale rotatie. Deze tweede beweging heeft echter een zeer beperkte amplitude, omdat het acetabulum (waar het femur op de heup past) geen grote amplitude toelaat.

Op deze manier, de beweging die het meest zal werken op de musculatuur van de gluteus en microlesions produceren is de extensie van de heup. Dus dit zou de basis moeten zijn van je glute training. We kunnen zien dat deze beweging aanwezig is in verschillende bodybuilding-oefeningen. Maar hiervoor moeten we rekening houden met aspecten zoals amplitude, lading, cadans en andere.

Zie nu 4 tips voor het verbeteren van je bilstraining!

1. "Geniet" van de beentraining:
Ik behandel mijn bilspieren nauwelijks afzonderlijk en geïsoleerd. Omdat heupextensie veel voorkomt bij veel beentrainingen, gebruik ik meestal de billen-workout geïntegreerd met die van de dijen. Kraken (diep), vooruitgang, Leg Press 45, stijve en grondheffen zijn enkele voorbeelden van oefeningen met een sterk verzoek op de gluteus maximus en die deel uitmaken van de training van dijen.

Als we de onderzoeken naar elektromyografie als referentie willen gebruiken, we zullen zien dat deze bewegingen de grootste vraag hebben resulteren in verhoogde slijtage van spiervezels. Dus als je het wilt zo'n kont in de nek, gebruik de beentrainingsoefeningen in uw voordeel.

In de meeste gevallen worden slechts één of twee specifieke biloefeningen (in veel gevallen zelfs dat) gebruikt na de beentraining. Het is ook mogelijk om geen specifieke oefening te gebruiken, afhankelijk van het bewegingsbereik en de intensiteit van de beentraining. Dit is echter afhankelijk van elk specifiek geval.

2. Versterk de lumbale:
 Het lijkt erop dat er geen relatie is, maar een versterkte lumbale geeft je de mogelijkheid bilspieren worden sterker geactiveerd. Dit is omdat met het versterkte lendegebied uw bewegingen veel stabieler en veiliger zijn, waardoor de billen intenser worden aangevraagd.

Het versterken van de hele kern is hierbij fundamenteel, zowel de lumbale als de buikspieren. Naast esthetische aspecten, zal dit u op de lange termijn nog steeds meer functionaliteit en gezondheid bieden.

3. Verbeter uw flexibiliteit:
 Stop om te denken, als de heupverlengingsbeweging als hoofdmotor de gluteus maximus heeft, hoe groter de amplitude hiervan, hoe groter de spiervraag, toch? Nou, voor een toename in de breedte van deze specifieke beweging, heb je een goed ontwikkelde flexibiliteit nodig.

Bijvoorbeeld, in het geval van diep kraken, zal het alleen effectief zijn voor de bilspieren als u de natuurlijke fysiologische krommingen van uw wervelkolom behoudt. Om dit te doen, moet je hele back-string erg flexibel zijn. Anders zullen degenen die zullen forceren en overbelast worden, je tussenwervelschijven en je aangrenzende spieren zijn. Als je niet weet hoe je dit moet doen, lees dan dit artikel (Later string elongation, zie het belang en hoe uit te voeren).

4. Misbruik van variabelen:
Van de vele spieren die we in ons lichaam hebben, zijn er maar weinig zo sterk en dik als de gluteus maximus. Om deze reden, het is geen stimulus die erin hypertrofie kunnen genereren, omdat de functionele conditie vrij bevoorrecht is. Daarom moet gluteale training de manipulatie van variabelen gebruiken en misbruiken.

Cadans, aantal series en herhalingen, rustinterval en voornamelijk amplitude, zijn enkele factoren die rechtstreeks van invloed zijn op de training van je billen, zonder de noodzaak om grote ladingen te gebruiken. Hiermee houd je je gezondheid gewrichten en hypertrofie je bilspieren.

Lees ook:Bumbum: 5 redenen waarom je bilspieren niet groeien

Binnen de specificiteit van elke persoon kan de gluteale training op verschillende manieren worden ingevoegd. Zoals we al eerder hebben vermeld, in veel gevallen, een goed uitgevoerde dijtraining werkt al heel intens op de gluteale spieren en er is geen behoefte aan meer geïsoleerde oefeningen. Om dit mogelijk te maken, moeten alle bovenstaande tips worden gevolgd en moet uw training worden samengesteld volgens uw behoeften! Goede trainingen!