Biloefeningen moeten op de juiste manier in je workout worden geplaatst, zodat je betere resultaten krijgt..


Waarschijnlijk een van de favoriete workouts bij vrouwen, toch? Welnu, gluteale training omvat vele variabelen en we moeten ze allemaal begrijpen.

Een van de meest relevante, zo niet de basis, is gluteale oefeningen. Als ze slecht zijn geselecteerd, interacteer dan niet met elkaar en maak een geschikt scenario, al het andere werkt niet.

Biloefeningen kan of alleen voor deze spiergroep zijn, of anderen erbij betrekken. In die zin moet ook bij de bewegingskeuze hier rekening mee worden gehouden.

Maar voordat we specifiek praten over biloefeningen, laten we eens kijken naar de bewegingen die deze spiergroep uitvoert!

Zie ook aan het einde van het artikel!

Naast deze 8 oefeningen voor het trainen van de billen, aan het einde van het artikel hebben we een indicatie voor een ander artikel met tips voor thuisoefeningen voor benen die geen apparatuur nodig hebben. Het is mogelijk om de benen te "barsten" en te billen met alleen het gewicht van het lichaam!

Biloefeningen, wat ze nodig hebben om efficiënt te zijn?

In esthetische termen moeten we rekening houden met de bewegingen van de gluteus maximus. Dit komt omdat het deze spier is, die de andere bedekt, kleiner. Daarom moeten we in esthetische termen vooral rekening houden met de werking van gluteus maximus.

Kortom, de maximale gluteus voert de volgende bewegingen uit:

- Hip uitbreiding;

Laterale heuprotatie;

Dat wil zeggen, alle gluteale oefeningen in de sportschool moeten gebaseerd zijn op deze twee bewegingen. Zoals je je misschien kunt voorstellen, is de heupextensiebeweging veel effectiever voor het meer uitgesproken spierwerk.

Naast het bieden van een veel grotere breedte en koppelcapaciteit, hebben we nog steeds meer spieren. Zoals we eerder in dit artikel bespraken (Multi-articulaire oefeningen, zie het belang ervan) zijn multigediculaire bewegingen van fundamenteel belang voor je bodybuilding-training.

Op deze manier zijn de bewegingen die betrekking hebben op de extensie van de heup van fundamenteel belang voor de training van billen!

Er zijn veel bewegingen die deze beweging voorstellen. Over het algemeen hebben we de meest geïsoleerde en brede bewegingen. Idealiter is het om oefeningen voor billen te combineren die een adequate spieractie vereisen, rekening houdend met de context.

Oefeningen voor gluteale hypertrofie, die het meest efficiënt zijn?

Hoe meer een beweging de amplitude verenigt met het vermogen om kracht te produceren, hoe beter voor training. In dit geval zijn heupextensiebewegingen de prioriteit voor bilstraining!

We zullen later zien, wanneer we elk van deze bewegingen bespreken, dat veel van hen worden ingevoegd in de training van dijen. Vanwege zijn positie en spierwerking is het niet erg eenvoudig om de gluteus maximus te isoleren van de bewegingen met hamstrings en quadriceps.

Daarom is het volkomen natuurlijk en zelfs geïndiceerd, gebruik de gluteale training geïntegreerd in die van de dijen. Sommige gevallen hebben bijzonderheden, maar over het algemeen is dit de indicatie.

Om dit duidelijk te maken, laten we de butt-oefeningen bekijken die het meest worden gebruikt bij bodybuilding, met tips om de stimuli te optimaliseren!

Lees ook:

Beentraining - 10 oefeningen om dijen en benen te verdikken

1 - Diep kraken:

We hebben het al gehad over de spierwerking van het kraken op de billen in dit artikel (electromyografische analyse van de hurken). Merk op dat de spierwerking van de gluteus en hamstrings is toegenomen na de hoek van 90 ° in de excentrieke fase van de beweging.

