Bekijk een voorbeeld van bodybuilding-training met de ABC-divisie, die kan worden gebruikt door vrouwen van gemiddeld tot gevorderd niveau, afhankelijk van de aanpassingen.

De bodybuilding is een modaliteit, die adepten aantrekt met de meest uiteenlopende doelstellingen voor de academies.

Lange tijd werd aangenomen dat bodybuilding alleen een sport voor mannen was, die uitsluitend gericht was op hypertrofie en krachttoename.

In de loop van de tijd werd dit beeld echter ontgift en veel mensen bezochten de academies met verschillende doelen, van gewichtsverlies tot het rehabiliteren van verwondingen.

Vrouwen zijn steeds vaker aanwezig in de academies op zoek naar een betere kwaliteit van leven en gezondheid, evenals verbetering van het fysieke.

Daarom wil dit artikel een voorbeeld laten zien en uitleggen van vrouwelijke ABC-training (intermediate tot advanced) die al enige ervaring heeft met trainen en goede resultaten tracht te bereiken met bodybuilding.

Inhoud van dit artikel

  • 1 ABC-training voor vrouwen instellen
  • 2 ABC Trainingsformulier voor vrouwen
  • 3 Tips om ABC-training productiever en effectiever te maken

ABC-training voor vrouwen

Rekening houdend met een periodisering waarbij de bodybuilder de beginfase al heeft doorstaan ​​en het hoofddoel is om een ​​basis te bouwen in termen van conditionering en motorische coördinatie, is het tijd om de training een beetje specifieker te maken.

Hiervoor zal de training worden verdeeld in een ABC-routine waarbij de training zal worden onderverdeeld in:

  • Training A: Quadriceps, dij- en kalf-adductoren
  • Training B: Bovenste ledematen
  • Training C: Achterste dijbeen, gluteal en abdominaal

Dus, volgens Prestes et.al. (2016) varieert het ideale aantal reeksen voor een tussenpersoon van 1 tot 3 herhalingen met een belasting tussen 70 en 85% van 1RM met als doel hypertrofie.

De geselecteerde oefeningen moeten uit meerdere onderdelen bestaan, maar om specifiek bepaalde spiergroepen te bereiken die een grotere stimulus hierin genereren, zullen enkele uniarticulaire bewegingen ook worden opgenomen.

Het interval tussen de series zal ongeveer 1 tot 2 minuten bedragen, zodat er een goed herstel is en de intensiteit behouden blijft zonder het aantal herhalingen in de latere reeks te verminderen.

ABC Trainingsblad voor vrouwen

Op deze manier zou de trainingsroutine er als volgt uitzien:

Sommige oefeningen hieronder verwijzen naar uw hoofdartikel met de juiste tips voor het uitvoeren van video's en tips voor betere resultaten.

Als je twijfelt over de oefening, gebruik dan ons zoekvak hierboven, aangezien we ze allemaal hier in de Master Training benaderen.

Training A

oefening

serie

reps

interval

Gratis kraken

3

8

1 tot 2 minuten

Leg Press

3

8

1 tot 2 minuten

wastafel

3

10

1 tot 2 minuten

Stoel verlengen

3

12

1 tot 2 minuten

Zitplaats rijden

3

12

1 tot 2 minuten

Staand kalf (plantaire flexie)

3

12

1 tot 2 minuten

Zittende kalf

3

12

1 tot 2 minuten

Training B

oefening

serie

reps

interval

Voorste handgreep (katrol)

3

8

1 tot 2 minuten

Peddelen op de katrol

3

10

1 tot 2 minuten

Supino reto

3

8

1 tot 2 minuten

Borstflap

3

10

1 tot 2 minuten

ontwikkeling

3

8

1 tot 2 minuten

Laterale lift

3

10

1 tot 2 minuten

Directe draad

3

10

1 tot 2 minuten

Triceps katrol

3

10

1 tot 2 minuten

Training C

oefening

serie

reps

interval

Flexor tafel

3

8

1 tot 2 minuten

Flexora-stoel

3

8

1 tot 2 minuten

stijf

3

10

1 tot 2 minuten

Bekkenhoogte

3

8

1 tot 2 minuten

Abductor-stoel

3

12

1 tot 2 minuten

Heupextensie op katrol

3

12

1 tot 2 minuten

Buik recht alleen

3

12

1 tot 2 minuten

boord

3

30 "

1 tot 2 minuten

Tips om ABC-trainingen productiever en effectiever te maken

Om meer bevredigende resultaten met de training te hebben, is het belangrijk aandacht te schenken aan een aantal factoren, zoals:

1 ° intensief trainen

 Veel mensen, vooral verschillende vrouwen, geloven dat als ze hard trainen, ze een 'mannelijk' lichaam hebben, wat een misvatting is.

Vrouwen produceren veel minder testosteron dan mannen, waardoor ze niet zoveel spieren ontwikkelen als mannen.

Intense training stimuleert spiergroepen tot hypertrofie en daarmee het gewenste fysieke bereiken.

2 ° Probeer in de overbelasting tot weinig te vorderen

 De spieren hebben nieuwe stimuli nodig om zich te ontwikkelen en naarmate de training wordt herhaald, raakt het lichaam gewend en stagneert de voortgang..

Waar mogelijk is het noodzakelijk om de overhead geleidelijk te verhogen, door de belasting bij elke oefening te verhogen of door het tijdsinterval tussen de series te verkleinen om verder te evolueren en nieuwe resultaten te bereiken.

3 ° Focus op de basis

 Vaak voor het willen van snellere resultaten, kiezen verschillende vrouwen uiteindelijk voor veel mooie oefeningen in de overtuiging dat dit een magische formule is voor een versnelde vooruitgang.

Trainen op een consistente en intelligente manier is de beste optie voor succes en meer bevredigende resultaten..

Het gebruik van de basisoefeningen is altijd de basis geweest voor succes bij het trainen, dus het is belangrijk om uit de buurt te blijven van uitvindingen en oefeningen van de mode, omdat ze niet alleen geen wetenschappelijk bewijs hebben van hun effectiviteit, maar toch het risico op letsel voor de beoefenaar met zich meebrengen..

Tot slot

Mid-level bodybuilders hebben een meer intense en specifieke training nodig in vergelijking met beginners.

Het voorschrijven van de training moet rekening houden met verschillende aspecten om de behoeften en doelen van elke bodybuilder te kunnen respecteren, dus het is belangrijk om de begeleiding van een professional in het beroepsonderwijs te begeleiden..

Lees ook:

ABC-training voor hypertrofie, hoe je je kunt organiseren!

Een vrouw kan net zo intens trainen als een man om goede bodybuildingresultaten te behalen, maar goede begeleiding is altijd belangrijk om training effectief en veilig te maken.

Goede trainingen!

Referenties:
PRESTES et.al. Recept en periodisering van krachttraining in academies. 2e ed. Barueri, SP. Manole, 2016.