In dit artikel zullen we laten zien hoe de spieren van de schouders en de trapezium trainen, verantwoordelijk voor de beweging van onze bovenste ledematen en hoofd.

Omdat het een niet-talrijk spiergebied is, zijn de oefeningen heel specifiek en moeten ze met de grootst mogelijke aandacht worden uitgevoerd om geen verwondingen te veroorzaken, wat een aanzienlijke periode voor herstel in beslag neemt..

Oefeningen voor deltoïden (schouders) en Trapezius:

  • Nape Development with Bar
  • Ontwikkeling aan de voorzijde met bar
  • Zittende ontwikkeling met Dumbells
  • Ontwikkeling voorkant met halters met draai ("Arnold")
  • Laterale lifting met halters
  • Zijwaartse romphoogte met halters
  • Alternate Dumbbell Front Elevation
  • Laterale lifting met halters liggend op zijkant
  • Zijwaartse hef met lage wisselpoelie
  • Vooraanzicht met lage wisselpoelie
  • Lateraal heffen met lage katrol met opstaande rand hellend voor de voorzijde
  • Vooraanzicht met een halter
  • Vooraanzicht met balk
  • Laterale elevatie in specifieke apparatuur
  • Verticaal trekken met bar
  • Posterior van schouders in specifieke apparatuur


Nape Development with Bar

positionering:

- Zittend op een bankje met de juiste houding;

- Benen gebogen en gebogen 90 graden;

- Gebogen armen;

- Handen omhoog met de halter (achter de nek) naar de ellebogen.

uitvoering:

- Adem in en til de balk op tot je je armen recht hebt;

- Adem uit en voer de terugkeerbeweging uit;

Betrokken spieren:

- Deltoïde posterieure bundel, anterior deltoïde bundel en deltoïde mediaal gedeelte.

Opmerking: deze oefening kan staand worden uitgevoerd, in de multi-oefener of in een specifiek apparaat, de laatste is ideaal voor beginners om kracht te krijgen voor gratis oefenen.

Ontwikkeling aan de voorzijde met bar

positionering:

- Zittend op een bankje met de juiste houding;

- Benen gebogen en gebogen 90 graden;

- Gebogen armen;

- Handen omhoog houdend de bar (de voorkant van de nek) voorbij de richting van de ellebogen.

uitvoering:

- Adem in en til de balk op tot je je armen recht hebt;

- Adem uit en voer de terugkeerbeweging uit;

Betrokken spieren:

- Anterior deltoid beam, mediaal deel van deltoid, lange portie triceps, vastus medialis van triceps en claviculaire borstbundel.

Opmerking: deze oefening kan staand worden uitgevoerd, in de multi-oefener of in een specifiek apparaat, de laatste is ideaal voor beginners om kracht te krijgen voor gratis oefenen.

Zittende ontwikkeling met Dumbells

positionering:

- Zittend op een bankje met de juiste houding;

- Benen iets uit elkaar en gebogen op 90 graden;

- Gebogen armen;

- Handen omhoog houdend de bar (de voorkant van de nek) voorbij de richting van de ellebogen.

uitvoering:

- Adem in en til de halters op tot je armen recht zijn;

- Adem uit en voer de terugkeerbeweging uit;

Betrokken spieren:

- Deltoïde posterieure bundel, anterior deltoïde bundel en deltoïde mediaal gedeelte.

Opmerking: deze oefening kan worden uitgevoerd met staande armen of in een specifiek apparaat, waarbij laatstgenoemde ideaal is voor beginners om kracht te krijgen voor gratis oefenen.

Ontwikkeling voorkant met halters met draai ("Arnold")

positionering:

- Zittend op een bankje met de juiste houding;

- Benen iets uit elkaar en gebogen op 90 graden;

- Gebogen armen;

- Handen omhoog met de halters boven de schouders.

uitvoering:

- Adem in en leid een halter naar boven door de hand geleidelijk naar voren te draaien totdat je je armen volledig strekt;

- Adem uit en voer de terugkeerbeweging uit;

- Hetzelfde voor de andere arm en dus beurtelings.

Betrokken spieren:

- Latere deltoïde bundel, anterior deltoid-bundel, mediale deltoïde bundel en borstbundel van de borstspier major.

Opmerking: deze oefening kan worden uitgevoerd met staande aandacht voor de houding en tegelijkertijd met de twee halters.

