Om de kont te vergroten en uw bilspieren hard en steil te houden, hebben we de 5 beste oefeningen in de videolessen gescheiden met de juiste uitvoering om op te nemen in uw trainingsroutine.


Dit is het moment om je voor te bereiden op de zomer en bikini's op het strand of in het zwembad zonder angst.

We hebben al gesproken over oefeningen om buik te verliezen, maar elke vrouw droomt ervan, haar buik plat en haar kont is hard en steil. Daarna scheidde ik enkele oefeningen om die neusschelp in de billen te krijgen.

De Brazilianen hebben al heel kromlijnige vormen en een geweldige kont, maar je kunt er altijd voor kiezen en het nog beter maken.. 

Een gestage maar gestage bodem is een garantie voor succes in de zomer, en je wilt je niet achter de canga verstoppen, toch? Met deze oefeningen, zal je je kont nog mooier maken of, als je een beetje verdoofd bent, het je billen en je zelfrespect opgeven.

Het wordt aanbevolen om de oefeningen, 3 keer per week, op verschillende dagen te doen.

Het wordt niet aanbevolen om dezelfde oefeningen op dagen achter elkaar te doen. En in slechts 30 minuten per dag, kunt u een mooiere kont garanderen.

Laten we dus stoppen met praten en beginnen met trainen?

Lees ook:

Biloefeningen, De Top 8 om GEWELDIGE RESULTATEN te hebben!

5 beste oefeningen om je kont te stimuleren:

1 - Sumo squat met overbelasting:

Het kraken is een van de beste oefeningen en meer traditioneel werk de bilspieren en vergroot de billen.

In Sumo Squats zijn de benen verder uit elkaar, enigszins voorbij de richting van de heup, met de punt van de voeten naar buiten gericht.

Houd de rug recht, zonder naar voren te leunen, de beweging uit te voeren, een hoek van 90º met de knie ten opzichte van de dij te vormen, en aandacht voor de knie strekt zich niet uit tot voorbij de top van de voeten.

Om de oefening te intensiveren, voegt u een overbelasting toe. Het kan met dumbbells of in de smith worden gemaakt. Controleer hoeveel gewicht u kunt opheffen, met behulp van een instructeur, en verhoog geleidelijk. De kwaliteit van beweging is belangrijker dan de hoeveelheid gewicht.

Voor degenen die al gewend zijn aan het traditionele kraken, is sumo een uitstekende variant van oefenen voor grotere en mooie kont.

In de video hieronder geef je de correcte uitvoering van deze oefening voor bilspieren. (Credits voor Eva Andressa, je kunt meer van haar video's bekijken in je kanaal)

Deze oefening maakt een groot deel uit van de spieren van de dijen en alle delen van de bil, waardoor ze meer rond en steil blijven. Tip: 3 keer van 12 herhalingen.

2 - Stijf of dood gewicht met bar of halter:

Het is een samengestelde oefening, dwz het werkt verschillende spieren tegelijkertijd, zoals het achterste dijbeen, het lumbale en het gluteale gebied.

Met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, terwijl je de bar vasthoudt - of halters, met je armen voor je lichaam, met je handpalm naar binnen gericht, je bovenlichaam lager en je rug recht. Let erop dat je de kolom niet gebogen laat. Gecontroleerde beweging tijdens de afdaling en stijgt sneller.

Een variant van de oefening, voor de meest gevorderden, is de eenzijdige stijve.

Op het tijdstip van de afdalingsbeweging, wordt één van de benen achteruit uitgebreid. Voer in dat geval hetzelfde aantal herhalingen uit door de zijkant van het been af ​​te wisselen.

Correcte uitvoering van video:

Wie meer flexibiliteit heeft, kan de stap gebruiken om een ​​grotere extensie in de achterkant van de dij te hebben. Tip: 3 tot 4 keer, 10 tot 12 herhalingen.

3 - Hip abductie:

Liggend op haar zij, met één arm rustend op haar hoofd en de andere voor de stam.

Onderbeen gebogen en bovenbeen gestrekt, tip naar voren.

Breng het been omhoog in een hoek van 70 graden. Deze oefening werkt voornamelijk op de gluteus medius. Gebruik een scheenbeschermer om de oefening te intensiveren.

Verander dan de zijkant en herhaal de uitvoering met het andere been. Tip: 3 tot 4 keer, 10 tot 12 herhalingen. Elke kant.

Video met correcte uitvoering:

Lees ook:

Hip Abduction: wat het doet, spieren werkten en renden

4 - Heupextensie in de lage katrol:

Deze oefening werkt de maximus en de dij van gluteus. Houd uw lichaam licht naar voren gebogen en neem de steunbalk van het apparaat vast.

Met de linker gesteunde pen, licht gebogen, en het rechterbeen bevestigd aan het handvat van het apparaat, strek u zover mogelijk terug door het gewicht op te tillen om de extensie van de heup te verkrijgen.

Herhaal hetzelfde met het andere been. Tip: 3 tot 4 keer, 12 herhalingen aan elke kant.

Correcte uitvoering van de oefening:

5 - Omlaag / Doorgeven / doorsturen:

De bekendste naam is diep, maar het heeft andere namen en variaties op de oefening.

Ga met de ene voet naar voren en de andere naar achteren, buig de knie van het achterste been totdat het de grond raakt..

Herhaal de bewegingen met het andere been.

Om de oefening te belemmeren en te intensiveren, ondersteun je een van de benen op een bank / trede en voeg je belasting / gewicht toe met dumbbells of de bar.

Hint: 3-serie met 12 herhalingen, afwisselend kant (3 keer aan elke kant).

Uitvoering van de video-oefening:

De meeste oefeningen werken ook op de lenden- en / of dijspieren. Dus, trouwens  vergroot de kont en laat hem rond en mooi, zal je benen draaien. Trouwens, u hebt ons artikel gelezen met tips over hoe u gespierde benen kunt hebben?

De repetitietips van elke training zijn slechts een suggestie. En het elimineert niet de noodzaak om de hulp van een professional te hebben.

Het aantal sets, herhalingen en de gebruikte belasting zal het trainingsdoel direct beïnvloeden.

Vraag je leraar of je een van deze oefeningen voor de kolf kunt opnemen in je training.

Binnenkort zullen we 5 extra oefeningen meebrengen die je opkroppen en je hard achterlaten.

Verspil nu geen tijd en bereid je voor op een parade in bikini's en zonder canga in de zomer.