Het organiseren van je training, volgens je routine en doel, is een uitdaging. Zie in dit artikel enkele mogelijkheden om met de ABC-training voor hypertrofie en ook gewichtsverlies te werken.


Organisatie is de sleutel tot elk doel, is het niet? Met je training is het niet anders. In die zin is het kiezen van de beste trainingsscheiding voor u een van de meest basistaken.

Een van deze divisies is de ABC-training. In principe werkt ze met 3 verschillende trainingen per week, die al dan niet in deze periode herhaald kunnen worden.

Het hangt allemaal af van hoe vaak je per week traint en van je individualiteiten. We kunnen bijvoorbeeld 5 keer per week trainen en een ABC-training gebruiken. Wat bedoel je? Je doet ABC aan het begin van de week en herhaalt dan A en B. De volgende week begin je bij C enzovoort. In dit model train je elke groep twee keer per week en laat je er één rusten.

Maar dit is slechts een van de mogelijkheden om een ​​ABC-training te gebruiken. Nu zal ik je enkele mogelijkheden laten zien voor variatie van ABC-training!

Lees ook:
=> AB-training AB-training voor hypertrofie, hoe te structureren
=> ABCD-training Hoe uw ABCD-training voor hypertrofie te organiseren
=> ABCDE training Hoe je je ABCDE-training voor hypertrofie organiseert

ABC-training, correct gebruik en goede resultaten?

Er zijn talloze mogelijkheden om een ​​ABC-training te gebruiken. Het heeft de eigenschap om te kunnen worden gebruikt door beginners en gevorderden. Wat zal differentiëren is de manier waarop het is georganiseerd. Een ander kenmerk van ABC-training is dat het kan worden gebruikt voor hypertrofie, of voor gewichtsverlies.

We moeten altijd voorzichtig zijn met de rest, vooral als we tijdens de week wat trainen herhalen. Maar dit wordt nu duidelijker, met praktische voorbeelden.

ABC-training 1

A- Dorsale, biceps en schouder

B- Dijen, billen en kuiten en lendestuk

C- Borst, triceps en buik

Een van de kenmerken van ABC-training is dat het meer generalistisch is. We hebben niet veel mogelijkheden voor zeer geïsoleerd werk. Deze hierboven getoonde verdeling is heel gewoon. Merk op dat we niet een heel geïsoleerd werk op de onderarmen hebben gekregen en schoudertraining is meestal minder omvangrijk.

In dit geval is het erg interessant om de secundaire stimulus te gebruiken, zoals de triceps in de borsttraining en de biceps die trainen in dorsale training, of bilspieren en dijen..

Over het algemeen wordt deze divisie op grote schaal gebruikt voor gewichtsverliestraining of in basisperioden van periodisering. In dit geval, met 3 trainingen per week, hebben we een stimulus voor elke spier. Als ze meer trainen, hebben we meer totaal trainingsvolume, wat in bovengenoemde gevallen behoorlijk interessant kan zijn.

ABC Training 2

A- Dijen en buik

B- Borst en dorsaal

C- Biceps, triceps en deltoïden

Dit is een divisie die goed is gericht op het verhogen van de totale calorische uitgaven. Merk op dat we in de eerste twee trainingen werkten, met grote spiergroepen. In training C hebben we een aanvulling. We kunnen hier op verschillende manieren werken.

Merk op dat er geen specifieke oefeningen zijn voor onderarmen, billen of lumbale. In dit geval wordt verondersteld dat er sprake is van training, oefeningen zoals compleet kraken, stijf, grondheffen en andere.

Bovendien is er geen specifiek werk voor kalveren, wat op de lange termijn een probleem kan zijn. Dit is een zeer punctuele verdeling voor specifieke gevallen.

In dit geval is de indirecte stimulus erg belangrijk. Het is ook een trainingsdivisie die veel wordt gebruikt voor mannen, vanwege de grote meerderheid gericht op de spiergroepen die werden gebruikt. Kan worden gebruikt als een training-tot-base-afdeling, met oefeningen gericht op kracht en uithoudingsvermogen.