Laterale lifting met halters

positionering:

- Staand met rechtopstaand lichaam;

- Benen iets uit elkaar en gebogen;

- Armen licht gebogen langs de borst;

- Handen naar het midden met de halters ter hoogte van de dijen.

uitvoering:

- Adem in en breng de dumbbells naar de zijkanten totdat de armen lichtjes horizontaal worden gebogen;

- Adem uit en voer de terugkeerbeweging uit;

Betrokken spieren:

- Anterior straal van trapezius, anterior deltoidebalk en middendeel van deltoid.

Opmerking: het begin van deze oefening kan zijn met de dumbbells naast het lichaam en ook achter het lichaam, waarbij de focus wordt gewijzigd en de andere bundels van de deltoid intenser worden geactiveerd.

Zijwaartse romphoogte met halters

positionering:

- Staand met koffer geneigd naar voren;

- Benen iets uit elkaar en gebogen;

- Armen licht gebogen en verticaal;

- Handen met de aangehechte halters in de buurt van de hoogte van de voeten.

uitvoering:

- Adem in en breng de dumbbells naar de zijkanten totdat de armen lichtjes horizontaal worden gebogen;

- Adem uit en voer de terugkeerbeweging uit;

Betrokken spieren:

- Deltoïde posterieure bundel, anterior deltoidebundel, deltoïde mediaaldeel, trapezius, infra-spinale en minor ronde.

Opmerking: u kunt deze oefening uitvoeren op een hellende bank die ervoor ligt.

Alternate Dumbbell Front Elevation

positionering:

- Staand met rechtopstaand lichaam;

- Benen iets uit elkaar en gebogen;

- Armen licht gebogen langs de borst;

- Handen met halters op dijhoogte.

uitvoering:

- Adem in en til de halters naar voren totdat de armen lichtjes horizontaal worden gebogen;

- Adem uit en voer de terugkeerbeweging uit;

Betrokken spieren:

- Anterior deltoidebalk en middendeltoidegedeelte.

Opmerking: u kunt deze oefening uitvoeren op een hellende bank, die ervoor ligt, en ook gelijktijdig met de twee halters.

Laterale lifting met halters liggend op zijkant

positionering:

- Liggend op een horizontale bank;

- Benen op de bank of een op de grond en een andere op de bank;

- Eén gevouwen arm van 90 graden die op de stoel rust en de andere op het lichaam;

- Hand met de halters ter hoogte van de dijen.

uitvoering:

- Adem in en til de halters op tot de arm rechtop staat;

- Adem uit en voer de terugkeerbeweging uit;

- Hetzelfde voor de andere arm en dus beurtelings.

Betrokken spieren:

- Anterior deltoidebalk, achterste deltoidebundel, mediale deltoïde en infra-spinale gedeelte.

Opmerking: door de positie van de halters, voorkant, op of achter de dij te veranderen, kan men alle bundels van de deltoid gebruiken.

Zijwaartse hef met lage wisselpoelie

positionering:

- Staand met rechtopstaand lichaam aan de zijkant van de katrol;

- Benen iets uit elkaar en gebogen;

- Arm licht gebogen langs de borst;

- Hand met de knop op de dijen.

uitvoering:

- Inspireer en til het handvat op totdat de armen horizontaal zijn;

- Adem uit en voer de terugkeerbeweging uit;

Betrokken spieren:

- Anterior deltoid beam, posterior deltoid beam en middle deltoid portion.

Opmerking: de hoek van deze oefening kan worden gewijzigd door de focus te verschuiven en intensiever alle deltoïde-bundels te activeren.

Vooraanzicht met lage wisselpoelie

positionering:

- Staand met rechtopstaand lichaam terug naar katrol;

- Benen iets uit elkaar en gebogen;

- Arm licht gebogen langs de borst;

- Hand met de knop op de dijen.

uitvoering:

- Adem in en til de hendel naar voren tot de arm horizontaal is;

- Adem uit en voer de terugkeerbeweging uit;

Betrokken spieren:

- Latere bundel van deltoid en middelste gedeelte van deltoid.

Opmerking: in mindere mate vereist deze oefening ook de biceps en een deel van de borstspiermajoor.

