We splitsen een lijst met video's op met de 10 beste triceps-oefeningen. Je kunt de juiste manier van uitvoeren zien, plus de houding en welke spier erbij betrokken is.


Een reeks oefeningen aan Arms geven, nadat we het hebben gehad over oefeningen voor Biceps en Onderarmen, nu zullen we de oefeningen voor Triceps benaderen, waarbij in elke oefening de juiste uitvoering en houding wordt getoond naast de betrokken spieren..

oefeningen:

triceps

  • Triceps met hoge katrol ("Triceps katrol")
  • Omgekeerde voet katrol triceps (omgekeerde katrol)
  • Alternatieve triceps met hoge inname met omgekeerde voetafdruk
  • Uitbreiding onderarmen met bar in bench ("Triceps Forehead")
  • Uitbreiding onderarmen met halters in bank ("Triceps onderarm met halters")
  • Verticale uitbreiding van de afwisselende onderarm met halters ("Frans")
  • Verticale uitbreiding van onderarmen met halters
  • Verticale onderarmverlenging met bar
  • Uitbreiding van alternatieve onderarmen met Triceps hellende onderarm met halters ("Triceps Coice")
  • Repulsion between Banks ("Triceps Diving")

    Top 10 Triceps-oefeningen om op te nemen in uw training

Triceps met hoge katrol ("Triceps katrol")

positionering:

- Lichaam dat voor het apparaat staat;

- Benen iets uit elkaar en gebogen;

- Gebogen armen;

- Handen met het handvat op borsthoogte.

uitvoering:

- Inspireer en laat het handvat tot de hoogte van de dijen zakken zonder de ellebogen uit het lichaam te verwijderen;

- Adem uit en voer de teruggaande beweging uit.

Betrokken spieren:

- Enorme triceps laterale, lange portie triceps, anekdotische en vastus mediale triceps.

Let op: bij zwaardere lasten is het raadzaam de romp naar voren te kantelen. Er is ook de mogelijkheid om dezelfde beweging in de katrol uit te voeren, met touw of terug naar het apparaat boven het hoofd.

touw

Omgekeerde voet katrol triceps (omgekeerde katrol)

positionering:

- Lichaam dat voor het apparaat staat;

- Benen iets uit elkaar en gebogen;

- Gebogen armen;

- Handen naar boven gericht en de handgreep ter hoogte van de borst vasthouden.

uitvoering:

- Inspireer en laat het handvat tot de hoogte van de dijen zakken zonder de ellebogen uit het lichaam te verwijderen;

- Adem uit en voer de teruggaande beweging uit.

Betrokken spieren:

- Uitgebreid triceps lateraal, lang deel van triceps, anekdotische, vastus mediale triceps, extensor carpi radialis longus, extensor carpi ulnaris en korte radiale extensor carpi.

Opmerking: dit type footprint mag niet worden uitgevoerd met zeer zware ladingen.

Alternatieve triceps met hoge inname met omgekeerde voetafdruk

positionering:

- Lichaam dat voor het apparaat staat;

- Benen iets uit elkaar en gebogen;

- Gebogen arm;

- Hand naar boven en de handgreep ter hoogte van de borst vasthouden.

uitvoering:

- Inspireer en laat de hendel naar de dij zakken zonder de ellebogen uit het lichaam te verwijderen;

- Adem uit en voer de teruggaande beweging uit.

Betrokken spieren:

- Uitgestrekt triceps lateraal, lang deel van triceps, anekdotische, vastus mediale triceps en triceps pees.

Let op: oefeningen die direct werken met de vastus medialis triceps.

Uitbreiding onderarmen met bar in bench ("Triceps Forehead")

positionering:

- Lichaam liggend op een horizontale bank;

- Benen iets uit elkaar, gebogen met de voeten op de stoel;

- Verticaal gestrekte armen;

- Handen met de balk in de richting van de schouders.

uitvoering:

- Inademen en de armen buigen door de balk achter het hoofd te duwen zonder je ellebogen uit elkaar te houden;

- Voer de retourbeweging uit en verval.

Betrokken spieren:

- Enorme triceps zij- en lange portie triceps.

Opmerking: deze oefening kan worden uitgevoerd op een specifiek apparaat, dat beginners op de juiste manier voorbereidt op gratis oefenen.

