Onze benen zijn wat ons beweegt op en neer de straat op, thuis, in de sportschool, ons brengen waar nodig. En hiervoor is een complete set spieren nodig om de meest uiteenlopende bewegingen uit te voeren.

Laten we weten hoe we ze correct kunnen uitoefenen, elk deel van onze benen kunnen ontwikkelen en de beste prestaties in oefeningen en oefeningen kunnen behalen.

Oefeningen voor benen:

  • gedrongen
  • De benen hurken
  • Gehurkt met bar aan de voorkant
  • Buiging van dijen met halters
  • Leg Press geneigd
  • Hack Squat
  • Beenverlenging
  • Leg Curl op de Romeinse tafel
  • Knie-flexie met specifieke apparatuur
  • Zitbeenkrul
  • Goede morgen
  • Low-Pulley-aandrijvingen
  • Adductors met specifieke apparatuur
  • Kalf staat in het specifieke apparaat
  • Kalf in het kalf van de ezel Breng een specifiek apparaat omhoog
  • Kalf zittend op specifieke apparatuur

gedrongen

positionering:

- Staand onder het apparaat en gezicht vooruit kijkend;

- Benen gescheiden en licht gebogen;

- Voeten op een afstand die iets groter is dan de schouders;

- Armen houden de bar op de schouders of trapeze;

- Handen op de balk in de richting van de ellebogen.

uitvoering:

- volledig inademen (de borst recht) en laat langzaam bar, glijden de drager, overkoepelende iets naar achteren gekanteld en de romp naar voren totdat de bovenbenen horizontaal (verder verzoek van de billen, kan het worden uitgevoerd het verplaatsen van de horizontale verplaatsing van de dijen, maar deze techniek kan alleen worden uitgevoerd met professionele begeleiding, kan dit ernstige letsels veroorzaken);

- Adem uit en voer de terugkeerbeweging uit;

Betrokken spieren:

- Vastus lateralis van de quadriceps, de quadriceps rechterdij, breed door de quadriceps, vastus quadriceps, gluteus medius en gluteus maximus.

Opmerking: deze oefening kan worden uitgevoerd in de multi-oefener of in een specifiek apparaat, deze laatste ideeën voor beginners krijgen kracht voor de vrije training.

De benen hurken

positionering:

- Staand met gezicht naar voren gericht;

- De benen wijd open en licht gebogen;

- Voeten met de uiteinden naar buiten gericht;

- Armen houden de bar op de schouders of trapeze;

- Handen op de balk in de richting van de ellebogen.

uitvoering:

- volledig inademen (de borst recht) en vertragen de balk aan de drager schuiven, overkoepelende iets naar achteren gekanteld en de romp naar voren totdat de bovenbenen horizontaal;

- Adem uit en voer de terugkeerbeweging uit;

Betrokken spieren:

- Vastus lateralis van de quadriceps, de quadriceps rechterdij breed door de quadriceps, vastus quadriceps, pectineus, midden adductor, gracilis, korte adductor, adductor longus, bilspier, en langlevige musculus iliocostalis.

Opmerking: deze oefening kan worden uitgevoerd in de multi-oefener of in een specifiek apparaat, deze laatste ideeën voor beginners krijgen kracht voor de vrije training.

Gehurkt met bar aan de voorkant

positionering:

- Staand met gezicht naar voren gericht;

- De benen wijd open en licht gebogen;

- Voeten met de uiteinden naar buiten gericht;

- Armen houden de bar over de schouders gebogen de voorkant van de nek (of armen gekruist horizontaal de voorkant van het lichaam ter ondersteuning van de bar);

- Handen op de balk in de richting van de ellebogen (of kruisen).

uitvoering:

- Adem volledig in (om de borst recht te maken) en laat de balk langzaam zakken, waarbij je de romp recht houdt, totdat de dijen horizontaal zijn;

- Adem uit en voer de terugkeerbeweging uit;

Betrokken spieren:

- Vastus lateralis van de quadriceps, de quadriceps rechterdij, breed door de quadriceps, vastus quadriceps, gluteus maximus, gluteus medius en fascia lata.

Opmerking: deze oefening kan op een specifiek apparaat worden uitgevoerd.

voorzijde

gekruiste

Buiging van dijen met halters

positionering:

- Staand met rechtopstaand lichaam en gezicht naar voren kijkend;

- Benen iets uit elkaar en gebogen;

- Voeten dicht bij elkaar;

- Armen gestrekt langs het lichaam;

- Handen met halters op dijhoogte.

uitvoering:

- Adem in en daal langzaam af, leun naar achteren en houd de romp recht, tot de dijen horizontaal zijn;

- Adem uit en voer de terugkeerbeweging uit;

Betrokken spieren:

- Uitgestrekte laterale quadriceps, rechte dij, gluteus maximus en gluteus medius.

