De menstruatiecyclus laat het metabolisme van alle vrouwen veranderen. Op deze manier is het erg belangrijk dat we een specifieke training hebben voor deze fase!


Het feit dat vrouwen de ontwikkeling van een leven in hun baarmoeder mogelijk maken en mogelijk maken, maakt hun organisme veel complexer, vooral in hormonale termen. In die zin moet fysieke training worden aangepast aan de verschillende fasen van de menstruatiecyclus, zodat er geen verliezen zijn en de voordelen niet worden aangetast. Dit is een complex onderwerp dat een aantal variabelen omvat. Immers, de individualiteiten van vrouwen veroorzaken sommige symptomen en karakteristieken bij sommigen en niet bij anderen..

In die zin hebben we professionals in de lichamelijke opvoeding een aantal werkparameters, maar nooit een formule die klaar is. Op deze manier is het erg belangrijk dat de professional die u begeleidt en uw training opzet, hier rekening mee houdt!

Maar voordat we hier specifieker over praten, moeten we duidelijk maken wat de menstruatiecyclus is en hoe deze zich voordoet!

De menstruatiecyclus begrijpen

Over het algemeen is de menstruatiecyclus verdeeld in 3 fasen:

  • Folliculaire fase: begint op de eerste dag van de menstruatie en heeft een gemiddelde duur van 12 dagen;
  • Ovulatoire fase: het heeft een gemiddelde duur van 8 dagen, maar het vertoont een piek 14 ° dag vanaf het begin van de menstruatie (op basis van een cyclus van 28 dagen);
  • Luteale fase: het heeft een gemiddelde duur van 10 dagen en heeft als belangrijkste kenmerk de voorbereiding van de baarmoeder voor het begin van de volgende menstruatie.

Menstruatie treedt op wanneer er sprake is van loslaten van de bekleding van de baarmoeder, die wordt gekenmerkt door vaginale bloedingen. Deze hele cyclus markeert de vruchtbare jaren van het leven van de vrouw en de was in de menopauze, dat is wanneer de menstruatie ophoudt te gebeuren.

Omdat het een hormonaal belangrijke gebeurtenis is, is het erg belangrijk om te weten welke hormonen het meest worden beïnvloed tijdens de menstruatiecyclus.

GnRH - Hormoon verantwoordelijk voor het vrijmaken van gonadotropine, dat geproduceerd wordt door de hypothalamus;

LH - Luteïniserend hormoon, geproduceerd door de hypofyse;

FSH - Follikelstimulerend hormoon, geproduceerd door de hypofyse;

Oestrogeen en progesteron: beide geproduceerd door de eierstokken;

progesteron: ook geproduceerd door de eierstokken.

De werking van deze hormonen heeft vrij complexe variaties gedurende de menstruatiecyclus. Dit heeft direct invloed op de manier waarop de vrouw traint en haar prestaties. Hier zijn enkele praktische toepassingen voor het verbeteren van uw training tijdens de menstruatiecyclus!

Door goed te trainen tijdens de menstruatiecyclus, zullen de resultaten worden verbeterd. Maar wie denkt dat dit iets simpels is of dat we een kant-en-klare formule hebben, bedriegt. Kijk wat sommige studies ons laten zien over training tijdens de menstruatiecyclus!

Verweerde training tijdens de menstruatiecyclus

In een recente Sunaga-studie (2014) evalueerden we hoe de verschillende wekelijkse frequenties interageren met de menstruatie. We gebruikten 14 vrouwen in een trainingstraining van 12 weken. In deze studie, afhankelijk van de menstruatie, trainden ze 1 dag of 3 dagen per week, in de folliculaire fase of in de luteale fase, met training tot falen.

Het was mogelijk om een ​​toename in het dwarsgebied van de arm van 4,4% in de folliculaire fase en van 4,2% in de luteale fase te verifiëren. Wat de maximale kracht betreft, was er een toename van 19% in de folliculaire fase en 14% in de luteale fase.

De auteurs vragen tijdens het onderzoek dat de variaties in de vrouwelijke hormonen die worden geïnduceerd door de menstruatiecyclus op lange termijn geen significante bijdrage leveren aan de spierhypertrofie.

In een studie van Costa (2013) werden de maximale krachtparameters geëvalueerd. Uit deze studie namen 9 vrouwen, allemaal gezonde en met genormaliseerde menstruatieparameters, deel. Bovendien gebruikten ze geen voorbehoedsmiddelen voor minimaal 3 maanden.

Ze ondergingen een grondige evaluatie en begonnen vervolgens drie keer per week te trainen om vertrouwd te raken met de methoden. 2 maanden later, werd de maximale sterktetest uitgevoerd in verschillende perioden, als volgt:

Folliculaire fase: Tussen de 3e en de 5e dag;

Ovulatoire fase: Tussen de 9e en de 10e dag;

Luteal Phase: Tussen de 17e en 21e dag;

Aan het einde van het onderzoek was het mogelijk om te verifiëren dat er geen significante veranderingen waren in termen van maximale krachtproductie in de folliculaire en ovulatoire fasen. In de luteale fase was het echter mogelijk om een ​​toename van 25% van de maximale krachtniveaus te verifiëren in vergelijking met de andere fasen.

Verschillende andere onderzoeken bevestigen deze uitspraken, want in de luteale fase zien we het grootste potentieel van ontwikkeling van kracht en hypertrofie. Dit betekent niet dat we niet in andere menstruaties moeten trainen of dat het in dit stadium niet mogelijk is om goede resultaten te behalen. Hier moeten we de intelligentie gebruiken om de training zo efficiënt mogelijk te maken!

Lees ook: Hoe PMS-symptomen verzachten - Dieet en lichaamsbeweging

Hoe efficiënt te trainen tijdens de menstruatiecyclus?

Hier hebben we een definitie gebaseerd op wetenschappelijke gegevens. In de luteale fase wordt de prestatie minder beïnvloed door de hormonale vraag. In de luteale en folliculaire fasen kunnen we intensievere training intensiveren, met meer nadruk op de ontwikkeling van de fysieke capaciteiten in kwestie. In de ovulatiefase, om verschillende redenen niet alleen fysiologisch of hormonaal, is het ideaal om de intensiteit te verminderen en deze periode als een "overgang" te gebruiken.

Merk op dat dit geen gesloten protocol is, dat we geen definitie hebben die in elke situatie past. Het hangt allemaal af van hoe de menstruatiecyclus elke vrouw beïnvloedt en daarmee kan worden geïntegreerd in weerstandstraining.

Wat wel duidelijk is, is dat we in elke fase van de menstruatiecyclus specifieke aandacht moeten hebben, zodat we meer winst kunnen boeken zonder verliezen te lijden.

Het is ook erg belangrijk om rekening te houden met de psychologische factoren van de menstruatiecyclus, die de kwaliteit van de training kunnen verstoren. Dit betekent niet dat op dagen dat je "down" bent, het niet nodig is om te trainen en je kunt eindigen met chocolade. Wat we moeten doen is strategieën zoeken zodat dit de kwaliteit van je training niet verandert! Goede trainingen!

Referenties:
Sunaga, E. Effecten van menstruatie-fase-afhankelijke weerstandstraining op spierhypertrofie en kracht. 2014.
Costa, P.L. Invloed van de verschillende fasen van de menstruatiecyclus op spierkracht in de onderste ledematen. EFDeportes.com, Digital Magazine. Buenos Aires, 2013.