Veel vrouwen (en ook mannen) proberen goed gedefinieerde en sterke bilspieren te bouwen. Hiervoor hebben ze oefeningen nodig met een goede musculaire activering. Zie meer in dit artikel over deze oefeningen.


Er is geen manier, de kolf is nationale voorkeur. Veel vrouwen brengen uren door in de sportschool om sterke en gedefinieerde gluteale spieren te hebben.

Bovendien, met het grote succes van de Hulk-voetbalspeler in het laatste WK, hebben veel mannen, vanwege zijn succes met het vrouwelijke publiek vanwege zijn "glúteos", meer aandacht besteed aan deze spier, die vooral een doelwit was van de vrouwen.

Maar voordat we specifieker praten over het werk van de billen in bepaalde oefeningen, moeten we begrijpen hoe deze spieren worden geactiveerd en hoe hun anatomische samenstelling is, zodat we dan kunnen begrijpen hoe gluteale activatie optreedt.

Billen, activering en anatomisch zicht

In principe worden de bilspieren gevormd door verschillende spieren:

  • Gluteus maximus;
  • Middle Gluteus;
  • Glúteo Mínimo;
  • Superior tweeling;
  • Interne Obturator;
  • piriformis;
  • Externe Obturatie;
  • Inferieure Twin;
  • Femural Square.

Echter, degenen die daadwerkelijk worden geactiveerd in de oefeningen van bodybuilding en die resultaten hebben met betrekking tot esthetiek zijn in feite de gluteus maximus en het gemiddelde.

Dit gebeurt omdat de andere spieren erg klein, diep en met stabiliserende werking zijn en daarom weinig last hebben van de bodybuildingbewegingen. Daarom zal de focus van dit artikel zijn om de activering van deze twee spieren te evalueren.

De spier gluteus maximus is geactiveerd en neemt deel aan laterale heupextensie en rotatiebewegingen. Aan de andere kant neemt de gluteus medius-spier deel aan de flexie, adductie en mediale rotatie van de heup.

Op deze manier hebben oefeningen die geen betrekking hebben op dit type beweging, weinig of geen actie op de gluteale spieren. Maar dit wil niet zeggen dat elke beweging van deze, op welke manier dan ook, daadwerkelijk rechtstreeks op de gluteale spieren zal werken.

Zie wat veel wetenschappelijke studies over gluteale activering vertellen via verschillende oefeningen.

Gluteale activering met oefeningen, wetenschappelijke studies

Er wordt veel bestudeerd over de activering van spieren in het algemeen. In de overgrote meerderheid van de gevallen worden deze studies gedaan op basis van elektromyografie en met de bilspieren zou niet anders zijn. In een studie uitgevoerd door onderzoekers aan de Universiteit van Belmont, was het doel om de elektromyografische activiteit van de gluteus maximus te evalueren.

Deze studie werd uitgevoerd met 24 personen tijdens verschillende oefeningen, zoals beenhurken, beendrukken, heupextensie en andere.

De resultaten toonden dat, onder alle dynamische oefeningen uitgevoerd, wat een grotere rekrutering van de gluteus maximus bevorderde, was het kraken uitgevoerd met slechts één been (eenzijdig hurken). De resultaten van deze oefening toonden een activatie van gemiddeld meer dan 33%.

De populaire heupextensie gemaakt in vier steunen, die nog steeds veel wordt gebruikt door niets vermoedende mensen en is zeer inefficiënt, was had de laagste activering van de gluteus maximus, zie de activeringstabel hieronder:

Activering van de gluteus maximus in verschillende oefeningen

oefening Activering van de gluteus maximus in%
Hip uitbreiding 12%
Stijve oefening 28%
Leg Press 19%
90º kraken 28%
Squash hack machine 17%
Diep kraken 35%
Eenbenig hurken 33%

Tot verbazing van velen bevorderde eenzijdige vooruitgang of hurken, die sterk lijkt op de uitoefening van vooruitgang, een grote aanwerving van zowel de maximale als de gemiddelde bilspieren (Boren et al., 2011).

Het is erg belangrijk om te weten dat deze studie met minimale belasting is uitgevoerd, dus oefeningen zoals stijf, die weinig actie van lichaamsgewicht hebben, hebben een veel hogere maximale gluteale activering.

Zoals we al in dit artikel hebben vermeld (elektromyografische analyse van squats), is kraken een van de oefeningen die het meest direct de gluteus maximus en medius activeren..

