Ben je ooit gestopt om te denken dat de spieren van de rug degenen zijn die onze romp ondersteunen, die ons de meest uiteenlopende bewegingen laten uitvoeren, zonder dat onze wervels schade lijden?

Om ervoor te zorgen dat deze spieren hun zeer belangrijke functie niet verliezen, moeten ze kracht en uithoudingsvermogen hebben, en daarvoor moeten we ze oefenen, en natuurlijk op de juiste manier. In dit artikel zullen we de oefeningen kennen die verantwoordelijk zijn voor het ontwikkelen van deze regio van ons lichaam en deze gedetailleerd in tekst en video beschrijven voor een beter begrip.

Net als onze borst kan onze rug in drie delen worden verdeeld, vanuit het oogpunt van spieren: boven, midden en lager.

hoger

Hoogte van de schouderblad met halters

Hoogte van de schouderblad met bar

Verticaal trekken met staaf (hoge rij)

Aardestijl "Sumo"

aarde

Trokken in de bar in "T" (Padded Cavalinho)

Horizontaal trekken met staaf (gebogen rij)

Horizontaal trekken met halters

Lage pulley trekt met een geschatte voetafdruk

gemiddelde

aarde

Trokken in de bar in "T" (Padded Cavalinho)

Horizontaal trekken met staaf (gebogen rij)

Horizontaal trekken met halter

Lage pulley trekt met een geschatte voetafdruk

Hoogstaande katroltrek

Voorpoelie voorkant met geschatte voetafdruk

Pulley Back Pulley High (Pulley Back)

Voorste katrol Hoge katrol

Vaste balk met omgekeerde handen

Vaste balk

beneden

Uitbreiding van de kofferbak (lendensteun)

Aardestijl "Sumo"

aarde

Aarde met stijve benen

Vaste balk

positionering:

- Opgeschort lichaam;

- Rechte armen;

- Handen verspreiden zich ver voorbij de schouders;

- Gevouwen en ineengestrengelde poten voor een betere balans.

uitvoering:

- Inspireer en verhef het lichaam totdat de nek van de nek praktisch contact maakt met de bar;

- Voer de retourbeweging uit en verval.

Betrokken spieren:

- Biceps, brachial, brachioradial, major round, back grid, trapezius lower portion, rhomboid en pectoralis major.

Opmerking: oefening met als doel de hele reeks kusten te ontwikkelen.

Vaste balk met omgekeerde handen

positionering:

- Opgeschort lichaam;

- Armen licht gebogen;

- Handen naar de schouders;

- Gevouwen en ineengestrengelde poten voor een betere balans.

uitvoering:

- Inspireer en verhef het lichaam totdat de kaas zich op het hoogtepunt van de bar bevindt;

- Voer de retourbeweging uit en verval.

Betrokken spieren:

- Biceps brachii, brachial, groot en zeer afgerond op de rug;

- En in mindere mate de trapezius, romboïde en borstspier-majoor.

Let op: dit is een oefening voor meer geavanceerde niveaus, voor aanpassing kun je de hoge katrol gebruiken.

Voorste katrol Hoge katrol

positionering:

- Lichaam zit voor het apparaat;

- Rechte armen;

- Handen verspreiden zich ver voorbij de schouders;

- Dijen onder de steun;

- Voeten volledig op de grond voor extra ondersteuning.

uitvoering:

- Adem in en trek de balk naar de borst;

- Voer de retourbeweging uit en verval.

Betrokken spieren:

- Biceps brachii, brachialis, trapezius, grotere en meer afgeronde rug;

- En in mindere mate de pectoralis-majoor.

Let op: goede oefening om rugdikte te krijgen.

Pulley Back Pulley High (Pulley Back)

positionering:

- Lichaam zit voor het apparaat;

- Rechte armen;

- Handen spreidden zich net voorbij de schouders uit;

- Dijen onder de steun;

- Voeten volledig op de grond voor extra ondersteuning.

uitvoering:

- Adem in en trek de balk naar de achterkant;

- Voer de retourbeweging uit en verval.

Betrokken spieren:

- Biceps brachii, brachialis, trapezius, rhomboid, trapezius aflopend deel, grote en meest afgeronde achterkant van de rug.

Let op: eigen oefening om de breedte van de rug te vergroten. Zeer gebruikt voor beginners om kracht te ontwikkelen om oefeningen in vaste bars uit te voeren.

Voorpoelie voorkant met geschatte voetafdruk

positionering:

- Lichaam zit voor het apparaat;

- Rechte armen;

- Geschatte handen op het handvat;

- Dijen onder de steun;

- Voeten volledig op de grond voor extra ondersteuning.

uitvoering:

- Adem in en trek de balk naar de borst;

- Voer de retourbeweging uit en verval.

