Laterale elevatieoefening is een van de meest voorkomende en belangrijke oefeningen voor deltoïde training. Zie waar het voor is, spieren uitgewerkt, correcte uitvoering en hoe het correct te gebruiken in uw training.

Zijwaartse elevatie en zijn variaties.

Binnen de constructie van een meer functioneel en esthetisch aantrekkelijk lichaam heeft schoudertraining een fundamentele functie. In het geval van functionaliteit hebben we de meest mobiele (en daarom meer instabiele).

In esthetische termen helpen de schouders om de V-lijn van het lichaam te creëren, zowel bij mannen als bij vrouwen. Daarom zijn oefeningen zoals zijwaartse elevatie van fundamenteel belang voor diegenen die verbetering willen in de ontwikkeling van deltoïden.

In deze zin is het, in het kader van de training van bodybuilding, de zijdelingse elevatie op de juiste manier uit te voeren, erg belangrijk voor de toename van de effectiviteit van de beweging. Zie nu, wat de uitvoering van de zijverheffing zou moeten zijn!

Correcte uitvoering van zijwaartse elevatie

Veel mensen zondigen in deze oefening, omdat ze geloven dat het heel "gemakkelijk" is. Niet dat het niet eenvoudiger is, maar de uitvoering ervan omvat enkele zeer belangrijke elementen, die de kwaliteit van de stimulus zullen verbeteren en meer veiligheid zullen brengen voor degenen die het uitvoeren.

In gewrichts termen is de beweging van zijwaartse elevatie abductie. In die zin is er niet veel aan te bevelen, de beweging is immers eenvoudig.

De pols- en elleboogverbindingen fungeren als laststabilisatoren.

Zie in deze video wat de juiste uitvoering van de zijhoogte zou moeten zijn:

Over het algemeen is de zijhoogte verhoogd met halters. We hebben zelfs mogelijkheden om met katrol te werken, maar in het algemeen is het meest gebruikelijk met halters. Daarom zal de focus van deze tekst liggen op het gebruik van dit load-werktuig.

Lees ook => Schoudertraining voor gevorderden, zie hoe je het moet uitvoeren!

Merk op dat sommige punten moeten worden benadrukt in de juiste uitvoering van laterale elevatie.

1- Constant onderhoud van de romphouding

De kofferbak moet tijdens het rennen recht en recht zijn. Het is essentieel dat de romp zorgt voor stabilisatie van de beweging, zonder enige verandering in de gewrichtsroute. Daarom moet de romp stabiel zijn.

2- Positionering van polsen en ellebogen

Aangezien de halter is gevangen in de pronatiepositie, is het belangrijk dat de pols rechtop en stabiel blijft. Met betrekking tot de elleboog wordt aangegeven dat deze licht gebogen is om de impact ervan te verminderen. Aangezien dit het gewricht is dat tussen de belasting en het steunpunt ligt, kan de elleboog zeer nodig zijn als deze niet licht gebogen is.

3- Neutrale scapula's

De positie van de schouderbladen kan rechtstreeks interfereren met de spierspanning van zijdelingse elevatie. Het is heel belangrijk dat ze neutraal of in sommige gevallen zelfs in een lichte adductie zijn. Hierdoor wordt de borstvinnen (klaviersegment) langer uitgestrekt en worden alle vezels van de deltoïde effectiever gebruikt.

Het is echter normaal dat de schouderbladen bewegen tijdens de uitvoering van zijwaartse elevatie. Als deze echter neutraal worden gehouden, wordt de effectiviteit van de beweging niet beïnvloed.

4- Gebruik een hoek van ongeveer 90 °

Omdat de beweging specifiek is voor de deltoïde, zijn er niet veel redenen om verder te gaan dan de hoek van 90 ° ten opzichte van de schouder.

Naast het invoeren van wat een rustpunt wordt genoemd, hebben we nog steeds een grotere invloed op het glenohumerale gewricht. Op de lange termijn kan dit leiden tot verwondingen.

Daarom is het meest aangegeven bij de uitvoering van de laterale elevatie, het gebruik van een hoek van ongeveer 90 °.

Boven dit punt begint de trapezoïde om de beweging te helpen en vermindert op redelijke wijze de werking van de deltaspier. Hiermee verliezen we de effectiviteit.

Kortom, dit zijn de belangrijkste punten met betrekking tot de correcte uitvoering van de laterale elevatie. Er zijn echter enkele punten waarmee ook rekening moet worden gehouden.

