Er zijn letterlijk honderden effectieve afdelingen in bodybuilding, maar een die opvalt door zijn efficiëntie en eenvoud in het genereren van hypertrofie is de ABC-training.

Hoewel het geen innovatieve workoutroutine is, is de goede oude ABC-workout voor hypertrofie al zo lang aanwezig in bodybuilding om een ​​eenvoudige reden: het werkt.

Dit geldt met name voor degenen die 6-12 maanden (beginners) trainen of uit de beginfase stappen en de tussenfase binnengaan (of niet weten).

De voordelen van een ABC-trainingsdivisie

1 - Een ABC-trainingsroutine gericht op hypertrofie werkt ook als u niet goed weet wat u doet

Een ABC-workout, slechts drie keer per week gedaan, is veel gemakkelijker te genereren dan een workout van 5 tot 6 dagen per week.

Rustig maar!

Trainingen zoals ABCDE of ABC2x zijn ook geweldig voor het genereren van hypertrofie, hebben geen twijfels, maar zijn misschien niet aangewezen voor mensen met weinig ervaring.

Waarom ?

Hoogfrequente training moet goed worden ontworpen, zodat het volume en de intensiteit het herstel van de spieren niet belemmeren.

Aangezien een ABC-training voor hypertrofie specifiek, met slechts drie wekelijkse sessies, zelfs als het volume, de intensiteit en andere variabelen die het herstel belemmeren verkeerd zijn gekozen, zal het nog steeds werken.

Dit komt omdat de beoefenaar onvermijdelijk meer zal rusten tijdens de week (omdat hij minder vaak zal trainen) en altijd terug zal komen naar de volgende training.

Als je een slecht gefabriceerde hoogfrequentietraining doet, is de kans op iets verkeerd veel groter (alleen omdat de frequentie hoger is).

Door over te schakelen op kinderen, zelfs als je zware en intensieve trainingen met ABC doet, heb je nog steeds de tijd om te herstellen en in het slechtste geval heb je nog meer inkomsten.

2 - Het is meer aanpasbaar aan uw individuele behoeften

Je traint slechts drie keer per week, je bent vrij om je trainingsdagen te wijzigen als er iets dringend gebeurt in je persoonlijke leven.

Bijvoorbeeld: in een ABCDE-training, waarbij elke spier slechts één keer per week wordt getraind, als u verliest een dag, afhankelijk van de situatie, stop je de hele week met die spiergroep te trainen.

Omdat er geen manier is om de training de andere dag te compenseren, zonder dat ook een andere spiergroep wordt geschaad.

In de ABC-training train je meestal op maandag, woensdag en vrijdag, maar als er iets dringends aan de hand is in de routine, verander je gewoon de trainingsdagen en is alles goed.

Bijvoorbeeld: u traint gewoonlijk 's morgens vroeg op maandag, maar op die dag heeft u een groot medisch onderzoek.

Miss training en train op dinsdag. Probleem opgelost.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Je kunt zelfs een beetje meer stress genereren door twee opeenvolgende dagen te trainen, maar dit is een uitzondering - het is niet elke week die je moet missen, dus twee opeenvolgende dagen trainen zal uiteindelijk nooit enig verschil maken in termen van resultaten.

3 - Zorgt voor voldoende voortgang van de belasting

Laadprogressie is een van de belangrijkste factoren bij spiergroei.

Immers, als u traint met een reeks herhalingen gericht op spierhypertrofie, en je tilt steeds meer gewicht op de oefeningen, dan jij vai groeien. punt.

"Ah, maar de hoeveelheid belasting in de oefeningen is niet gerelateerd aan de spieromvang"

In dit specifieke geval, ja.

Stel je voor dat twee mensen bankdrukken gebruiken 12 herhalingen per reeks.

De twee voeren de oefening uit met behulp van de dezelfde techniek, met dezelfde perfectie en controle, zowel in de beklimming als de afdaling.

Maar een van hen doet de 12 herhalingen met slechts 50kg totaal, terwijl de ander dezelfde 12 herhalingen doet, met dezelfde kwaliteit van uitvoering, maar met gebruik van 100kg totaal.

Wie van jullie denkt eerlijk gezegd dat je meer spiermassa hebt ?

Ja, de tweede, die 100kg gebruikt.

Het is geen kwestie van machtsstrijd of egotraining, maar eerder het feit dat iemand die veilig 100kg kan verplaatsen zich onvermijdelijk moet aanpassen (groter en sterker worden) om dit te doen.

Maar wat heeft dit met de training in kwestie te maken? ?

Een ABC-training gericht op hypertrofie, die samengestelde oefeningen als basis gebruikt, zal voldoende voortgang van de belasting mogelijk maken, voornamelijk omdat het een goed spierherstel mogelijk maakt tussen de ene workout en de andere.

