Onderarmen zijn als armkalveren, moeilijk te ontwikkelen, maar met de juiste onderarm en trainingsoefeningen is het mogelijk om vooruitgang te boeken, zelfs met de slechtste genetica.

Het belangrijkste 'probleem' met de onderarmen is dat ze worden gerekruteerd om zo ongeveer alles te doen.

Van het oppakken van een wasmachine in de sportschool, bijna elke oefening vasthoudend, tot we op de knop op de waterkoeler drukken, gebruiken we de onderarmen.

Met andere woorden, net als de kalveren zijn ze gewend aan een ZEER hoge werkdruk en hebben ze een herstel in dezelfde verhouding.

Het is daarom te verwachten dat ze moeilijk te ontwikkelen zullen zijn en niet gemakkelijk zullen reageren op een training (voornamelijk training slecht).

Om nog maar te zwijgen over het feit dat het niet ongebruikelijk is dat mensen de onderarmtraining negeren omdat ze denken dat ze al genoeg aandacht krijgen vanwege samengestelde oefeningen.

Natuurlijk kunnen sommige mensen onderarmen ontwikkelen door gewoon oefeningen te doen zoals tillen, krimpen en peddelen, waarvoor veel onderarmen nodig zijn.

sommige mensen.

Voor de grote meerderheid doet zich helaas het tegenovergestelde voor.

De onderarm vergezelt de rest van het lichaam niet tot het punt waarop de voortgang bij samengestelde oefeningen wordt verstoord.

Kijk goed.

Als je het meest past, is het zeer waarschijnlijk dat je op een dag probeerde de belasting van een oefening te verhogen, zoals het optillen van aarde of krimpen.

Maar hij moest de serie onderbreken. omdat hij de last niet aankon met zijn handen.

Wanneer dit vaak voorkomt, neemt de arts gewoonlijk het gebruik van riemen over, zodat de onderarm niet faalt vóór de spier die echt zou moeten falen.

Het is een effectieve oplossing, maar de onderarm blijft de zwakste schakel en dit zal erger worden naarmate de rest van het lichaam vordert.

Zoveel als het hebben van Popeye onderarmen is niet jouw doel in bodybuilding, het ontwikkelen van deze spiergroep is essentieel voor de harmonie van de fysieke.

denken.

Onderarm is een van de meest blootgestelde delen van het lichaam (zonder kleding) en wanneer ze goed ontwikkeld zijn, wekken ze de illusie op dat de arm als geheel groter is.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Aan de andere kant zullen zwakke en kleine onderarmen de tegenovergestelde indruk wekken.

Het is eenvoudigweg onaangenaam esthetisch om het bovenarmdeel te laten ontwikkelen en de onderarmen dun als takjes.

Door kinderen in te schakelen, is onderarmtraining uiterst belangrijk en als je net als de meeste mensen bent, zal alleen zware training met samengestelde oefeningen niet genoeg zijn om ze te ontwikkelen.

In deze tekst zullen we de beste oefeningen voor onderarm en training zien, zodat je ze eindelijk compatibel kunt maken met de rest van het lichaam.

Maar eerder.

Anatomie van de onderarm

Alvorens te weten welke de beste oefeningen zijn voor onderarm (en training), is het essentieel om de basis van de anatomie van deze spiergroep te kennen.

De onderarm is samengesteld uit twee kleinere spiergroepen, één verantwoordelijk voor flexie van de pols en een andere voor extensie.

Er zijn andere functies, maar dit is wat belangrijk voor ons is als het gaat om hypertrofie, en dat beide groepen dezelfde aandacht moeten krijgen om geen onevenwichtigheid te genereren.

Een ander belangrijk detail is dat de spieren van de onderarmen voornamelijk bestaan ​​uit vezels van type 1.

Dit type vezel heeft een grote weerstand tegen vermoeidheid en kan (de studies lopen uiteen) reageren beter op training met meer herhalingen.

Laten we nu, met dit uit de weg, naar de oefeningen gaan.

Top 5 Oefeningen onderarm

1 - Rijg de pols

Handgreepsleutel is een klassieke onderarmoefening en om één reden: het werkt erg goed.

Vooral omdat dat nogal wat buigspieren vereist.

Om de oefening uit te voeren, gaat u gewoon op een bank zitten en ondersteunt u de onderarmen op de benen terwijl u een staaf vasthoudt met de handpalmen naar boven.

Maak met uw handen en polsen een draad met de staaf zo hoog mogelijk naar het plafond.

Tip: Laat de balk in de afdaling naar je vingertoppen rollen en ga dan omhoog en herhaal.

2 - Omgekeerde polsdraad

Het is praktisch dezelfde oefening als de pols.

Maar nu, omdat het in omgekeerde richting loopt, zullen het de strekspieren zijn die de lading zullen verplaatsen.

Zit rechtop op de bank en leun met je onderarmen op je benen, maar ook op je pols, met het verschil dat je handpalmen naar beneden vallen.

