In tegenstelling tot het gezond verstand, is het urenlang doorbrengen in de sportschool helemaal niet aan te raden voor goede resultaten. Zie in dit artikel wat studies laten zien en hoe u uw trainingstijd kunt optimaliseren!


Een goed gebouwde training, ongeacht het doel, moet altijd worden gedacht volgens de onderlinge afhankelijkheid van volume en intensiteit.
Dat komt omdat we door het verhogen van de intensiteit het volume moeten verlagen. Om beter begrip te krijgen van het concept, stel je voor dat als een sprinter van 100 meter ondiep is, probeer deze snelheid te handhaven voor ongeveer 1 km of meer. Hij zal zeker niet dat tempo kunnen bijhouden en zal moeten vertragen. Op dezelfde manier kan een marathonloper die door een race van 1 km gaat, zijn snelheid aanzienlijk verhogen en zijn race intenser maken. Met onze training gebeurt het op dezelfde manier. Daarom is het voor het behalen van goede resultaten van groot belang om de trainingstijd te optimaliseren en goed te laten verlopen.

Om je training te optimaliseren, moet je er rekening mee houden dat minder tijdtraining gelijk staat aan intensievere training. Het heeft geen zin om minder tijd te trainen als het niet intensief wordt gedaan. Daarom, als je minder dan een uur in de sportschool blijft, maar traint met pauzes voor de mobiele telefoon of om te chatten, werkt niets.

Studies die aantonen dat korte trainingen efficiënter zijn

Een van de meest relevante studies in deze zin is ontwikkeld in de jaren 1990 door Ostrowski et al. Deze vergeleken de effecten van training met een volume van 3, 6 of 12 sets per week voor elke spiergroep. Factoren zoals sterkte, hypertrofie, kracht en de relatie tussen testosteron / cortisol (T: C) werden geëvalueerd. De geëvalueerde personen waren allemaal mannen met opleidingservaring. Aan het einde van 10 weken training was het mogelijk om te verifiëren dat de groep die slechts 3 sets per week gebruikte voor elke groep dezelfde resultaten had als degenen die 6 of 12 deden voor de problemen van hypertrofie en kracht. De relatie tussen testosteron en cortisol, een bepalende factor voor hypertrofie, nam toe in de eerste twee groepen en nam af in de laatste (12-serie). Kortom, degenen die meer trainen, hebben meer katabole effecten dan anabolen in hun training.

In overweging nemen deze hoeveelheid oefening levert al goede resultaten op, in combinatie met het feit dat veel onderzoekers aantonen dat zeer lange pauzes tussen sets ook schadelijk zijn voor hypertrofie, hebben we het trainingstijdscenario geoptimaliseerd. Volgens Williardson (2006) zijn korte intervallen (van 45 tot 60 seconden) en hoge belastingen (> 75% van 1RM) nauw verbonden met betere responsen van spierhypertrofie, terwijl lange intervallen en zeer hoge belastingen (in de buurt van 1RM ) zijn geassocieerd met maximale krachtstoename.

Maak nu gewoon een eenvoudig account: met minder oefeningen en minder interval tussen sets, is de trainingstijd sterk geoptimaliseerd. Maar wees heel voorzichtig, want binnen uw periodisering moet dit goed doordacht zijn. In vroege stadia van ontwikkeling is het niet interessant dat we zo weinig volume hebben en dit varieert ook van persoon tot persoon. Hierna zijn er manieren om uw trainingstijd te versterken, zonder de effectiviteit ervan te verliezen. Bekijk enkele van hen!

Manieren om uw trainingstijd te optimaliseren

Om uw trainingstijd te optimaliseren, moet u er rekening mee houden dat we hiervoor moeten onthouden dat we de intensiteit van de training moeten verhogen. Zoals we in dit artikel al hebben vermeld (6 tips om de intensiteit van uw training te verhogen), hebben we naast de belasting nog talloze andere variabelen waarmee rekening moet worden gehouden. Laat ons dan de manieren om uw trainingstijd te optimaliseren:

1e Gebruik multi-articulaire oefeningen:
Hoe meer spieren bij beweging betrokken zijn, hoe moeilijker het uitvoeren van een beweging en hoe meer de kans op een hoge intensiteit. Als u bijvoorbeeld squats juist (diep) uitvoert, kunt u hard werken aan hamstrings en bilspieren. Hetzelfde gebeurt met de bankdrukken bijvoorbeeld. Houd er dus altijd rekening mee dat wanneer u met dit type beweging werkt, u geen langere reeks oefeningen voor secundaire groepen hoeft te doen. Op deze manier verkrijgt u veel tijd en verliest u geen efficiëntie!

2º Ga naar de fout:
Wie in feite concentrische mislukkingen bereikt, kan geen lange training hebben, omdat het niet kan uitstaan. Dus kijk in je serie om een ​​concentrische mislukking te krijgen. Als je een trainer of trainingspartner hebt die je helpt wanneer je "faalt" in de concentrische fase, zul je de intensiteit van je workout veel verhogen en heb je geen duizenden sets nodig om micro-verwondingen te veroorzaken.

3º Wees strikt in de intervallen:
Praten of knutselen met je mobiele telefoon tijdens een training zorgt ervoor dat je verdwaalt in de pauzes. Blijf gefocust, rustend en wanneer de pauzetijd ten einde loopt, ga terug naar de oefening. Daardoor optimaliseer je je trainingstijd enorm!

Lees ook:
+ Wat is de optimale tijd tussen herhalingen?

4 ° Altijd een uitstekende uitvoering:
Niets is intenser dan een goed uitgevoerde oefening. Richt je daarom op de uitvoering, maak onderwijs en zet in op het verbeteren van de flexibiliteit. Op deze manier krijg je betere resultaten! Snelheid van herhalingen: hoe sneller de runs, des te moeilijker om uit te voeren. Probeer daarom op bepaalde, vooraf geplotte momenten de snelheid van de executies iets te verhogen, totdat je de fout hebt bereikt.

Door dit te doen en naar de sportschool te gaan om te TRAINEN, zul je in staat zijn om je trainingstijd voldoende te versterken, meer tijd te nemen voor je rust en voor je andere activiteiten. Maar vergeet niet dat dit altijd gekoppeld is aan eerdere planning.