Opmerking: deze oefening moet alleen met matige belastingen worden onderzocht, omdat deze op deze manier al de gewenste resultaten oplevert.

Leg Press geneigd

positionering:

- Zittend op het apparaat;

- Terug in volledig contact met de ondersteuning;

- Benen iets uit elkaar en gebogen;

- gepositioneerd boven de apparaatvoeten versterken spanning in de billen, onderste quadriceps en adductor verder uit elkaar;

- Armen aan de zijkant van het lichaam;

- Handen met het handvat van de handset.

uitvoering:

- Inspireer en buig langzaam je benen naar de borst toe, zorg ervoor dat de knieën niet opengaan;

- Adem uit en voer de terugkeerbeweging uit;

Betrokken spieren:

- Vastus lateralis van de quadriceps, de quadriceps rechterdij, breed door de quadriceps, vastus quadriceps en gluteus maximus.

Opmerking: voor mensen met rugproblemen kan deze oefening de squat vervangen, zolang u de billen niet van de achterkant van het apparaat verwijdert.

Hack Squat

positionering:

- Op het apparaat staan;

- Terug in volledig contact met de ondersteuning;

- Benen iets uit elkaar en gebogen;

- Voeten die meer voorwaarts in het apparaat zijn geplaatst, versterken de inspanning in de billen, terug in de quadriceps en verder weg in de adductoren;

- Schouders onder de armleuning en armen aan de zijkant van het lichaam;

- Handen met het handvat van de handset.

uitvoering:

- Inspireer en buig langzaam je benen naar de borst toe, zorg ervoor dat de knieën niet opengaan;

- Adem uit en voer de terugkeerbeweging uit;

Betrokken spieren:

- Vastus lateralis van de quadriceps, de quadriceps rechterdij, breed door de quadriceps, vastus quadriceps en gluteus maximus.

Opmerking: om spinale problemen te voorkomen, moet deze oefening worden uitgevoerd met samengetrokken buikspieren.

Beenverlenging

positionering:

- Zittend op het apparaat;

- Rug 90 graden op de rugleuning ondersteund om beweging tijdens het sporten te voorkomen;

- Benen iets uit elkaar en voeten onder de steun;

- Armen aan de zijkant van het lichaam;

- Handen met het handvat van de handset.

uitvoering:

- Adem in en rek je benen horizontaal uit, terwijl je je voeten opheft;

- Adem uit en voer de terugkeerbeweging uit;

Betrokken spieren:

- Vastus lateralis van de quadriceps, de quadriceps rechterdij, breed door de quadriceps en mediale quadriceps breed.

Opmerking: specifieke uitrusting voor quadriceps, geïndiceerd voor beginners, om voldoende kracht te krijgen voor meer technische oefeningen.

Leg Curl op de Romeinse tafel

positionering:

- Recht op het apparaat liggen;

- Benen enigszins uit elkaar;

- Armen naar voren met de handen grijpend de grijpers van de handset.

uitvoering:

- Inademen en buigen van de benen alsof ze de hielen in de billen proberen aan te raken;

- Adem uit en voer de teruggaande beweging uit door de snelheid te regelen;

Betrokken spieren:

- Gastrocnemius, semimembranosus, semitendinosus, korte hoofd en lange kop van dij biceps.

Opmerking: deze oefening kan worden uitgevoerd met een halter tussen de voeten liggend op een normale bank of een bank met achteruitgang.

Knie-flexie met specifieke apparatuur

positionering:

- Voor het apparaat staan;

- Benen iets uit elkaar, waarvan één op de basis rust en de andere op het handvat van het apparaat;

- Armen naar voren met de handen grijpend de grijpers van de handset.

uitvoering:

- Adem in en buig het been door de hiel naar de billen te heffen;

- Adem uit en voer de teruggaande beweging uit door de snelheid te regelen;

Betrokken spieren:

- Gastrocnemius, semimembranosus, semitendinosus en lange hoofd van dijbiceps.

Opmerking: deze oefening wordt meestal gebruikt om de gastrocnemius te isoleren, waardoor hun deelname aan de serie afneemt, hiervoor is het genoeg om het te doen met de voeten gestrekt.