Het is geen erg interessante divisie voor diegenen die hypertrofie of verbetering van de spierkwaliteit zoeken.

ABC-training 3 - voor vrouwen

A- Billen en kalveren

B- Bovenste ledematen (dorsaal, borst en armen)

C-buik, lumbale en deltaspier

Dit is een verdeling die niet erg gebruikelijk is. Over het algemeen gebruiken vrouwen die geen focus hebben op hypertrofie van de bovenste ledematen. Merk op dat de focus uiteindelijk ligt op de esthetische problemen van het vergroten van de dijen en bilspieren. Maar het zal een nuttige verdeling zijn als het in ten minste 5 trainingen per week wordt gedaan. Als het met slechts 3 trainingen per week werkt, is het niet een van de meest aangewezen afdelingen, door de beperking met het werk in grote spierclusters.

Voor gewichtsverlies hangt het van elk geval af. Bijvoorbeeld een persoon die moet afvallen en ook een goede baan nodig heeft om Core te versterken, dit is een interessante verdeling als er 6 trainingen per week zijn.

ABC-training 4 - Gewichtsverlies

A- Dijen, bilspieren en deltoïden

B- Borst, dorsaal en lumbaal

C- Biceps, triceps en buik

Dit is een indeling die is gebaseerd op het concept van agonist en antagonist. Merk op dat we bij alle trainingen de agonist-antagonistmethode kunnen gebruiken. Bij het trainen van dijen kunnen we werken met de reeks quadriceps en hamstrings. In de borst- en rugtraining kunnen we ook de agonist-antagonist gebruiken. Hetzelfde voor armoefeningen.

Het is een goede methode om gewicht te verliezen en voor diegenen die een verbetering van de conditionering in het algemeen nastreven. De calorie-uitgaven kunnen erg worden gemarkeerd, als de intensiteit voldoende is.

Geen erg goede methode voor hypertrofie of maximale krachtstoename.

ABC-training 5 - Meest voorkomende

A- Borst, triceps en deltoïden

B- Dorsale, biceps en lumbale

C- Dijen, billen en kuiten

Een van de meest voorkomende en elementaire onderdelen van ABC-training. In dit geval hebben we een heel klassiek model van bodybuilding, dat, indien goed gebruikt, uitstekende resultaten kan opleveren. Het maakt zeer goed gebruik van indirecte stimuli en optimaliseert spierwerk.

Het is een interessante divisie voor hypertrofie, mits er een goede intensiteit en een adequate keuze aan oefeningen is voor elk van de sessies.

Over het algemeen zijn dit de belangrijkste variaties van de ABC-training. Maar het is niet voldoende om alleen dit te weten, u moet breder denken.

Elementen die moeten worden nageleefd bij het kiezen van de ABC-divisie

Eerst moet je analyseren hoeveel keer per week je gaat trainen. Immers, als je maar 3 keer per week traint, zul je geen herhaling van stimuli voor elke spier hebben. Als je 4, 5 of 6 keer traint, zullen sommige spieren meer dan eens in de week worden gestimuleerd.

Dit maakt dat de intensiteit moet worden aangepast. Als je bijvoorbeeld 6 keer per week traint, kun je in geen van de sessies een zeer intense training volgen, anders is er geen hersteltijd tussen de ene workout en de andere.

Daarom moet je dit punt analyseren om de ABC-training goed te kunnen gebruiken.

Bovendien moeten de keuze en de volgorde van de oefeningen goed doordacht zijn. Over het algemeen, wie traint met de ABC-afdeling, heeft niet veel zin om teveel beweging te "isoleren". Daarom is het logisch dat de keuze moet zijn voor meer algemene oefeningen, in het algemeen voor meervoudige oefeningen.

En uiteindelijk zijn de professionele begeleiding, de afwisseling van stimuli en een adequate planning fundamenteel. Zonder dit is er geen indeling in training die goede resultaten zal opleveren. Goede trainingen!