Wanneer we naar iemand kijken die bodybuilding beoefent, kijken we gewoonlijk naar de spieren van de armen, meer bepaald biceps en triceps, die gemakkelijk te zien zijn. Juist om deze reden hebben mensen de gewoonte om deze regio te veel op te leiden, in veel gevallen door overtraining te beoefenen.

In dit artikel zullen we praten over hoe onze bovenste ledematen, dat wil zeggen armen en onderarmen, correct te werken. Vermoeidheid vermijden en het meeste uit oefeningen halen.

We zullen deze regio onderverdelen in:

- Biceps: Spieren van de voorste arm, tussen het elleboog- en schoudergewricht.

- Triceps: spieren achter de arm, tussen het elleboog- en schoudergewricht.

- Onderarm: het gebied tussen de hand en de elleboog, spieren die nodig zijn in vrijwel alle trainingen in bodybuilding, maar ook specifieke oefeningen hebben.

In dit artikel bespreken we de oefeningen voor de biceps en voorarmspieren, zie de volgende reeks:

biceps

  • Afwisselend onderarm buigen met halters, met vuistrotatie en elleboog verhogen ("alternatieve draad")
  • Afwisselende onderarm buigen met halters, elleboog ondersteunende dij ("Geconcentreerde draad")
  • Onderarm buigen met halters met Hammer Footprint ("Hammer Thread")
  • Afwisselende onderarmflexie met lage poelie ("alternatieve draad op katrol")
  • Biceps "Cross Arms" met High Pulley
  • Onderarm buigen met staaf ("Directe draadsnijden")
  • Biceps met "Larry Scott" -apparaat
  • Biceps met "Larry Scott" met Rod ("Scott's Thread")
  • Onderarmflexie met ingespoten handenbalk ("omgekeerde rechte draad")

voorarm

  • Uitbreiding van handgrepen
  • Flexie van de handvatten met bar

Afwisselend onderarm buigen met halters, met vuistrotatie en elleboog verhogen ("alternatieve draad")

positionering:

- Zittend op een bankje;

- Benen gebogen en gebogen 90 graden;

- Rechte armen;

- Handen naast het lichaam dat de halters vasthoudt.

uitvoering:

- Inspireer en buig een onderarm door de halters op te tillen en de pols te draaien (zodat de duim naar buiten is gericht);

- Adem uit en voer de terugkeerbeweging uit;

- Hetzelfde voor de andere arm, en dan schakelen tussen de twee.

Betrokken spieren:

- Biceps, brachial, brachioradial en anterior deltoid-bundel.

Opmerking: deze oefening kan staand, vrij of met de borst op een muur worden uitgevoerd voor een betere houding.

Vrijstaand

Afwisselende onderarm buigen met halters, elleboog ondersteunende dij ("Geconcentreerde draad")

positionering:

- Zittend op een bankje;

- De benen open en gebogen op 90 graden;

- Rechte arm met elleboog rustend op de binnenkant van de dij;

- Hand naast enkel die de domoren houdt.

uitvoering:

- Adem in en buig de onderarm door de dumbbells te verhogen tot iets meer dan de hoogte van de elleboog;

- Adem uit en voer de teruggaande beweging uit.

Betrokken spieren:

- Biceps en brachial.

Opmerking: Oefening aangegeven voor geïsoleerd werk van de twee genoemde spieren, en daarom geweldig om de beweging voor het trainen van biceps te leren en te corrigeren.

Onderarm buigen met halters met Hammer Footprint ("Hammer Thread")

positionering:

- Staand lichaam met rechte rug;

- Benen iets uit elkaar en gebogen;

- Armen uitgestrekt naar de zijkant van het lichaam;

- Handen met de halters.

uitvoering:

- Adem in en buig tegelijkertijd de onderarmen door de halters tot de hoogte van de borst op te heffen;

- Adem uit en voer de teruggaande beweging uit.

Betrokken spieren:

- Biceps, brachialis en brachioradialis.

Opmerking: wees voorzichtig met betrekking tot de positie van de ellebogen bij het uitvoeren van de oefening; ze moeten tijdens het hele proces aan de zijkant van het lichaam worden gehouden zonder te bewegen..

Afwisselende onderarmflexie met lage poelie ("alternatieve draad op katrol")

positionering:

- Lichaam dat voor het apparaat staat;

- Benen iets uit elkaar en gebogen;

- Arm uitgestrekt naar de zijkant van het lichaam;

- Hand met de katrolhandgreep.

uitvoering:

- Adem in en buig de onderarm door de hendel naar de hoogte van de borstkas te brengen;

- Adem uit en voer de teruggaande beweging uit.

Betrokken spieren:

- Biceps en brachial.

Let op: oefening die de inspanning op de biceps goed concentreert.