Gespierde spieren - Laterale elevatie, benadrukt welk deel van de deltoïdeus?

Dit is een heel belangrijke vraag. Veel mensen geloven dat de laterale elevatie alleen het middengedeelte van de deltoïde "oppikt". Maar dit is een grote fout. De deltaspier wordt alleen als een spier beschouwd, ondanks het maken van verschillende bewegingen. Maar wanneer we om zijn samentrekking vragen, gebeurt dat helemaal. Het is de beroemde wet van spiersamentrekking, of wet van alles of niets.

Op deze manier is de laterale elevatie niet alleen een beweging voor het mediale deel van de deltaspier. Het heeft ja, actie op het voorste en achterste deel. Alles samen, werk zo dat de ontvoeringsbeweging van de schouder gebeurt.

Wat er gebeurt en veel twijfels genereert, is dat het gespierde verzoek kleiner is in de andere delen, vergeleken met andere bewegingen. Maar kleiner betekent niet onbestaande.

Daarom moeten we bij de berekening van de totale trainingsbelasting rekening houden met het gebruik van alle delen van de deltoïde, in de deelname van de laterale verhoging.

Laterale elevatie of ontwikkeling, welke te kiezen?

Het antwoord is hetzelfde als altijd, het hangt ervan af! Als we echter enkele punten van de laterale elevatie willen analyseren, zullen we zien dat deze op sommige punten effectiever is dan de ontwikkeling. Sommige punten verklaren dit.

In de laterale elevatie hebben we een grotere bewegingsboog. Analyseer alleen de actie van het schoudergewricht. In ontwikkeling zijn de ellebogen gebogen. Hiermee verliest de beweging in termen van de bewegingsboog (de tekening die de uiteinden van het lichaam in dit geval doen). Op deze manier is er minder intensiteit en amplitude, wat het spierverzoek rechtstreeks schaadt.

Bovendien gebeurt de spierwerking van de deltoid, directer, tot de hoek van 90 °. Met ontwikkeling overwinnen we deze hoekingen en hebben we meer trapeze-actie. Om nog maar te zwijgen, dat het uitgangspunt van de beweging, in het geval van zijwaartse verhoging, "meer voordelen" heeft voor de beweging van de deltaspier.

Daarom is tussen de twee, in het specifieke geval van deltoïde werk, zijwaartse verhoging effectiever. Dit betekent niet dat u de ontwikkeling van uw training moet uitsluiten. Wat ik duidelijk wil maken, is dat het bij het organiseren van de training belangrijk is om rekening te houden met deze parameters, omdat dit rechtstreeks van invloed is op de stimulatie die de spier zal ontvangen..

Lees ook => Deltoid training, ontwikkeling of laterale elevatie, wat het meest efficiënt is?

Staand zijaanzicht, zit of schuin bankje?

Dit is een heel belangrijke vraag. De zijdelingse verhoging kan op verschillende manieren worden gemaakt. In de staande positie hebben we een gespierd verzoek dat erg lijkt op de zitpositie. Echter, zitten hebben we een lagere kans op deelname van de onderste ledematen. Hierbij is het in sommige gevallen belangrijk dat deze variatie wordt gebruikt.

In het geval van de zijdelingse verhoging op de hellende bank, hebben we een belangrijk verschil in de momentarm. Professor Maurício de Arruda Campos vertelt hierover in deze video:

Kortom, met de gekantelde positie hebben we een arm met een groter momentum. Hiermee is de amplitude hoger en verhogen we de intensiteit van de oefening.

Laterale unilaterale, bilaterale of katrollift?

Dit is een ander belangrijk punt. In het geval van eenzijdige zijhoogte is het erg belangrijk dat u er goed op let om de positie van de stam in dezelfde positie te houden. Dit zal de kwaliteit van de beweging rechtstreeks beïnvloeden.

In het geval van bilaterale variatie, hebben we een eenvoudiger uit te voeren beweging, omdat we een kleinere balans nodig hebben.

In de variatie met katrol hangt alles van veel factoren af.

Lees ook => Vooraanzicht: correcte uitvoering, variaties en tips om winsten te optimaliseren

Enkele van de belangrijkste punten worden in deze video getoond:

Merk op dat een paar variaties ervoor zorgen dat de spiervraag van laterale elevatie wordt verhoogd of verlaagd. Daarom is het essentieel dat je traint met de begeleiding van een goede professional. Goede trainingen!