Een goede borsttraining bestaat uit de juiste oefeningen, op de beste manier toegepast! In dit artikel ziet u welke de beste en meest efficiënte zijn!


Borsttraining is erg belangrijk voor de context van hypertrofie en verbetering van functionaliteit.

Omdat het echter een gespierde groep van de romp is, is het niet altijd gemakkelijk om er een intensere stimulans aan op te leggen.

Echter, met de juiste keuze van oefeningen en vooral met correcte manipulatie van variabelen, zal dit veel betere resultaten opleveren.

Op deze manier hebben we enkele oefeningen geselecteerd die essentieel kunnen zijn voor je borsttraining!

Pectorale oefeningen die in je workout zouden moeten zitten!

1- Rugligging en zijn variaties

Ik zou geen mogelijkheid hebben om een ​​tekst over borstvluchtoefeningen te maken, zonder de bankpers te vermelden. De meest elementaire van alle borstvluchtoefeningen.

De bankdrukken, of het nu recht, schuin, hellend, machine, halter, halter of katrol is, is essentieel voor uw borsttraining.

Deze beweging, die is gebaseerd op een extensie en elleboogflexie en een horizontale schouderflexie. Dit tweede deel maakt de borstspier meer.

Daarom is het van fundamenteel belang dat we bij de uitvoering van de benchpress meer nadruk leggen op de horizontale flexiebeweging van de schouder en niet op de verlenging van de elleboog..

Op deze manier zullen we meer nadruk leggen op de borstspieren en minder op de triceps brachii. In deze beweging is de triceps slechts een synergist en zou niet de primaire motor van de beweging moeten zijn.

Hoe bench-pressresultaten te verbeteren?

Een van de meest fundamentele vragen over bankdrukken is het gebruik van voldoende ladingen en kwaliteitsbeweging.

Het is van cruciaal belang dat u tijdens de uitvoering van de benchpress de ideale gezamenlijke routes bewaart. Wat bedoel je??

Voor een grotere activering van de pectoralis major is het noodzakelijk dat de schouders zijn uitgelijnd tot 90 °. Dit is standaard bij het uitvoeren van de benchpress.

In het geval van variaties, moeten we noodzakelijkerwijs aanpassingen maken. Op deze manier is het cruciaal om deze grondbeginselen te gebruiken in uw borsttraining.

Daarnaast is er nog een fundamenteel punt in de correcte uitvoering van de benchpress: de positie van de scapulae.

Ze moeten in neutraal of adduct worden geplaatst. Hiermee vergroten we de "grootte" van de pectoralis major en hebben we een grotere amplitude. Op deze manier vermijden we dat deze spier in actieve insufficiëntie terechtkomt.

Met de juiste positionering van de scapula, zullen we tijdens de benchpress een veel hogere activering van de borstplaat hebben. Dit geldt voor al zijn variaties!

Lees ook => Corine Supine - Correcte techniek en belangrijkste fouten (met video)

2- Cross-over en crucifix

Deze twee bewegingen, hoewel verschillend, zijn gebaseerd op de horizontale flexie van de schouder. Ja, de beweging van de bankdrukken ook.

Omdat het echter een beweging is met variatiemogelijkheden en niet het dynamische werk van de triceps met zich meebrengt, zijn dit fundamentele oefeningen voor je borsttraining.!

Het grote voordeel van zowel cross-over als crucifix is ​​dat ze op verschillende manieren kunnen worden gemaakt, met vele benaderingen.

In traditionele cross-over hebben we een intense spierwerking van de pectoralis-majoor. Afhankelijk van hoe het wordt uitgevoerd, is een "burn-out" in deze spier gebruikelijk.

Dit zorgt ervoor dat zowel je kruis als je cross-over je borsttraining optimaliseren!

Enkele tips over hoe je ze kunt gebruiken om de vorm van je training te verbeteren!

Hoe cross-over en crucifix-resultaten te verbeteren

Een van de beste vragen van deze oefeningen is de mogelijkheid van variaties. We kunnen veel motoreenheden erbij betrekken en daarmee de borsttraining optimaliseren.

Hiermee kunnen we het kruisbeeld gebruiken op de vlakke of hellende bank (in sommige gevallen zelfs geweigerd).

In het geval van cross-over kunnen we verschillende hoogteniveaus gebruiken. Hiermee worden deze bewegingen anders, maar zonder de effectiviteit te verliezen.

Wat de uitvoering ervan betreft, is het belangrijk op te merken dat de belasting met zorg moet worden gebruikt.

Vanwege de grotere instabiliteit die ze genereren, kunnen we, gezien het grotere bewegingsbereik, de functionaliteit van het glenohumerale gewricht (schouder) in gevaar brengen. Dit kan op de lange duur leiden tot ernstige verwondingen en problemen.

Gebruik dus altijd de juiste lading, afhankelijk van uw niveau van spierontwikkeling.

Een ander punt, hetzelfde als in het geval van bankdrukken, is de positie van de schouderbladen. Houd ze in neutraal, zodat u een hoger verzoek van de pectoralis-majoor kunt hebben.

Lees de artikelen van elk van deze oefeningen en zie hoe het uitstekende resultaten kan hebben, lees:

Lees ook:

Cross-over, hoe u correct moet gebruikenLoceren

Crucifix - Juiste uitvoering, variaties en tips om resultaten te verbeteren

3- Ondersteuning of push-up en parallelle staven

Dit zijn basisbewegingen, afkomstig van gymnastiek. Dit zorgt ervoor dat sommige mensen een bepaald "vooroordeel" hebben bij hun gebruik.

Naast de voordelen in termen van spieractivatie, hebben deze bewegingen een interessant voordeel: ze verbeteren het lichaamsbewustzijn.

Ja, omdat het gewicht door de zwaartekracht komt, is het meer "gedistribueerd". Daarmee hebben we meer motoreenheden gevraagd om het uit te voeren.

Op deze manier kunnen gymnastiekoefeningen, zoals armflexie en parallelle staven, fantastisch zijn voor uw borsttraining.

Bovendien kunnen ze nog steeds worden gebruikt als aanvulling op intensievere oefeningen, in het geval van goed opgeleide mensen.

Voor beginners is het belangrijk om je in eerste instantie zorgen te maken over de goede uitvoering.

Dit zijn enkele van de oefeningen voor borstvinnen die je training niet mag missen.

Realiseer je dat de meeste van hen eenvoudig zijn en geen "jongleren" zijn.

Kies degene die eenvoudig is, eenvoudig, maar dat werkt heel goed. Dit zal het verschil maken in je training.

We hebben ook specifieke artikelen over deze 2 oefeningen, waar je hun variaties, correcte plays op video's, bewerkte spieren en tips voor betere resultaten en het vermijden van blessures kunt zien, zie:

Lees ook:

Arm Flex - voordelen, variaties en meer RESULTATEN

Parallelle staven, correcte uitvoering en gespierde activering

In het specifieke geval van borstvoedingsoefeningen, werk met gepaste ladingen, volgens hun periodisering.

Het is het vermelden waard

Het is niet nodig om vanaf nu al deze oefeningen in één keer te gaan doen, maar het is heel belangrijk dat 1 of 2 van deze oefeningen altijd in je routine van borstvoedingsopleiding zitten en ga dan verder met andere oefeningen om een ​​beetje uit te komen routine en bieden nieuwe stimuli voor uw spieren.

Train je lichaam, niet je ego! Het is essentieel dat de uitvoering van elk van hen, op elk moment van de training, hun prioriteit is. Goede trainingen!