Betrokken spieren:

- Biceps brachii, brachialis, brachioradialis, grotere en meer afgeronde biceps.

Let op: goede oefening om de grootste en de grootste te ontwikkelen.

Hoogstaande katroltrek

positionering:

- Voor het apparaat staan;

- Armen licht gebogen;

- Handen naar de schouders;

- Benen iets uit elkaar.

uitvoering:

- Adem in en trek de bar naar de hoogte van de dijen (zonder het lichaam te laten zakken, alleen de armen die de beweging uitvoeren);

- Voer de retourbeweging uit en verval.

Betrokken spieren:

- Grotere ronde, triceps brachii (lange kop) en latíssimo van de dorsum.

Opmerking: goede oefening voor het trainen van zwematleten, omdat het kracht ontwikkelt voor de "kruipen".

Lage pulley trekt met een geschatte voetafdruk

positionering:

- Lichaam zit voor het apparaat;

- Rechte armen;

- Geschatte handen op het handvat;

- Gebogen benen en romp;

- Voeten ter ondersteuning.

uitvoering:

- Adem in en trek de bar naar de basis van de borst, strekkende slurf en schouders;

- Voer de retourbeweging uit en verval.

Betrokken spieren:

- Brachioradialis, grotere ronde, laatosis van de dorsum, deltoïde (spinale deel), trapezius, grotere romboïde en erector van de wervelkolom.

Let op: eigen oefening om terug in dikte te ontwikkelen.

Horizontaal trekken met halters

positionering:

- Aan de ene kant worden hand en knie ondersteund op een bank, met de arm gestrekt;

- Aan de andere kant, voet op de grond, been licht gebogen en hand met de halter;

uitvoering:

- Inspireer en trek de halter tot de hoogst mogelijke hoogte;

- Voer de retourbeweging uit en verval.

Betrokken spieren:

- Brachioradialis, brachiale biceps, teres belangrijk, latissimusdorsi, deltaspier (ruggegraatgedeelte), monnikskapspier en ruitvormige grotere.

Opmerking: voer voor een maximale beweging een korte draaiing van de romp aan het einde van de trekkracht.

Horizontaal trekken met staaf (gebogen rij)

positionering:

- Staand met romp hellend 45 graden recht;

- Benen licht gebogen;

- Veilige kniestang;

- Handen naar de schouders;

- Benen iets uit elkaar.

uitvoering:

- Adem in en trek de balk naar de hoogte van de borstkas;

- Voer de retourbeweging uit en verval.

Betrokken spieren:

- Brachiale biceps, teres belangrijk, teres minor, infraspinatus, latissimusdorsi, deltaspier (spinale deel), monnikskapspier en ruitvormige.

Opmerking: Ontspan de rug niet tijdens de uitvoering, omdat dit verwondingen kan veroorzaken.

normaal


achterover

Trokken in de bar in "T" (Padded Cavalinho)

positionering:

- Staand met romp hellend 45 graden recht;

- Benen licht gebogen;

- Bar tussen de benen bijna tegen de grond leunend;

- Handen met de "T" -balk;

- Benen iets uit elkaar.

uitvoering:

- Adem in en trek de balk naar de hoogte van de borstkas;

- Voer de retourbeweging uit en verval.

Betrokken spieren:

- Brachial, biceps brachii, infra-spinale, latus dorsum, deltoid (spinale deel), trapezius en romboïde.

Opmerking: ontspan de rug niet tijdens de uitvoering omdat dit letsel kan veroorzaken. Deze oefening kan worden uitgevoerd op een specifiek apparaat voor beginners.

Aarde met stijve benen

positionering:

- Staand met rechtopstaand lichaam;

- Benen verlengd;

- Benen enigszins uit elkaar;

- Bar op de grond voor het lichaam.

uitvoering:

- Inspireer en laat je handen zakken naar de balk die op de grond ligt en over de rug gebogen en vermijd zoveel mogelijk dat de benen buigen;

- Adem uit, houd de balk met je handen in de richting van de schouders en de rug totdat het lichaam weer rechtop staat en de bar op de hoogte van de dijen rust;

- Voer dezelfde bewegingen uit om de bar te beschermen.

Betrokken spieren:

- Erectoren van de wervelkolom, gluteus maximus, biceps femoris, semitendinosus en semimembranaceus.

Let op: lichaamsbeweging is aangewezen om het achterste spierstelsel van de dij te strekken, gebruik gewoon een licht gewicht.

aarde

positionering:

- Staand met rechtopstaand lichaam;

- Benen verlengd;

- Benen enigszins uit elkaar;

- Bar op de grond voor het lichaam.

uitvoering:

- Adem in en buig de benen totdat de dijen praktisch horizontaal zijn, zonder het lichaam te overspannen;

- Adem uit, houd de bar met je handen op een afstand voorbij je schouders en breng de beweging terug tot het lichaam weer rechtop staat en de bar op de hoogte van de dijen rust;

- Voer dezelfde bewegingen uit om de bar te beschermen.