Uitbreiding onderarmen met halters in bank ("Triceps onderarm met halters")

positionering:

- Lichaam liggend op een horizontale bank;

- Benen iets uit elkaar, gebogen met de voeten op de stoel;

- Verticaal gestrekte armen;

- Handen met de halters in de richting van de schouders.

uitvoering:

- Inademen en je armen buigen door de halters achter je hoofd te trekken, zonder je ellebogen uit elkaar te houden;

- Voer de retourbeweging uit en verval.

Betrokken spieren:

- Enorme triceps laterale, lange portie triceps, vastus medialis triceps en annus.

Opmerking: Oefening waarbij alle drie de triceps-spieren gelijkmatig worden gebruikt.

Verticale uitbreiding van de afwisselende onderarm met halters ("Frans")

positionering:

- Lichaam zittend op een bankje (met of zonder rugleuning);

- Benen gescheiden en gebogen;

- Voeten op de grond voor betere ondersteuning;

- Verticaal gestrekte arm;

- Hand met halter in de richting van de schouders.

uitvoering:

- Adem in en buig de arm door de halters terug naar het hoofd te brengen;

- Voer de retourbeweging uit en verval.

Betrokken spieren:

- Uitgestrekte tricepszijde, lang deel van triceps en anus.

Opmerking: oefeningen waarbij meer van het lange deel van de triceps nodig is vanwege de verticale positie van de arm.

Verticale uitbreiding van onderarmen met halters

positionering:

- Lichaam zittend op een bankje (met of zonder rugleuning);

- Benen gescheiden en gebogen;

- Voeten op de grond voor betere ondersteuning;

- Gebogen armen;

- Handen met halters achter het hoofd.

uitvoering:

- Adem in en strek je armen volledig uit, hef de halters naar boven;

- Voer de retourbeweging uit en verval.

Betrokken spieren:

- Enorme triceps laterale, lange portie triceps, vastus medialis triceps en annus.

Opmerking: pas op voor het ombuigen van de rug tijdens het uittrekken van de armen, gebruik indien mogelijk een bank met middelmatige of lage ondersteuning.

Verticale onderarmverlenging met bar

positionering:

- Lichaam zittend op een bankje (met of zonder rugleuning);

- Benen gescheiden en gebogen;

- Voeten op de grond voor betere ondersteuning;

- Verticaal gestrekte armen;

- Handen met de balk op korte afstand.

uitvoering:

- Adem in en buig je armen volledig, breng de balk terug naar je hoofd;

- Voer de retourbeweging uit en verval.

Betrokken spieren:

- Uitgebreid triceps lateraal, lang deel van triceps en vastus mediale triceps.

Opmerking: pas op voor het ombuigen van de rug tijdens het uittrekken van de armen, gebruik indien mogelijk een bank met middelmatige of lage ondersteuning.

Uitbreiding van alternatieve onderarmen met Triceps hellende onderarm met halters ("Triceps Coice")

positionering:

- Staand lichaam met voor en achter gestrekte stam;

- Benen gescheiden en gebogen;

- Arm gebogen 90 graden;

- Handen met de halters ter hoogte van de buik.

uitvoering:

- Adem in en strek de arm totdat deze de romp passeert;

- Voer de retourbeweging uit en verval.

Betrokken spieren:

- Uitgestrekte tricepszijde, lang deel van triceps en anus.

Opmerking: deze oefening kan in lange reeksen worden uitgevoerd tot het spierverbranding bereikt. Voor de beste uitvoering kan de arm die de oefening niet uitvoert worden ondersteund in iets ter hoogte van de borstvinnen.

Repulsion between Banks ("Triceps Diving")

positionering:

- Lichaam in de leegte;

- Benen licht gebogen;

- Voeten die op de voorstoel rusten;

- Armen gestrekt verticaal;

- Handen rusten op de rand van de achterbank.

uitvoering:

- Inspireer en daal de romp tot 90 graden flexie van de arm;

- Voer de retourbeweging uit en verval.

Betrokken spieren:

- Enorme triceps laterale, lange portie triceps, vastus mediale triceps, pectoralis major, anterieure deel van deltoïden en de anekdotische.

Opmerking: voor een grotere intensiteit van deze oefening, kan een belasting van het gewicht op de dijen worden geplaatst.

Knuffels en goede trainingen.