Trapeze training is erg belangrijk voor functionaliteit en esthetiek. Maar het gaat om een ​​aantal fundamentele vragen. Ken de 7 meest aangegeven oefeningen!

Hoofdtrapeze-oefeningen voor een effectievere workout!

Trapezius-training is vaak weggelaten. Als een training alleen voor degenen die hoge niveaus van hypertrofie willen, is het van groot belang ook functioneel. In algemene termen zal het helpen bij tal van punten die verband houden met een juiste houding.

Alvorens specifiek over de oefeningen voor trapezius te praten, is het cruciaal om de functies ervan te begrijpen en hoe deze zich in het dorsale deel van het lichaam bevinden..

Index - Hoofdartikelen over de trapeze in dit artikel:

Inhoud van dit artikel

  • 1 Oefeningen voor trapezius, inzicht in de werking van spieren
  • 2 Hoe uw trapezetraining te organiseren
  • 3 Zie nu enkele van de belangrijkste oefeningen voor trapeze, om te gebruiken in uw training
  • 4 7 oefeningen voor trapeze om te gebruiken in uw training

Oefeningen voor trapezius, inzicht in de werking van spieren

De trapezius is een spier die zich in het voorste gedeelte van de romp bevindt en in de scapulae, nek en wervelkolom wordt ingebracht.

Het is een spier met een grote verscheidenheid aan bewegingen. De bewegingen uitgevoerd door de trapeze zijn deze:

- Schouder opheffen;

- Adductie van Scapula;

- Rotatie boven de schouder

- Schouder Depressie

Bovendien voert de trapeze nog steeds bewegingen van de hoofdverlenging uit.

In die zin is het voor ons een goed gespierd werk in trapezius-training, het van fundamenteel belang dat er bewegingen zijn zoals die hierboven zijn genoemd.

Maar in welke oefeningen gebeurt dit?

Lees ook:

Moet ik de trapezetraining afzonderlijk doen?

Hoe uw Trapezium-training te organiseren

Hier moet ik een korte haakjes openen om het artikel informatief te maken.

De hierboven genoemde bewegingen, die worden uitgevoerd door de trapezius, komen ook voor in veel bewegingen van de dorsale training.

Daarom is het werk van deze spier, in combinatie met degenen die worden gevraagd bij de training van dorsale spieren, buitengewoon interessant, zoals op de rug, bijvoorbeeld.

Natuurlijk kan de trapezetraining ook met die van de schouders worden geïntegreerd. Vanuit het oogpunt van efficiëntie kunnen we echter profiteren van geïntegreerd.

Bovendien zijn er situaties waarin u tijdens uw training niet vaak trapeziumoefeningen hoeft te doen.

Afhankelijk van uw doelen of de manier waarop uw training is georganiseerd, kunt u slechts één of twee specifieke oefeningen per week gebruiken.

Dit is in feite een belangrijk punt in je trapezetraining.

Omdat dit een zeer sterke spiermassa is en als een synergist werkt in talloze bewegingen, is de organisatie van de training van fundamenteel belang.

Behalve in zeldzame gevallen, wordt trapeze-training niet geïsoleerd uitgevoerd.

Om het te integreren, zoals ik hierboven al zei, met rug of schouders, is de meest voorkomende. Maar elke zaak is een zaak.

Bovendien heeft de trapezoïde gedeelten die in sommige bewegingen min of meer zijn bewerkt.

Daarom is het niet genoeg om gewoon een of andere oefening te doen. Het is fundamenteel om met intelligentie te trainen.

Zie nu enkele van de belangrijkste oefeningen voor trapeze, om te gebruiken tijdens je training

7 oefeningen voor trapeze om te gebruiken in uw training

1- Shrunk schouders met bar

Dit is waarschijnlijk de meest voorkomende beweging voor trapeze-training. Kort gezegd hebben we een schouderlift. Hiermee wordt de trapezoïde bewerkt, voornamelijk in zijn "hogere" gedeelte, dichtbij de nek.

Niet dat andere trapezoïde vezels niet geactiveerd zijn. Verre van dat. Er is echter een hogere activering in deze regio.

Dus dit is een zeer interessante oefening voor iedereen die de hoogste trapeze wil hebben, wat heel gebruikelijk is in mannelijke bodybuilders.

Wat de uitvoering betreft, is de meest voorkomende fout bij deze oefening om de nek naar voren te richten, waarbij een beweging wordt gemaakt waarbij de activering van de trapezium minimaal is.

De ideale beweging gebeurt met de schouders in de richting van de oren, in een lineaire beweging. Op deze manier hebben we een veel efficiëntere schouderlift.

Er is ook variatie met halters. Dit is over het algemeen slechts een enigszins andere bewegingsrichting. Voor iemand die niet traint voor competitiedoeleinden in bodybuilding-kampioenschappen, is dit niet zo'n belangrijk element.