Betrokken spieren:

- Splenius capitis, levator scapulae, Monnikskapspier, abdominale externe schuine, abdomen, rectum, oppervlakkige flexor digitorum, rectus femoris, vastus lateralis, biceps femoris, vastus, teres belangrijk, meer ruitvormig, latissimusdorsi, semitendinosus en semimembranosus.

Opmerking: oefening die samen met bankdrukken en kraken deel uitmaken van competities, meer bepaald in basisbewegingen. De voetafdruk van de staaf kan gemaakt worden met de ene hand geïnvesteerd van de andere, om te voorkomen dat het hetzelfde gebeurt, wanneer de lading erg zwaar is.

Aardestijl "Sumo"

positionering:

- Staand met rechtopstaand lichaam;

- Benen verlengd;

- Benen enigszins uit elkaar;

- Bar op de grond voor het lichaam.

uitvoering:

- Adem in en buig de benen totdat de dijen praktisch horizontaal zijn, zonder het lichaam te overspannen;

- Espirar, houdt de bar met zijn handen en de afstand van de schouders beweging terug tot het lichaam wordt weer rechtop (maar met de voeten iets uit elkaar en naar buiten) en de balk rust op haar dijen;

- Voer dezelfde bewegingen uit om de bar te beschermen.

Betrokken spieren:

- Trapezius, rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, pectineus, lange adductor, gracilis, adductor magnus en gluteus maximus.

Opmerking: oefening die ook onderdeel is van power-lifting wedstrijden.

Uitbreiding van de kofferbak (lendensteun)

positionering:

- Liggend op de voorste bank (met de schaamstreek van de bank);

- Benen verlengd;

- Benen achterop.

uitvoering:

- Beneden de romp beginnen met oefenen, inspiratie en tilt de romp zodat het lichaam rechtop in horizontale voorzichtig uitvoeren hyperextensie van de lumbale;

- Adem uit en voer de teruggaande beweging uit.

Betrokken spieren:

- Longissimus borst, spinale borst, biceps femoris (caput), quadriceps (vastus lateralis), semimembranosus, semitendinosus, bilspier, vierkante lendenen en lendenen musculus iliocostalis (lumbale deel).

Opmerking: deze oefening kan ook worden uitgevoerd op een hellende bank, op deze manier hebben de beginners meer gemak om hetzelfde uit te voeren.

horizontaal

geneigd

Verticaal trekken met staaf (hoge rij)

positionering:

- Staand met rechtopstaand lichaam;

- Benen licht gebogen;

- Benen enigszins uit elkaar;

- Armen licht gebogen;

- Handvat bar bijna dicht bij elkaar op dij niveau.

uitvoering:

- Adem in en til de lat op tot de kinhoogte;

- Adem uit en voer de teruggaande beweging langzaam uit.

Betrokken spieren:

- Trapezius, deltoids, scapulaheftoestellen, brachiale biceps;

- En in mindere mate de spieren van de onderarm, buikspieren, billen en lumbosacraal.

Opmerking: hoe groter de afstand tussen de handen die de staaf vasthouden, hoe meer de oefening van invloed is op de deltoids, waardoor de trapeze opzij blijft.

Hoogte van de schouderblad met bar

positionering:

- Staand met rechtopstaand lichaam;

- Benen licht gebogen;

- Benen enigszins uit elkaar;

- Rechte armen;

- Handbar aan de voorkant van het lichaam ter hoogte van de dijen.

uitvoering:

- Inspireer en hef de schouderbladen zo hoog mogelijk op;

- Adem uit en voer de teruggaande beweging langzaam uit.

Betrokken spieren:

- Trapezius- en scapulaheffers.

Opmerking: deze oefening kan worden gedaan in ondersteuning of met de solo-balk.

Hoogte van de schouderblad met halters

positionering:

- Staand met rechtopstaand lichaam;

- Benen licht gebogen;

- Benen enigszins uit elkaar;

- Rechte armen;

- Veilige halters door de handen aan de voorkant van het lichaam ter hoogte van de dijen.

uitvoering:

- Adem in en til de scapula (schouders) op door een cirkelvormige beweging heen en weer te maken;

- Adem uit en voer opnieuw uit.

Betrokken spieren:

- Trapeziumvormige, romboïde en scapulaheftoestellen.

Opmerking: deze oefening kan worden gedaan in ondersteuning of met de solo-balk.

Knuffels en goede trainingen.