Dit gebeurt echter alleen in grote amplitudes, zoals in het geval van de deep squat of de advance (ik zink).

Daarom is het belangrijk om te weten dat de deelname van de gluteus maximus en het midden, in de overgrote meerderheid van bewegingen, zoals in het kraken altijd groter is, des te groter het bewegingsbereik..

Zoals te zien is in de bovenstaande tabel, is de activering van de gluteus maximus in de squat hack-machine 17%, al in de squat in 90 ° (meer gebruikelijk om te doen), het bereikt 28% en in de deep-squat bereikt de activering 35%.

Bovendien is volgens Caterisano (2002) gluteale activering in de complete squat-beweging zelfs groter dan die van de quadriceps.

Het is ook belangrijk om te benadrukken dat tijdens de squat de achterste (hamstrings) spieren meer betrokken zijn bij het gebruik van externe overbelastingen.

Op deze manier is de productie van kracht erg belangrijk voor de ontwikkeling van gluteal (Shields et al., 2005).

In sommige eerdere studies, zoals Bryanton et al., 2012, is vastgesteld dat de toename van de belasting in de squat rechtstreeks werkt op het werk van de billen, omdat ze zelfs meer worden gevraagd dan de strekspieren van de knie, omdat deze overbelasting heeft geen invloed op de uitvoering en amplitude van de.

In het kort, Hoe groter de amplitude en de belasting, hoe groter de activering van de gluteale spieren, sinds de correcte uitvoering gemaakt worden.

Een van de meest voorkomende twijfels over gluteale arbeid is de kwestie van het loslaten van de voeten bij de uitvoering van de squat, omdat velen prediken dat verschillende soorten detachement verschillende acties op de billen hebben..

Squash-sap heeft verschillende activeringen?

In studies zoals Escamilla (2000), uitgevoerd door biomechanische en elektromyografische analyses (die het onderzoek completer maken), bestaat er echter geen verband tussen een grote afstand tot de voeten en het werk van de spieren van de gluteus en spieren. adductoren.

Daarom is de beroemde squatten sap, zou niet zijn wetenschappelijk bewezen doeltreffendheid hebben.

Bovendien kunnen we schatten dat als er een grotere betrokkenheid van de gluteus is met grotere hoekingen van knie- en heupflexie, we ons kunnen voorstellen dat het gebruik van de voeten te ver, het werk van de billen aanzienlijk zal verminderen, door de totale amplitude van de beweging te verminderen.

Deze studies bewijzen maar één ding wat kan worden afgeleid. De gluteale spieren worden gekenmerkt door grote sterkte en sterkte, en in de meeste gevallen presenteren ze de overheersing van type IIa vezels, die intermediaire vezels worden genoemd, daarom zijn ze een mengsel van kracht en kracht.

Uiteraard varieert dit enorm van persoon tot persoon, omdat deze kwestie van de samenstelling van spiervezels zeer individueel is, maar wat betreft gemiddelde is dit wat er gebeurt.

Wat er gebeurt, is dat deze vezels meer geconcentreerde en intense stimuli nodig hebben zodat ze zich kunnen ontwikkelen en hypertrofie.

Daarom zal het, zoals ik hierboven al zei, alleen met meer amplitude en overbelasting mogelijk zijn om een ​​stimulus te verkrijgen die hypertrofie zal genereren.

Lees ook:

  • 5 oefeningen om je kont scherp en steil te laten
  • Hoe moet een biltraining voor vrouwen

In andere artikelen hebben we al gewezen op het belang van het gebruik van oefeningen met vrij gewicht, zoals squats, stiif, grondheffen of verdieping om de gluteale spieren te ontwikkelen..

Behalve in zeldzame gevallen, heeft meer "geconcentreerd" werk, zoals heupflexie uitgevoerd in vier ondersteuningen, een reële effectiviteit, omdat er geen efficiënte overbelasting is.

Daarom, als je goed ontwikkelde billen wilt, gebruik en misbruik maakt van oefeningen gemaakt met vrij gewicht, en je training kan, zonder grote problemen, helemaal met dit soort oefeningen gedaan worden, zonder de noodzaak van meer "geïsoleerde" oefeningen,.

Bespreek dit met je leraar of instructeur, want hij of zij zal in staat zijn om je geval, de mogelijkheden en beperkingen voor dit type beweging te beoordelen en op deze manier een efficiëntere training te maken. Goede trainingen!