Bekkenverheffing is het onderwerp van enige controverse, maar het is een fantastische oefening wanneer correct gebruikt. Zie in dit artikel meer hierover!


Specifieke oefeningen voor de billen zijn het onderwerp geweest van voortdurende controverse in discussies tussen professionals in de lichamelijke opvoeding. Vroeger waren de beroemde billen in 4 dragers het voorwerp van onderzoeken en werken, waaruit bleek dat deze niet zo efficiënt waren als ze leken.

Voor velen werd dit een verboden oefening. Helaas weet niet iedereen hoe hij gezond verstand heeft. Nu krijgt de bekkenlift, die bij goed gebruik fantastisch is voor gluteale arbeid, ook enige kritiek.

Maar dat zal altijd gebeuren. Wat we moeten begrijpen is dat oefeningen zoals bekkenhoogte fundamenteel zijn voor bepaalde banen, maar alleen, ze brengen geen bovengemiddeld resultaat.

Omdat dit een oefening is die specifiek met de bilspieren werkt. Deze worden al zwaar gevraagd in bewegingen zoals Squatting en Leg Press. Dus is het overbodig? Dit is wat ik je hierna zal laten zien..

Maar we kunnen niet praten over de effectiviteit van een oefening, zonder eerst rekening te houden met een fundamentele factor: de juiste uitvoering!

Correcte uitvoering van bekkenhoogte

Bekkenverheffing, of heuplift, is een beweging die schijnbaar eenvoudig is maar meerdere aanpassingspunten omvat.

Kortom, de gezamenlijke beweging is een heupextensie. Welke variatie je ook maakt, deze beweging moet de focus zijn. Zie deze video voor de juiste uitvoering:

Dit is de meest voorkomende en traditionele uitvoering. Hiermee hebben we een grotere vraag naar de billen en ook naar een meer uitgesproken stabilisatie van de lendespieren..

zorg

Het is erg belangrijk dat u tijdens de uitvoering extra voorzichtig bent bij het behouden van de wervelkolomcurven. Het komt heel vaak voor, omdat de beweging een belasting heeft in het heupgebied, dat mensen de lumbale lordose verliezen (natuurlijke kromming van deze regio).

Dit, naast het verminderen van de efficiëntie van het spierverzoek in de bil, brengt nog steeds je wervelkolom in de problemen. Dit kan leiden tot meer disc-compressie en op de lange termijn zeer goed zijn.

Een andere zeer belangrijke zorg is met de vraag van de positionering van de voeten. Zoals je in de video kunt zien, moeten ze worden uitgelijnd met de richting van de knieën. Hoewel er geen directe beweging van de knieën is, als de punt van de voeten niet in dezelfde richting van de knieën wijst, hebben we een onnodige overbelasting in de gewrichtscapsules en ligamenten.

De andere zorg hangt samen met wat er gebeurt met elke andere beweging in bodybuilding, zoals cadans, voldoende belasting, goede amplitude en bewegingscontrole..

Laten we nu eens kijken hoe de bekkenhoogte kan worden gebruikt en geoptimaliseerd tijdens uw training!

Bekkenhoogte, hoe te gebruiken in uw training op een intelligente manier

Ik werk altijd graag met verschillende mogelijkheden en nooit met een gesloten parameter. Daarom wordt de bekkenhoogte gebruikt in de training die ik voorschrijf. Het wordt op sommige momenten gebruikt en in andere niet. Ik probeer altijd het trainingsrecept te gebruiken met een slimmere basis, gericht op aanpassing.

 In deze zin zijn er verschillende manieren om de bekkenhoogte op de juiste manier te gebruiken.

Maar hiervoor moeten we eerst de resultaten hebben die we verwachten met het gebruik ervan, in de context van bodybuilding. Zie nu enkele punten die de resultaten van de bekkenhoogte in uw training verbeteren.

1- Eerste uitvoering, vervolgens laden

Over het algemeen zijn er maar weinig mensen in staat om de bekkenlift aanzienlijk te belasten en een goede en veilige beweging te hebben. Maar dit is niet het doel van de beweging.