Als u met deze training gemakkelijker lasten kunt verhogen, is uw potentieel om meer winst te genereren groter.

4 - ABC-training is vooral effectief voor ectomorfen en mensen met problemen bij hypertrofie

Zoals ik aan het begin van de tekst al zei, is er geen probleem om twee keer per week te trainen met een hoogfrequente routine zoals ABCDE of ABC.

Het blijkt dat niet alles is gemaakt om zo te trainen.

Mensen met een beperkt herstelvermogen hebben de neiging om zeer slecht te reageren op hoogfrequente trainingen.

Al een ABC-training, bieden meestal alle nodige rust zodat ectomorphs en hardgainers in het algemeen kunnen triomferen.

Helaas is dit een zeer gevoelig onderwerp in bodybuilding, omdat velen nog steeds het idee hebben dat "meer doen" altijd synoniem is met meer winst.

Iets dat niet incorrecter kan zijn als het op training aankomt.

Onze spieren groeien wanneer ze herstellen. Als u geen herstel toestaat, is er geen groei. Zo eenvoudig.

Misschien heb je geweldige resultaten met een hoge frequentie training, maar als dit op dit moment niet het geval is. Er is geen reden om twee keer na te denken voordat u minder vaak traint dan de ABC-workout.

Vergeet niet dat bodybuilding geen exacte wetenschap is en dat er maar één manier is om een ​​gewenst doel te bereiken.

Hang niet aan ideeën die altijd extreem zijn, want de waarheid is meestal tussen het ene en het andere einde.

Voorbeelden van ABC-routines voor hypertrofie

We zullen nooit de voordelen van de ABC-routine uitleggen en je binnen handbereik houden, niet wetende hoe een training als deze eruit ziet..

Hier zijn twee voorbeelden van ABC-trainingen die zowel werken aan het genereren van spierhypertrofie als aan het bouwen van een stevig fundament van kracht.

Deze routines zijn vooral effectief voor beginners die nog steeds in het eerste jaar van de training zitten en uit deze fase komen, maar er is geen reden waarom meer ervaren mensen ook geen goede winst kunnen behalen.

Klassieke ABC-divisie

Dit is het type training met drie dagen in de meest elementaire en traditionele week die er bestaat.

Maar dit betekent niet dat, omdat het eenvoudig is, er minder winst zal zijn.

Indien serieus genomen, kan deze hypertrofie routine in korte tijd grote voordelen opleveren.

Tweede - Borst en triceps

  • Rechte bankdrukken met bar - 4 x 6-8;
  • Hellende bankdrukken met dumbbells - 4 x 8-10;
  • Parallel - 4 x tot falen;
  • Thread testen met dumbbells - 4 x 10;
  • Draadtouw - 4 x 12.

Vierde - Rug, trapezius en biceps

  • Grondonderzoek - 4 x 6;
  • Vaste balk - 4 x 8;
  • IJzerzaag - 4 x 10;
  • Krimp met bar - 3 x 10;
  • Krimp met halters - 3 x 12;
  • Directe draad - 4 x 12;
  • Wisselend draad - 4 x 12.

Zesde - Schouders en Benen

  • Ontwikkeling met bar - 4 x 10;
  • Zijlift met halters - 4 x 12;
  • Kraakvrij - 4 x 6-8;
  • Stijf - 4 x 10;
  • Leg press - 4 x 8-10;
  • Flexora - 4 x 12.

Afdeling ABC voor hypertrofie waarbij agonist- en antagonist-spieren worden gedeeld (tegenovergestelde spieren)

Een agonist- en antagonistworkout tracht de tegenovergestelde spieren op dezelfde dag te trainen, hetzij op een traditionele manier (de ene oefening na de andere) of door superset tussen tegenover elkaar liggende spieren te gebruiken.

Dit type training brengt meestal extra stimuli naar de hypertrofie omdat het de bloedcirculatie in de getrainde regio's verhoogt (nadat alle tegenovergestelde spieren dichtbij zijn).

Als er meer bloedcirculatie is, is er een grotere aanvoer van voedingsstoffen en zuurstof, wat in theorie meer winst zou kunnen opleveren in termen van spierhypertrofie.

Tweede - Borst en rug

  • Straight dumbbell rugligging - 4 x 8-10;
  • Gebogen peddel - 4 x 8-10;
  • Trek aan de voorkant van de katrol - 4 x 12;
  • Hellende bankdrukken met bar - 4 x 12;
  • Crossover in superset met peddelzitting - 3 x 12.