Lateraal heffen met lage katrol met opstaande rand hellend voor de voorzijde

positionering:

- Staand met koffer geneigd naar voren;

- Benen iets uit elkaar en gebogen;

- Armen licht gebogen en verticaal;

- Handen met de handgrepen in de buurt van de dijen met de gekruiste kabels.

uitvoering:

- Adem in en trek de handgrepen zijwaarts tot de armen horizontaal zijn;

- Adem uit en voer de terugkeerbeweging uit;

Betrokken spieren:

- Posterior deltoid-bundel, anterior deltoid-bundel, deltoïde mediaaldeel, trapezius, infra-spinaal, grotere ronde en kleinere ronde.

Opmerking: het is een van de meest complexe en complete oefeningen voor deze spiergroep, waarbij praktisch alle betrokkenen werken.

Vooraanzicht met een halter

positionering:

- Staand met rechtopstaand lichaam;

- Benen iets uit elkaar en gebogen;

- Armen iets naar voren gebogen;

- Gekruiste handen met een halter ter hoogte van de dijen.

uitvoering:

- Adem in en til de halters naar voren totdat de armen lichtjes horizontaal worden gebogen;

- Adem uit en voer de terugkeerbeweging uit;

Betrokken spieren:

- Voorafgaande deltoidestraal, achterste deltoidestraal, middelste deltoïdeusgedeelte en borstspiermajoor.

Opmerking: in mindere mate vereist deze oefening ook de biceps en een deel van de borstspiermajoor.

Vooraanzicht met balk

positionering:

- Staand met rechtopstaand lichaam;

- Benen iets uit elkaar en gebogen;

- Armen iets naar voren gebogen;

- Handen met de balk in de richting van de schouders.

uitvoering:

- Adem in en til de balk naar voren totdat de armen horizontaal zijn;

- Adem uit en voer de terugkeerbeweging uit;

Betrokken spieren:

- Voorafgaande deltoidestraal, achterste deltoidestraal, middelste deltoïdeusgedeelte en borstspiermajoor.

Opmerking: deze oefening kan worden uitgevoerd op de lage riemschijf, van de achterkant naar het apparaat.

Verticaal trekken met bar

positionering:

- Staand met rechtopstaand lichaam;

- Benen iets uit elkaar en gebogen;

- Armen licht gebogen langs de thorax;

- Handen met de halter op de dijen, weinig meer dan de richting van de schouders.

uitvoering:

- Adem in en verhoog de balk langs het lichaam zo hoog mogelijk;

- Adem uit en voer de terugkeerbeweging uit;

Betrokken spieren:

- Anterior deltoid-bundel, achterste deltoïde bundel, mediaal deltoïde gedeelte, bovenste trapezius, mediaal deel van trapezius en anterieure gedeelte van trapezius.

Let op: ook de buik-, bilspier-, lenden- en bicepsspieren worden gevraagd, op deze manier wordt deze oefening als zeer compleet beschouwd.

Laterale elevatie in specifieke apparatuur

positionering:

- Zittend met de juiste houding op het apparaat;

- Gebogen benen;

- Armen dicht bij het lichaam;

- Handen met de houwelen.

uitvoering:

- Adem in en til de grijpers zijwaarts op tot de armen horizontaal zijn;

- Adem uit en voer de terugkeerbeweging uit;

Betrokken spieren:

- Deltoïde posterieure bundel, anterior deltoïde bundel en deltoïde mediaal gedeelte.

Obs.: Oefening geïndiceerd voor beginners om kennis te verwerven over de juiste vorm van uitvoering voor later oefenen van laterale elevatie in voet en in lage katrol.

Posterior van schouders in specifieke apparatuur

positionering:

- Zittend tegenover het apparaat;

- Benen iets uit elkaar en gebogen;

- Armen licht gebogen;

- Handen met de handset pickups.

uitvoering:

- Adem in en breng je armen en handen zo ver mogelijk terug;

- Adem uit en voer de terugkeerbeweging uit;

Betrokken spieren:

- Anterior deltoid-bundel, achterste deltoïde bundel, deltoïde mediaal gedeelte, bovenste trapeziusdeel, trapezius mediaaldeel, trapezius anterieure gedeelte, kleine ronde, infra-spinale en romboïde.

Opmerking: deze oefening kan worden uitgevoerd op een hoge katrol met behulp van een lang touw.

Knuffels en goede trainingen.