Zitbeenkrul

positionering:

- Zittend op het apparaat;

- Rug 90 graden op de rugleuning ondersteund om beweging tijdens het sporten te voorkomen;

- Benen iets uit elkaar en voeten op de steun;

- Armen aan de zijkant van het lichaam;

- Handen met het handvat van de handset.

uitvoering:

- Adem in en buig je benen ten volle, waarbij je je voeten naar beneden haalt;

- Adem uit en voer de terugkeerbeweging uit;

Betrokken spieren:

- Gastrocnemius, semimembranosus, semitendinosus, korte hoofd en lange kop van dij biceps.

Opmerking: deze oefening vereist de hele set van achterste dijen.

Goede morgen

positionering:

- Staand met zijn gezicht naar voren gericht;

- Benen enigszins gescheiden;

- Voeten op een afstand die iets groter is dan de schouders;

- Armen houden de bar op de trapeze;

- Handen op de balk in de richting voorbij de ellebogen.

uitvoering:

- En inspiratie nemen de romp iets naar voren buigen van de benen een hoek van 90 graden tussen romp en benen (kunnen optreden met de benen gestrekt, waardoor meer naar achteren dijspieren);

- Adem uit en voer de terugkeerbeweging uit;

Betrokken spieren:

- Maximale gluteus, semimembranosus, semitendinosus, korte hoofd en lange kop van dij biceps.

Opmerking: dit is een veel gebruikte oefening om blessures te voorkomen bij het uitvoeren van squats met zwaardere ladingen.

Adductors met lage katrol (dij adductie op de lage katrol)

positionering:

- Zijwaarts staan ​​op het apparaat;

- Gescheiden benen;

- Een van de voeten werd aan de riemschijf bevestigd en de andere aan de vloer;

- Gratis wapens;

- Handen in steun houden.

uitvoering:

- Adem in en breng het been over het andere steunbeen;

- Adem uit en voer de terugkeerbeweging uit;

Betrokken spieren:

- Gracilis, pectine, medium adductor en lange adductor.

Opmerking: uitstekende oefening om het binnenste van de dijen te bepalen.

Adductors met specifieke apparatuur

positionering:

- Zittend op het apparaat;

- Gescheiden benen;

- Voeten op het apparaat;

- Armen achter het lichaam;

- Handen in steun houden.

uitvoering:

- Adem in en breng je benen naar het midden door je dijen te naderen;

- Adem uit en voer de terugkeerbeweging uit;

Betrokken spieren:

- Gracilis, pectine, medium adductor en lange adductor.

Let op: uitstekende oefening om het binnenste van de dijen te bepalen, voor betere resultaten voer je reeksen uit totdat je je spieren voelt branden.

Kalf staat in het specifieke apparaat

positionering:

- Staand met het lichaam rechtop;

- Benen enigszins gescheiden en uitgerekt;

- Voeten in de voetsteun (als je traint met je tenen uit, zul je meer van de gastrocnemius mediale hoofden eisen, je tenen naar binnen draaiend, zal meer van de laterale hoofden van de gastrocnemius nodig hebben);

- Schouders ondersteund in het apparaat;

- Handen in steun houden.

uitvoering:

- Adem in en til je lichaam maximaal op met je voeten;

- Adem uit en voer de terugkeerbeweging uit;

Betrokken spieren:

- Laterale en mediale gastrocnemius hoofd en milt.

Opmerking: deze oefening kan worden uitgevoerd in een multi-oefening of met een gratis bar.

Kalf in het kalf van de ezel Breng een specifiek apparaat omhoog

positionering:

- Staand met de stam gekanteld naar voren in de horizontale positie;

- Benen enigszins gescheiden en uitgerekt;

- Voeten op het apparaat;

- Armen naar voren met de handen op de rug.

uitvoering:

- Adem in en til je lichaam maximaal op met je voeten;

- Adem uit en voer de terugkeerbeweging uit;

Betrokken spieren:

- Gastrocnemius en Soles.

Opmerking: als er geen specifiek apparaat is, kan deze oefening in dezelfde positie worden uitgevoerd, maar met een persoon op de lumbale om het gewicht te vervangen.

Kalf zittend op specifieke apparatuur (paard)

positionering:

- Zittend op het apparaat;

- Benen gescheiden en gebogen met de steun op de dijen;

- Voeten op het apparaat;

- Armen naar voren met de handen op de rug.

uitvoering:

- Adem in en hef je voeten maximaal op door je steun ten volle te verhogen;

- Adem uit en voer de terugkeerbeweging uit;

Betrokken spieren:

- soleus.

Opmerking: oefening die specifiek de solo's vereist. Het kan worden uitgevoerd door zittend op een stoel met voeten op een steun en een barbell met gewichten op de dij.

Knuffels en goede trainingen.