Richt u eerst op de uitvoering. Doe de bekkenhoogte zonder lading, gecontroleerd, pas de beweging aan zoals het hoort. Dit zal ervoor zorgen dat u eerst de juiste beweging leert.

Vanaf het moment dat u denkt minder spiervraag te hebben, begint u met laden. Ondersteun de belasting van de heup en houd deze stabiel. Dit zorgt ervoor dat je een overhead hebt precies waar je het nodig hebt.

Het is niet nodig om de lading monsterlijk te verhogen. Er zijn verschillende trainingsstrategieën die het mogelijk maken om goede resultaten te behalen, zonder dat u per se hoge belastingen nodig heeft.

Het belangrijkste punt van ondersteuning is immers de kofferbak en daarmee hebben we bij hoge belastingen een onnodige overbelasting op de wervelkolom.

2- Behoud een samentrekspiek aan het einde van de beweging

Omdat de focus ligt op de bilspieren, is het interessant om andere manieren te gebruiken om deze stimulus te optimaliseren. Een van de ideale manieren is om de samentrekspiegel aan het einde van de beweging te gebruiken. Kortom, aan het einde van de beweging, wanneer de heup "past", aan het einde van de beweging, houd je de last in deze positie.

Hierdoor zal de lading toenemen en hebt u meer bloedstroom op zijn plaats. Iets fundamenteel voor hypertrofie of voor verhoogde kracht en spiertonus.

3- Geef altijd prioriteit aan het bewegingsbereik

Bewegingsbereik is essentieel voor elke oefening. Het zal niet anders zijn in bekkenhoogte. Het is erg belangrijk dat u de beweging met maximale amplitude uitvoert, zodat de spieren de juiste stimulus ontvangen.

Dit gebeurt met de maximaal mogelijke extensie van de heup, zonder dat de heup de vloer raakt aan het einde van de excentrieke fase.

In deze zin zijn er verschillende werkmogelijkheden om dit punt te optimaliseren. De bekkenhelling met de steun in een bank, zorgt ervoor dat we een groter bewegingsbereik hebben.

Maar dat past in geen enkel geval. Het is een aanpassing die wordt gebruikt om de intensiteit te verhogen. Maar dat moet alleen gedaan worden als we een goed uitgevoerde traditionele beweging hebben.

Lees ook:
 => Quadriceps, de 6 beste oefeningen voor je training

=> Bekkenhoogte, al dan niet te doen?

4- Eenzijdige bewegingen kunnen een goed alternatief zijn

Het is geen regel. Maar op het moment dat u op zoek bent naar een andere spieractivatie, een verbetering van de motorische coördinatie, is unilateraal werk een goed alternatief. Logisch, aanvankelijk geen belasting.

Voer gewoon de beweging uit door slechts één voet op de grond te houden en de andere met de knie uitgestrekt.

Dit maakt de beweging moeilijker, er is meer evenwicht nodig en hierdoor zullen er nieuwe motoreenheden bij betrokken zijn.

Dit is geen variatie die op zichzelf hypertrofie zal genereren. Maar het is een uitstekende opleiding voor jou om de efficiëntie van de beweging te verbeteren.

5- Gebruik de bekkenhoogte, geïntegreerd met hamstring- of quadriceps-training

In veel gevallen is de dij- en billenverdeling erg efficiënt, omdat deze direct werkt met synergetische spieren. Dit zorgt voor een grotere spiervraag, meer lokale bloedstroom en dientengevolge voor een intensere stimulatie.

Bewegingen zoals Leg Press, hurken, grondheffen en Stijf hebben bijvoorbeeld een spierbehoefte waarbij ook de gluteus maximus betrokken is.

Dus als u tijdens dezelfde sessie de bekkenhoogte en andere bewegingen van de quadriceps en hamstrings gebruikt, krijgt u een intenser resultaat. Natuurlijk, als we een slimme training hebben van deze twee andere spiergroepen.

Bekkenverheffing is een zeer interessante oefening voor het trainen van de billen. Als het correct wordt uitgevoerd, met de juiste context, levert het fantastische resultaten op. Train altijd met de begeleiding van een goede professional. Goede trainingen!