Op deze manier is dit een fantastische oefening voor glute-werk voor mensen die geen bewegingsbeperkingen en een goede squatting hebben. In de meeste gevallen is het misschien niet de enige oefening, maar het helpt en veel om het ideale scenario samen te stellen.

Het is essentieel dat de gezamenlijke routes worden onderhouden, dat u de krommingen van de wervelkolom niet verliest en de controle over de beweging behoudt.

Variaties zoals sumo squats kunnen dit resultaat optimaliseren!

2 - Been Druk op 45 °

De beweging van de Leg Press 45 ° komt heel dicht in de buurt van die van de squat, in gewrichtsmatige termen. We hebben een knie-extensie, gecombineerd met een heupextensie. Op deze manier wordt de gluteus ook sterk gevraagd.

Een tip om het gluteale werk te optimaliseren, is door uw voeten iets hoger op het platform te plaatsen. Dit zal de mate van extensie van de knie verminderen en de extensie van de heup vergroten.

Bekijk in deze video deze uitvoering:

Realiseer je dat je met de "hogere" voeten meer spierbehoefte hebt voor heupextensie dan voor knie-extensie. Op deze manier zullen we de amplitude van de beweging en dus van het spierwerk vergroten.

Het is van cruciaal belang bewegingscontrole en wervelkolombochten te behouden die gedurende de hele beweging worden bewaard. Als dat niet lukt, moet u eerst uw flexibiliteit verbeteren en vervolgens deze variant gebruiken.

Lees ook => Hoe maak je je benen dikker? Zie dieet tips plus 8 oefeningen

3 - Doorsturen (laatste)

Nogmaals, een beweging met dezelfde gezamenlijke bewegingen. Maar van te voren hebben we een zeer belangrijke vraag: het is eenzijdig. Op deze manier is het een interessante uitlaatklep voor mensen die wat beperkingen hebben aan kraken of Leg Press.

Omdat het eenzijdig is, hebben we bovendien de mogelijkheid om grotere amplituden te bereiken, zonder de krommingen van de wervelkolom te verliezen..

Dit is een beweging die een "makkelijke" uitvoering heeft, bijvoorbeeld de squat of Leg Press. Dit is waarom het op grote schaal wordt gebruikt om de training van dijen en bilspieren te "beëindigen".

5 - Stijf

Een van de meest gebruikte glutesoefeningen wereldwijd. Ondanks dat het een gespierde actie heeft waarbij ook de hamstrings betrokken zijn, heeft het een grote vraag naar de bilspieren. In principe bestaat de beweging alleen uit de heupextensie. Dat wil zeggen, de billen worden intensief gevraagd.

Zie de uitvoering:

Een tip om het bilspieren op stijve te optimaliseren, is door de knieën iets te buigen. Hiermee zullen we een proces van actieve insufficiëntie in de hamstrings hebben. Op deze manier worden de bilspieren meer gevraagd voor de beweging.

Lees ook:

8 manieren om je beentraining te intensiveren en betere resultaten te krijgen

6 - Landmeten

Het bodemonderzoek, traditioneel of sumo, is gebaseerd op een heupextensie. Daarom is het fantastisch voor het trainen van de billen. De uitvoering is te zien in deze video:

Merk op dat we weer een gezamenlijke beweging hebben die vergelijkbaar is met de hierboven genoemde oefeningen. Heeft het een negatieve invloed? Nee, omdat elk van de variaties, ondanks het behoud van de extensie / flexie van knieën en heup, bijzonderheden heeft.

Hiermee vergroten we het koppel, de betreffende motoreenheden en hebben we bewegingen met verschillende verzoeken.

7 - Hippe extensie

Misschien wel de meest gebruikte gluteale oefening in de academies. Dit is een "geconcentreerde" beweging, maar deze heeft een lagere spierbehoefte dan alle tot nu toe getoonde bewegingen. Dit geldt voor alle variaties, of het nu op de katrol is, de machine, met scheenbeschermers en andere.

