Een van de oefeningen die wordt verspreid als een letselwekkende bekkenhelling moet zorgvuldig worden bekeken, ongeacht of deze wordt veroordeeld of wordt gebruikt. Zie wat de studies in dit artikel aangeven.


Het ontbreken van meer diepgaande kennis van kinesiologie, fysiologie, biomechanica en fysieke training in het algemeen, maakt veel "meesters" veroordelen bepaalde oefeningen, waardoor ze bijna uitgestorven onder zijn volgelingen.

Het verschilt niet veel van de verbreding van het bekken, die lange tijd voornamelijk werd gebruikt om te werken met de billen en tegenwoordig wordt veroordeeld door een groot aantal professionals. Dus je kunt beoordelen of het goed of slecht is, kijk wat de wetenschap zegt.

Maar daarvoor is het erg belangrijk om als een parameter de conventionele uitvoering van de bekkenhoogte te hebben, omdat het evalueren van alle variaties (in de grote meerderheid van de gevallen esdrúxulas) dit artikel zonder focus zou maken.

Daarom zal de basis in twee varianten worden gewoonlijk gebruikt, de eerste met de schouderbladen op de grond en de knieën gebogen en de tweede, met de hoogste ondersteuning in een bank, waardoor op deze wijze een groter bereik van beweging.

Wetenschappelijke studies over bekkenhoogte

Vooraleer aangaan dat de wetenschap dit soort oefening geproduceerd, moeten we duidelijke informatie: de grote bilspier (doelspier) is alleen nodig Het is hierbij van 30 ° van heupflexie en eind uitbreiding daarvan. Daarom is het duidelijk dat oefeningen zoals diep squatten en stijf zijn, een veel grotere actie op deze spier hebben.

Mijn focus hier is om te spreken van bekkenhelling als een aanvulling, een meer geïsoleerde oefening, die kan worden gebruikt om deze groepering verder te vragen.

Met betrekking tot de bekkenhoogte, evalueerden Ekstrom et al., De conditie van ontelbare oefeningen voor de kern en dij musculatuur bij 30 vrijwilligers. De studie verifieerde spieractiviteit in deze oefening, echter zonder het gebruik van externe belastingen. De focus van het onderzoek lag op de kernspieren en de resultaten van de elektromyografie vertoonden activeringen van minder dan 30%.

In het geval van de gluteus maximus hadden we een activering van ongeveer 45%. Andere geëvalueerde spieren, zoals de rectus abdominis, vastus medialis en hamstrings, hadden een activering van minder dan 30% in elektromyografische studies. Andere studies, zoals die door Stevens (2006), vonden vergelijkbare resultaten voor de kernspieren.

Gebaseerd op deze gegevens, deze twee onderzoeken, zouden we zonder duidelijke reden om het te gebruiken in een bodybuilding beoefenaar omdat oefeningen zoals diepe squat, we hebben een meer dan 70% van de maximale gluteus activering hebben. Ieder van ons heeft echter een biologische individualiteit die bepaalde oefeningen min of meer levensvatbaar maakt.

Stelt u zich een situatie, die door de manier waarop is heel gewoon: je bent een beginner persoon die niet een goed ontwikkelde spieren stabiliteit heeft, heeft de lumbale spieren hypotonie, heeft de heup in retroversie (heup te voren geprojecteerd) of anteversie (heup te ver terug geprojecteerd).

Hoewel deze foto slecht lijkt, het komt vaker voor dan het lijkt. Een persoon met deze foto heeft niet de benodigde structuur om een ​​squat met kwaliteit en zonder risico op verwonding te gebruiken, en als deze wordt gebruikt, biedt deze mogelijk niet de gewenste activering.

Bovendien kan hiplift heel interessant zijn voor degenen die trainingsmethoden gebruiken zoals pre-uitputting, waarbij de initiële activering van de gewenste groepering fundamenteel is. Men kan de bekkenhoogte gebruiken, vóór een oefening zoals diep hurken, grond of een stijve. Met de voorvermoeide doelwitspier is het mogelijk om een ​​geweldig verzoek te doen met het sub maximale gebruik van spierglycogeen.

Een andere factor waarmee rekening moet worden gehouden bij het evalueren van de bekkenhoogte is het feit dat het de volledige lumbale musculatuur sterk activeert, waardoor een isometrische samentrekking van stabilisatie wordt gegenereerd. Dit maakt het, als deze constant wordt gedaan, deze oefening helpt bij de zo belangrijke lumbale stabilisatie.

Toe te voegen aan het bekken verheffing tot specifieke oefeningen, hebben we een uitstekend specifiek verzoek van de lumbale spieren, die uiteindelijk al de basis zal geven voor oefeningen die deze stabiliteit als de squat of stijve vereisen.

Lees ook:

  • Hurk, held of schurk?
  • Elektromyografische analyse van Stiff

Een ander geval waarbij de bekkenhoogte erg interessant is, is in sommige pathologieën en afbeeldingen, zoals het gekruiste bekkensyndroom, dat laterale heupprojectie veroorzaakt.

Met betrekking tot handhaving, de eerste zorg die wordt besteed is niet om de heup meer dan 25 ° uit de neutrale positie van de heup te projecteren. Bij hogere hoeken worden de wervelschijven in hogere mate gedwongen, waar ze hier niet op zijn voorbereid. Bovendien is unilaterale variatie een uitstekende manier om de prestaties op de gluteus maximus te maximaliseren.

Let er bij het gebruik van externe belastingen op dat het gewicht niet wordt gedestabiliseerd en dat de beweging correct wordt uitgevoerd. Het gebruik van de bekkenhelling op een isometrische manier kan een uitstekende variatie zijn voor beginners met bewegingsbeperkingen, zoals achterste schijfherniscus.

Natuurlijk zijn in dit geval aanpassingen in beweging noodzakelijk. In het geval van anterieure hernia's (die vrij zeldzaam zijn) is deze oefening volledig tegengesteld.

Dit maakt duidelijk dat elke persoon een volledig individuele training nodig heeft en dat 'generieke' training je gezondheid in gevaar kan brengen.

Over het algemeen kan bekkenhelling een uitstekende voorloper zijn voor intensievere lichaamsbeweging, wat moet worden gedaan nadat een goede spier- en gewrichtsbasis is gebouwd. Evalueer samen met je coach of docent het gebruik van de bekkenhoogte in je training. Goede trainingen!