Voor het beste resultaat, werk met beide variaties, wissel ze af.

2- Adductie van scapula op de lage katrol

De adductie beweging van de scapula is de eerste getoond in deze video. Dit is een specifiekere beweging voor het middengebied van de trapezius.

Merk op dat de scapulaire beweging hetzelfde is als een roeien op de conventionele lage katrol. Wat er net gebeurt, is dat we geen elleboogflexie hebben.

Dit is een beweging die naast sterk werken met de trapezius werkt, omdat het een adductie is van de scapula.

Bovendien is het een uitstekende opvoeder voor rugtraining, zodat bewegingen met een lage rugslag met maximale efficiëntie worden uitgevoerd.

Bij mensen met een goed niveau van spierontwikkeling en een goed vervaardigd lichaamsgeweten, is deze beweging overbodig, omdat ze goed werkt in rugtraining.

3- Schouder krimpen met de balk achter het lichaam

Dit is een variatie op de eerste geciteerde oefening. In het geval dat de schouder krimpt met de staaf achter het lichaam, hebben we een trapezeoefening met dezelfde schouderliftbeweging.

- Maar Sandro, wat is het verschil??

Andere vezels zijn geactiveerd. De richting van de belasting verandert enkele centimeters en hierdoor zijn er meer motoreenheden bij de beweging betrokken.

Door de positie van de balk is dit echter een moeilijker uit te voeren beweging. Over het algemeen gebruiken we minder belasting in deze variant.

In principe moet de bewegingsrichting worden gehandhaafd, zelfs als er een kleine verplaatsing van de belasting is.

Werk daarom zeer goed aan deze beweging om hogere belastingen te gebruiken.

Lees ook:

Schoudertraining - 8 oefeningen voor gigantische schouders

4- Hoge rij

De roeibeweging wordt voornamelijk gebruikt bij schoudertraining. Met enkele basisaanpassingen is het echter ook mogelijk om het te gebruiken voor trapezetraining. Kortom, we moeten onze handen dichter bij elkaar houden, zodat de focus groter is op de trapeze.

Dit komt omdat wanneer we de handen naderen, we een superieure rotatie van de scapula zullen uitvoeren. Hiermee zullen we voornamelijk de mediale tot inferieure toverdranken van de trapezium werken.

Voor de beweging om minder deltoïden en meer trapezium te recruteren, is de plaatsing van de handen van fundamenteel belang. Het maakt dus niet uit of je dit doet met halter of halters, let altijd op de positie van de handen.

5- Omgekeerd kruisbeeld op katrol

Sommige variaties van omgekeerde crucifix

Het inverse crucifix op de poelie kan worden gemaakt zoals in de video hierboven, of in de crossover, waarbij de kabels worden gekruist.

In principe wordt deze beweging gedaan in de opleiding van schouders, voor het achterste gedeelte van de deltoïde. Wanneer de nadruk ligt op de deltoïde, bewegen we de schouderbladen niet, alleen zodat de trapezium niet deelneemt aan de beweging.

Maar wanneer de focus ligt op trapezewerk, passen we deze logica aan. We begonnen te werken met de adductiebeweging van de scapula, die als primaire motor de trapezius heeft.

Het zal sterker het mediale en bovenste gedeelte van de spier aantrekken. Bij de uitvoering is het belangrijk om ervoor te zorgen de kofferbak niet te bewegen tijdens het verplaatsen, omdat dit een rustpunt creëert.

6- Hoge pull met scapulaire adductie

Nu verwijs ik naar de tweede oefening van deze video. In principe zullen we werken met dezelfde beweging van een pull op de hoge katrol, maar zonder de elleboogflexie.

De logica is hetzelfde als in vorige oefeningen: gebruik de scapulaire adductie als hoofdbeweging. We hebben hier echter nog een ander belangrijk punt: we hebben ook een schouderdepressie.

In alle bewegingen die hier zijn getoond, is dit de enige die ook met deze beweging werkt. Daarom is het erg belangrijk voor je trapezetraining.

7- Stretching en gewrichtsmobiliteit

Het trainen en verbeteren van trapeziummobiliteit is essentieel! Alleen trapeziumoefeningen in je training doen zonder hun flexibiliteit of mobiliteit te verbeteren, zullen je resultaten sterk verminderen.

Deze bewegingen moeten vaak worden gedaan, zodat je een aanzienlijke verbetering hebt in het proces van versterking - mobiliteit van deze spier.

Lees ook:

5 tips om een ​​grotere trapeze te maken

Trapezius-training omvat specifieke oefeningen en andere meer algemene oefeningen. Het is essentieel dat u in dit proces met intelligentie werkt om de trapeze goed te ontwikkelen. Train altijd met de begeleiding van goede professionals. Goede trainingen!