De constante en correcte training van de bilspieren, niet alleen dienen om de "Durinho butt" laten, maar ook van enorm belang voor de wervelkolom te ondersteunen, en voorkomt ook pijn in de rug.

Daarom zullen we in dit artikel 9 specifieke oefeningen voor deze gespierde regio laten zien, en de juiste manier van uitvoeren met zelfverklarende video's.


Oefeningen voor de bilspieren:

  • Van voren naar beneden
  • Hippe extensie met lage katrol
  • Hip-extensie met specifieke apparatuur
  • Bodemheup extensie
  • Bodem Pelvis Elevation ("Bridge")
  • Ontvoering van de staande heup in de lage katrol
  • Abductie van de heup in een specifiek apparaat
  • Hip Abduction liggen
  • Ontvoering van de heup met specifieke zittende apparatuur

Van voren naar beneden

positionering:

- Staand naar voren gericht;

- Benen iets uit elkaar en gebogen;

- Voeten op enige afstand van de schouders;

- Armen houden de bar op de trapeze;

- Handen op de balk in de richting van de ellebogen.

uitvoering:

- Adem in en zet een lange stap naar voren, zonder de romp te buigen, totdat de dij van het voorste been in de horizontale positie staat;

- Voer de terugkeerbeweging uit en verval;

Betrokken spieren:

- Uitgestrekte laterale quadriceps, rectum van de dij van de quadriceps, vastus medialis van de quadriceps en gluteus maximus.

Opmerking: deze oefening kan ook met dumbbells worden uitgevoerd. Omdat er geen ondersteuning is en praktisch alle belasting van het gebruikte gewicht gecentreerd is in het been dat naar voren gaat, is het noodzakelijk om een ​​goede balans te hebben zodat er geen verwondingen zijn.

Hippe extensie met lage katrol

positionering:

- Voor het apparaat staan ​​met de heup en de romp iets naar voren leunend;

- Eén been verticaal uitgerekt met de voet op de grond en de andere iets verhoogd met de voet bevestigd aan het handvat van de lage katrol;

- Armen naar voren en handen in de steun van het apparaat;

uitvoering:

- Inspireer en breng het pootje maximaal terug op de poelie;

- Voer de terugkeerbeweging uit en verval;

Betrokken spieren:

- Maximale en achterste gluteus van de dij.

Opmerking: deze oefening kan op een specifiek apparaat worden uitgevoerd.

Hip-extensie met specifieke apparatuur

positionering:

- Op het apparaat staan ​​met de heup en de romp iets naar voren hellend;

- Eén been verticaal uitgerekt met de voet op de vloer, en de andere iets verhoogd met de voet in de ondersteuning van het apparaat;

- Armen naar voren en handen op het apparaat;

uitvoering:

- Inspireer en breng het been op zijn plaats in de rugsteun tot het maximum;

- Voer de terugkeerbeweging uit en verval;

Betrokken spieren:

- Maximale gluteus, semitendinosus, semimembranosus en lange kop van de biceps van de dij.

Let op: deze oefening vraagt ​​de maximale gluteus maximus.

Bodemheup extensie

positionering:

- Liggend, met een knie op de grond rustend, slurf stam naar de grond;

- Het andere been aan de zijkant;

- Gebogen armen met ellebogen op de vloer;

- Handen open op de vloer.

uitvoering:

- Adem in en til het been op tot het is uitgelijnd met de romp;

- Voer de terugkeerbeweging uit en verval;

Betrokken spieren:

- Maximale en achterste gluteus van de dij.

Let op: deze oefening kan worden uitgevoerd met de gebogen been en voor grotere intensiteit, gebruik beenkappen met gewichten.

Bodem Pelvis Elevation ("Bridge")

positionering:

- Liggend op de grond met gebogen benen;

- Voeten op de grond ondersteunende oefening;

- Armen uitgestrekt naar de zijkant van het lichaam;

- Handen open op de vloer.

uitvoering:

- Adem in en til het bekken op door de romp los te maken van de grond en de voeten stevig in dezelfde positie te houden;

- Voer de terugkeerbeweging uit en verval;

Betrokken spieren:

- Bilspier, fascia lata, rectus femoris, vastus lateralis quadriceps mediale quadriceps uitgestrekte, uitgestrekte tussengelegen quadriceps, korte kop van het dijbeen biceps en lange kop biceps dij.

Opmerking: veel voorkomende oefening in groepssportsessies. Het kan met de voeten op een bank worden uitgevoerd en vraagt ​​nog meer van de gluteale spieren.

Ontvoering van de staande heup in de lage katrol

positionering:

- Aan de zijkant van de katrol staan;

- Eén been verticaal uitgerekt met de voet op de grond, en de andere iets verhoogd met de voet op het handvat van de lage katrol;

- Armen aan de zijkant van het lichaam;

- Een hand vrij en de andere hand houdt het apparaat vast;

uitvoering:

- Inspireer en breng het been aan de handgreep van het apparaat maximaal opzij;

- Voer de terugkeerbeweging uit en verval;

Betrokken spieren:

- Gemiddelde gluteus en gluteus maximus.

Opmerking: voer voor een grotere effectiviteit de oefening in serie uit tot het gevoel van branden.

Abductie van de heup in een specifiek apparaat

positionering:

- Permanent naar het apparaat gericht;

- Eén been verticaal uitgerekt met de voet op het apparaat en het andere been licht opgetild met de voet op het apparaat;

- Armen naar voren met handen op het apparaat.

uitvoering:

- Inspireer en breng het been aan de handgreep van het apparaat maximaal opzij;

- Voer de terugkeerbeweging uit en verval;

Betrokken spieren:

- Gemiddelde gluteus en gluteus maximus.

Opmerking: voer voor een grotere effectiviteit de oefening in serie uit tot het gevoel van branden.

Hip Abduction liggen

positionering:

- Liggend op de grond;

- Eén been volledig uitgerekt op de grond en de andere gesteund;

- Eén arm aan de zijkant van het lichaam en de andere aan het hoofd.

uitvoering:

- Adem in en til het been van boven naar boven, niet meer dan 70 graden, zonder de knieën te buigen;

- Voer de terugkeerbeweging uit en verval;

Betrokken spieren:

- Gemiddelde gluteus en gluteus maximus.

Opmerking: om de belasting te verhogen, voert u de oefening uit met een scheenbeschermer of de lage katrol.

Ontvoering van de heup met specifieke zittende apparatuur

positionering:

- Zittend op het apparaat (waarbij uw romp op de stoel rust of naar voren leunt);

- Poten en voeten op het apparaat;

- Armen aan de zijkant van het lichaam houden de steun van het apparaat vast.

uitvoering:

- Adem in en beweeg je dijen met volle teugen;

- Voer de terugkeerbeweging uit en verval;

Betrokken spieren:

- Gemiddelde billen en bilspieren.

Obs. Lopende oefening met het bovenlichaam voorovergebogen, worden de grote bilspier meest gevraagde en de romp leunend op de eenheid van de bank, zal de gemiddelde bilspieren vereist met meer intensiteit.

Knuffels en goede trainingen.