Dinsdag - Schouders en armen

  • Ontwikkeling met halters - 3 x 8-10;
  • Zijlift op katrol - 3 x tot defect;
  • Triceps touw - 3 x 12;
  • Franse draad - 3 x 10;
  • Scotch-draad - 3 x 12;
  • Geconcentreerde draad - 3 x 10.

Ten vierde - Benen en trapeze

  • Front squat - 4 x 10;
  • Legpress - 4 x 12;
  • Stijf - 4 x 10;
  • Flexora - 4 x 12;
  • Krimp met halters - 3 x 12;
  • Verkleinen met bar - 3 x 12.

Training ABC push / pull / legs (duwen, trekken en benen)

De push / pull / legs workout is een klassieker die (nog) weinig bekend is in Brazilië.

Het idee achter een ABC PPL workout voor hypertrofie is om de training te delen door bewegingspatronen:

  • De push-dag traint alle spieren die duwen;
  • Pull day traint alle spieren die trekken;
  • Legs Day traint (zoals de naam al doet vermoeden) alle beenspieren.

Waarom zou je de training zo verdelen? ?

eenvoudig.

Door de training te delen door het bewegingspatroon, train je alle synergetische spieren op één dag, zonder dat iemand zich bemoeit met het herstel van de andere.

Dit kan een grote toename van de spierkracht veroorzaken, die direct en indirect de hypertrofie versterkt.

Onderschat de PPL-training nooit, want ze zijn al tientallen jaren ter plaatse en waren verantwoordelijk voor het wereldwijd genereren van geweldige natuurkundigen.

Tweede druk

  • Rechte bankdrukken met 5 × 5 bar;
  • Crossover - 3 x 12;
  • Ontwikkeling met dumbbells - 4 x 6-8;
  • Zijdelingse lift - 3 x 12;
  • Gesloten rugligging - 3 x 10;
  • Triceps touw - 3 x 12.

Vierde - Pull

  • Gebogen peddel - 3 x 6-8;
  • Getrokken op de katrol - 3 x 10;
  • Zittend roeien - 3 x 12;
  • Pullover - 3 x 10;
  • Directe draad - 3 x 12;
  • Afwisselende draad - 3 x 10.

Vrijdag - Leg

  • Kraakvrij - 3 x 10;
  • Stijf - 3 x 12;
  • Leg-druk - 3 x 10;
  • Flexora - 3 x 12;
  • Extensora - 3 x 12.

Veelgestelde vragen en overwegingen

  1. Er is geen aannemelijke reden voor beginners om geen samengestelde oefeningen zoals gratis kraken, vuil, vanaf het begin te gebruiken en op voorwaarde dat ze correct zijn gedaan. Het zou veel erger zijn om vanaf het begin afhankelijk te zijn van geïsoleerde of geleide oefeningen die niet dezelfde winst in spiermassa zullen opleveren en vanaf het begin geen goede basis van kracht zullen opbouwen..
  2. De trainingen kunnen week na week worden verweven om variatie in de routine en verschillende stimuli te genereren. Voorbeeld: u kunt de eerste ABC-training doen en de volgende week de ABC-duw / trek / benen doen en dan de agonist en antagonist doen.
  3. Buik en kuit kunnen na een hoofdtraining of één per training worden getraind.
  4. Er is geen probleem om schouders met benen te trainen, vooral gezien het feit dat we het hebben over INITIATOREN en BEMIDDELINGEN. Als uw werkbelasting zo groot is dat u deze twee groepen niet samen kunt trainen, is er iets mis met uw training of bent u niet langer een beginner of tussenpersoon en zit u in de verkeerde tekst;
  5. Er is ook één keer in de week geen probleem bij de training van de onderste ledematen. De belangrijkste reden waarom zoveel mensen slecht ontwikkelde benen hebben, is niet omdat de trainingsfrequentie onjuist is, maar omdat ze worden niet getraind (in elke dag). Probeer eens per week je benen op een zware manier te trainen, zonder training te verliezen, en je zult zeker vooruitgang zien (zie zelf).

Laatste woorden

Een ABC-training voor hypertrofie kan zeer effectief zijn, zelfs met slechts drie trainingssessies per week.

De gemeenschappelijke noemer voor deze training (of een ander) werk, is de ernst en discipline van de beoefenaar die het zal uitvoeren.

Met andere woorden, als u hard traint, goed eet en rust, zal de workout WEL werken.

In dit geval is het alleen een kwestie van geduld om de resultaten te laten verschijnen.

En als je alle voordelen van de ABC-training uitput, ga dan verder met iets geavanceerder.

Immers, geen enkele training zal doorgaan met het genereren van winst voor altijd, maar iedereen zal minstens één keer werken als ze serieus worden genomen.