In alle gevallen hebben we een minder intense spieractiviteit. Betekent dit dat het niet moet worden gebruikt? Helemaal niet. Omdat het een spieractie is die meer op de gluteus is gericht, is dit een interessante variatie voor meer specifieke banen.

Wat niet kan gebeuren, is dat je billentraining volledig gebaseerd is op deze beweging en zijn duizenden variaties. Het is essentieel dat je deze beweging alleen gebruikt voor specifieke momenten van je training, waardoor de resultaten van de stimuli worden versterkt.

Zie de meest voorkomende variantuitvoering:

Een tip om het effect op de gluteus te versterken is in dit geval om de knieën te buigen. Dit "neemt" de hamstrings uit het spel en maakt de gluteus effectiever. We hebben echter een vermindering van het koppel en de amplitude. Daarom is het, afhankelijk van uw doel, interessant om het been uitgestrekt te laten om het bewegingsbereik te vergroten.

8 - Hoogte van heup (bekken)

Sterk gebruikte heuplift is zeer effectief in wat wordt voorgesteld. Dit is een van de gluteale oefeningen die op verschillende manieren en voor verschillende niveaus van training kunnen worden gebruikt.

Kortom, bij hip-lift hebben we een uitbreidingsopdracht. Omdat de knieën worden gebogen, is er geen werk met hamstring. Dat wil zeggen dat alleen bilspieren en lendenspieren worden gevraagd.

Er zijn variaties in hoofdsteun (op vloer of bank), belasting en amplitude. Maar over het algemeen is het een uitstekende oefening voor een spierwerk gericht op de gluteus maximus. Zie de juiste uitvoering:

Tip: In de video gebruikt de sporter de trainingspartner om druk uit te oefenen op haar heup en daardoor extra overhead te verkrijgen. Na de oefening wordt ter compensatie lumbaal strekken uitgevoerd. Deze oefening moet worden gedaan door goed opgeleide mensen.

Nou, het kiezen van gluteale oefeningen is niet het moeilijkste deel. De grote vraag is uw organisatie!

Oefeningen voor billen, hoe ze te organiseren?

Kortom, de organisatie is afhankelijk van één factor: periodisering! Zonder dit kunnen we geen adequate keuze hebben van biloefeningen. De manier waarop de training is opgezet, is gebaseerd op elk van de fasen van periodisering.

Over het algemeen moeten we rekening houden met het gebruik van de oefeningen in het algemeen. Als we bijvoorbeeld in dezelfde sessie een training voor dijen en billen hebben, hebben we niet meerdere geïsoleerde bewegingen nodig om een ​​goed resultaat te krijgen. Zoals ik al zei, is dit over het algemeen de meest kosteneffectieve divisie.

Natuurlijk hangt het allemaal af van je individualiteit. Iemand met enige beperking of remming van billen heeft bijvoorbeeld in de meeste gevallen een specifieke training nodig.

Daarnaast is er nog een belangrijke factor die de kwaliteit van gluteale oefeningen direct beïnvloedt: flexibiliteit. Omdat het een gespierde groep is van stabilisatie van gang en balans, zijn de billen erg sterk en vaak verkort.

Lees ook:

5 oefeningen om je kont scherp en steil te laten

Het verbeteren van de flexibiliteit is van cruciaal belang voor een betere uitvoering en dus betere resultaten.

Tip om je benen te haken!

Voor degenen die thuis een been- en biloefening willen doen, volgen hier enkele tips: 7 Lichaamsgewicht oefeningen om je benen te "kraken", artikel met de beste!

Tot slot, heb altijd de steun van een goede professional en train volgens uw mogelijkheden!

Vond je dit artikel leuk?? Vergeet niet om hieronder uw opmerkingen achter te laten en andere vrienden te helpen door dit artikel op sociale netwerken te delen. Een dikke knuffel en geweldige trainingen!