Gebruik alleen uw handen en polsen om een ​​omgekeerde draad te maken door de staaf zo hoog mogelijk en vervolgens omlaag te bewegen.

Onthoud dat in beide onderarmen (normale en omgekeerde pols) oefeningen, alleen de handen en polsen bewegen, de onderarmen onbeweeglijk zijn op de benen.

3 - Opschorting in de bar

Hangend aan een balk met uw eigen gewicht met uw handen is een geweldige manier om uw onderarmen in isometrische vorm te bewerken.

Alles wat u hier hoeft te doen, zoals de naam van de oefening suggereert, is om opgeschort te blijven in de bar en vast te houden hoe lang u het uithoudt.

U kunt de footprint (pronated, supinated en neutral) gebruiken die u het beste vindt en zelfs variëren met elke reeks om verschillende stimuli te genereren.

Als het te gemakkelijk is om langer dan 60 ~ 90 seconden op de balk te hangen, voegt u belasting toe.

Bijvoorbeeld: gebruik een riem waarmee u een wasmachine kunt plaatsen of een halter kunt vasthouden met uw voeten)

4 - Farmer's Walk

De wandeling van de boeren is een typische oefening van krachtsporters.

Maar dat kan een toename van kracht en absurde grootte in de onderarmen genereren (van het breken verbetert nog steeds je fysieke conditie).

Om de wandeling van de boer te maken, pak je gewoon een paar dumbbells met een minimum aan uitdagende lading en loop je ermee.

Ja, dat klopt..

Het simpele feit dat je met zware halters op je handen loopt, zal je onderarmen (en verschillende andere spiergroepen) zeer gevraagd maken.

Er is geen standaardafstand om het wandelen te doen.

Gebruik gewoon de beschikbare ruimte in de sportschool (of thuis) en kies een belasting zodat je minstens twee keer heen en weer kunt gaan.

En geloof me, boerenwandeling is een van de beste oefeningen voor de onderarm.

Onderschat het niet.

5 - Achterwaartse draad

Omgekeerde draad is een klassieke oefening voor de onderarm waarbij u de directe draad uitvoert met uw handpalmen naar beneden, dat wil zeggen omgekeerd.

Wees voorbereid op het drastisch verminderen van belastingen in deze oefening, omdat u niet in staat zult zijn om zelfs de helft van de belasting die u gebruikt op de normale directe draad te gebruiken.

Trainingstip voor de onderarm

  • Eerste oefening: omgaan met draad - 3 x 15
  • Tweede oefening: bar-ophanging - 4 x hoeveel te houden of boerenwandeling - tweemaal heen en terug met maximale belasting
  • Derde Oefening: Omgekeerd Handgreep - 3 x 15
  • Vierde oefening: achterwaartse draad - 3 x 10

Gebruik maximaal 60 seconden rust tussen sets.

tips

  • Doe deze training minstens twee keer per week, na het trainen van je biceps of rug (als je deze groepen op verschillende dagen traint);
  • Vergeet de hoeveelheid lading, focus op spiercontractie en onthoud dat de meeste onderarmvezels type 1 zijn en mogelijk beter reageren op meer herhalingen;
  • Vervang de polsdraad door de achteruitkoppeling bij elke training om afwisseling aan de routine toe te voegen;
  • Varieer deze twee oefeningen met dumbbells, zodat elke onderarm exact dezelfde inspanning krijgt (zonder dat één kant de beweging domineert);
  • Ja, de training is omvangrijk, maar als je deze tekst leest, zijn onderarmen waarschijnlijk een zwakte in je lichaam en blijven doen wat je altijd hebt gedaan, blijven hetzelfde resultaat (geen). Open je geest voor nieuwe dingen;
  • Dit betekent ook niet dat je voor altijd moet trainen op deze manier, maar genoeg om dit plateau te breken en de ontwikkeling van de onderarm gelijk te stellen aan de rest van het lichaam;
  • Wees er absoluut zeker van dat u de juiste hoeveelheid calorieën binnenkrijgt voor uw doel en ten minste 2 g proteïne per kg lichaamsgewicht eet, anders zal er geen training zijn die werkt.

Laatste woorden

Onderarmen kunnen net zo moeilijk te ontwikkelen zijn als kalveren.

Maar zelfs als uw genetica de slechtste ter wereld is, is het nog steeds mogelijk om hypertrofie in deze spiergroep te genereren die leidt tot beter worden dan u nu bent.

De onderarm en trainingsoefeningen die in de tekst worden weergegeven, zijn misschien niet wat u op het gebied van innovatie verwachtte.

Maar de "X" van de vraag om onderarmen te ontwikkelen is geen speciale training, maar de "bonen met rijst" worden met de nodige regelmaat en adequate middelen gedaan.

Het is door deze "bonen en rijst" - de basis - dat de grootste onderarmen in de geschiedenis werden gebouwd.

Er is geen geheim.

In feite zouden veel mensen die denken dat ze een slechte onderarmgenetica hebben, verrast zijn door de resultaten van hun eigen training als ze deze spiergroep alleen dezelfde focus geven die het borstschild ontvangt..