Biceps "Cross Arms" met High Pulley

positionering:

- Lichaam dat zich in het midden van het apparaat bevindt;

- Benen iets uit elkaar en gebogen;

- Armen gestrekt opzij;

- Handen met de katrolgrepen.

uitvoering:

- Adem in en buig de onderarmen door de handgrepen dichtbij het hoofd te brengen;

- Adem uit en voer de teruggaande beweging uit.

Betrokken spieren:

- Biceps, brachiale en ulnaire flexor van de carpus.

Let op: oefening die de inspanning op de biceps goed concentreert.

Onderarm buigen met staaf ("Directe draadsnijden")

positionering:

- Staand lichaam met rechte rug;

- Benen iets uit elkaar en gebogen;

- Armen uitgestrekt naar de zijkant van het lichaam;

- Handen houden de balk in de verte iets groter dan de schouders.

uitvoering:

- Inspireer en buig uw onderarmen door de bar tot de hoogte van de nek te brengen;

- Adem uit en voer de teruggaande beweging uit.

Betrokken spieren:

- Biceps (lange en korte hoofden) en brachiaal.

Obs.: Aandacht op het moment van uitvoeren van de beweging niet om de romp te buigen, op deze manier mogelijke schade aan de wervelkolom te voorkomen. Een alternatief is om je rug tegen een muur te steunen voor een betere houding. Aanpassen van uw handen: hoe verder weg, hoe langer de Biceps Short Head nodig is, en hoe meer afstand, hoe dichterbij de Long Biceps Head het meest gevraagd wordt.

Biceps met "Larry Scott" -apparaat

positionering:

- Lichaam zittend op toestel;

- Benen enigszins uit elkaar;

- Armen die op het apparaat rusten en licht gebogen zijn;

- Handen die de balk van het apparaat in de verte iets groter dan de schouders houden.

uitvoering:

- Inspireer en breng de balk van het apparaat omhoog tot dicht bij het gezicht;

- Adem uit en voer de teruggaande beweging uit.

Betrokken spieren:

- Biceps en brachial.

Opmerking: door de plaatsing van de armen in het apparaat wordt de beweging perfect uitgevoerd, zonder kans op fouten.

Biceps met "Larry Scott" met Rod ("Scott's Thread")

positionering:

- Lichaam zittend op toestel;

- Benen enigszins uit elkaar;

- Armen die op het apparaat rusten en licht gebogen zijn;

- Handen houden de balk in de verte iets groter dan de schouders.

uitvoering:

- Adem in en til de lat dicht tegen het gezicht op;

- Adem uit en voer de teruggaande beweging uit.

Betrokken spieren:

- Biceps en brachial.

Opmerking: door de plaatsing van de armen in het apparaat wordt de beweging perfect uitgevoerd, zonder kans op fouten. Het wordt beschouwd als een van de meest effectieve oefeningen voor biceps.

Onderarmflexie met ingespoten handenbalk ("omgekeerde rechte draad")

positionering:

- Staand lichaam met rechte rug;

- Benen iets uit elkaar en gebogen;

- Armen uitgestrekt naar de zijkant van het lichaam;

- Zonder twijfel de balk in de verte iets groter dan de schouders vasthoudend.

uitvoering:

- Inspireer en buig uw onderarmen door de bar tot de hoogte van de nek te brengen;

- Adem uit en voer de teruggaande beweging uit.

Betrokken spieren:

- Biceps, brachialis, brachioradialis, extensor carpi radialis, korte radiale extensoren van carpus, extensoris van vingers, extensor van de pink, ulnaire extensor van carpus en ulnaire flexor van carpi.

Opmerking: oefening waarvoor veel vuistextensoren nodig zijn.

Uitbreiding van handgrepen

positionering:

- Zittend op een bankje;

- Open en gebogen benen;

- Onderarm rust op de stoel voor het lichaam;

- Handen die de stang vasthouden, dicht bij elkaar, uit de stoel en naar beneden gericht.

uitvoering:

- Adem in en til je vuisten omhoog, hef de lat zo ver als je kunt;

- Adem uit en voer de teruggaande beweging uit.

Betrokken spieren:

- Lange radiale carpi-extender, korte radiale carpi-extender, vinger-extensor, minimale vinger-extensor, carpale ulnaire extensor en zelf-indexverlenger.

Let op: uitstekende oefening om het polsgewricht te versterken, omdat het veel van je strekspieren vereist.

Flexie van de handvatten met bar

positionering:

- Zittend op een bankje;

- Open en gebogen benen;

- Onderarm rust op de stoel voor het lichaam of op de dijen;

- Handen die de stang vasthouden, dicht bij elkaar, uit de stoel en naar boven gericht.

uitvoering:

- Adem in en til je handen op, buig je vuisten, hef de lat zo ver als je kunt;

- Adem uit en voer de teruggaande beweging uit.

Betrokken spieren:

- Lange palmaire, korte palmaire, oppervlakkige flexor en diepe flexor van de vingers, naast de ulnaire flexor van de carpus.

Opmerking: deze oefening kan op een specifiek apparaat worden uitgevoerd.

Knuffels en goede trainingen.